Il digiuno intermittente è una strategia nutrizionale che prevede, nell’arco di alcune giornate, un intervallo più o meno lungo di digiuno, alternato ad un periodo in cui si può assumere cibo senza essere troppo schiavi delle grammature, ma tenendo comunque presenti alcuni accorgimenti. Il digiuno intermittente non necessita di essere effettuato tutti i giorni, ma si possono scegliere le diverse modalità adatte ai propri obiettivi e ai propri stili di vita.
Diverse Modalità di Digiuno Intermittente
In realtà esistono diversi metodi di Digiuno intermittente che possono essere praticati con diverse modalità, seguendo dei protocolli che possono differire per la durata del digiuno e la relativa finestra in cui ci si alimenta.
A) Il Digiuno 16/8
Questo è il protocollo più in voga attualmente e prevede 3 pasti giornalieri (più una seduta di allenamento se possibile). Nell’arco della giornata è previsto un digiuno di 16 ore e una finestra di 8 ore in cui ci si alimenta, da praticare volendo, anche ogni giorno. Ma allo stesso tempo può essere eseguito anche solo 1, 2 o 3 giorni alla settimana.
Una tipica giornata potrebbe essere organizzata saltando la colazione della mattina e consumando il cibo a partire dalle ore 12:00 e terminando alle ore 20:00 in modo da collocare in questa fascia oraria la finestra di alimentazione. Altri potrebbero preferire consumare una buona colazione appena alzati (ad esempio alle ore 7:00) in cui deve essere presente una buona fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico con pochi grassi; fare poi un secondo pasto a meta’mattina (inteso come colazione completa), per concludere la fase di alimentazione con un terzo pasto completo verso le ore 13:00. Da quest’ora in poi inizia la fase di digiuno che dura fino alla mattina seguente.
B) Eat Stop Eat
Questo protocollo prevede uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana. Esempio, se facciamo l’ultimo pasto a cena, da quel momento si riprenderà a mangiare con la cena del giorno successivo, quindi dopo 24 ore.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
C) La “Fast Dieta 5:2”
In questo tipo di dieta sono previsti 5 giorni di alimentazione non ristretta (preferibilmente normocalorica rispetto ai fabbisogni individuali) e 2 giorni settimanali di Semi-digiuno con un apporto di circa 500kcal per le donne, e 600kcal per gli uomini. Più precisamente il Semidigiuno dovrebbe consistere in ¼ del fabbisogno calorico del soggetto. Si suggerisce in questo di digiuno intermittente di distaccare tra loro i giorni di digiuno nella settimana, anche se è anche possibile fare i 2 giorni di Semidigiuno in modo consecutivo.
D) La “Warrior Diet”
Questo regime alimentare si basa sull’alternanza di due fasi quotidiane; 1 fase di digiuno di 20 ore e 1 fase di alimentazione di 4 ore. La fase di digiuno è prevista nelle prima venti ore della giornata e in realtà è un “digiuno simulato” in quanto è prevista l’assunzione di piccoli pasti funzionali che non attivano l’apparato gastro-intestinale a carattere prevalentemente lipidico (meglio di origine vegetale come frutta secca, cocco, massa di cacao, cioè la massa durache si ottiene dopo aver tostato e macinato le fave di cacao, senza aggiungere zucchero o latte. Mentre la fase di alimentazione che si attua nelle restanti 4 ore serali della giornata, prevede una sovralimentazione in cui è possibile mangiare fino a raggiungere il proprio senso di sazietà senza particolari accorgimenti in merito alle quantità dei cibi assunti.
E) Digiuno a Giorni Alterni o ADF (Alternate Day Fasting)
Questo è uno dei modelli di digiuno intermittente più studiati in campo scientifico. Questo protocollo in realtà prevede più un “semi-digiuno” che un digiuno totale.
F) La Dieta dei 2 Giorni
Questa dieta prevede 5 giorni settimanali di alimentazione normo-calorica, alternati a 2 giorni consecutivi di semi-digiuno con introito calorico di 500-600kcal.
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente
Nel caso de DIGIUNO 16/8, nelle 8 ore in cui ci si alimenta è possibile consumare quasi tutti gli alimenti dando la preferenza ad alimenti a basso tenore calorico come carne, pesce, uova, limitando gli zuccheri semplici e scegliendo quelli con un basso indice glicemico, pane pasta e riso possibilmente integrali, legumi, frutta secca e fresca, grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva nelle giuste quantità, anche il ghi (burro chiarificato) viene spesso consigliato in quanto composto in buona parte da grassi sotto forma di trigliceridi a catena media (MCT) che promuovono l’ossidazione lipidica.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Bisogna chiaramente evitare di abbuffarsi nelle 8 ore di alimentazione, ma allo stesso tempo assumere un giusto introito che anche dal punto di vista calorico deve rispettare i fabbisogni riconosciuti di una dieta normo-calorica o lievemente ipercalorica del soggetto interessato. I pasti generalmente sono suddivisi in 3 pasti durante le 8 ore.
Durante le 16 ore di digiuno, bisogna evitare di consumare tutto ciò che in qualche modo aumenta la concentrazione di insulina nel sangue, quindi evitare nutrienti, calorie e grassi. Mentre è invece fondamentale idratarsi bene con acqua, tè, tisane, caffè, karkadè, chiaramente senza dolcificare con zucchero o miele o altri succedanei.
Come Interrompere il Digiuno
Fondamentale è come interrompere il digiuno e iniziare la fase di alimentazione; la prima cosa da fare è bere 2 bicchieri di acqua con succo di limone (salvo diverse indicazioni!) e un pizzico di sale che servirà per regolare il ph gastrico e favorire la funzionalità digestiva, epatica e renale.
Benefici del Digiuno Intermittente
Praticare il digiuno intermittente porta l’organismo ad allenare il proprio metabolismo a deviare dall’uso dei carboidrati come fonte energetica primaria all’utilizzo dei grassi, quindi si passa da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio e di conseguenza dall’insulina, ad una situazione in cui i grassi diventano il carburante principale. Un numero crescente di ricerche scientifiche evidenziano che associare ad una buona dieta, periodi di digiuno più prolungati (rispetto a quello classico delle ore notturne), può essere d’aiuto in quasi tutte le patologie metaboliche in quanto si riesce a stabilire un deficit calorico globale che è un fattore determinante per la riduzione del peso.
Durante la fase di digiuno, avremo quindi livelli più bassi di insulina e un aumento degli ormoni antagonisti come il glucagone e il GH (somatotropina); il glucagone modula la concentrazione di glucosio nel sangue diminuendo la sintesi di glicogeno e stimolando la sintesi di glucosio (gluco-neogenesi) da altri precursori non glucidici (come aminoacidi e glicerolo); il GH detto anche ormone della crescita, favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento e determina un’ipertrofia muscolare a patto che i livelli di insulina nel sangue siano bassi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Il digiuno intermittente normalizza i livelli di grelina, conosciuto come ormone della fame che stimola l’appetito e in particolare la voglia di dolci. Il digiuno viene registrato dal nostro sistema nervoso come un momento di stress, che affronta con una aumentata produzione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), le quali aumentano il dispendio energetico a riposo durante il digiuno: il sistema nervoso invia noradrenalina agli adipocti, da cui vengono liberati gli acidi grassi che possono essere degradati metabolicamente per produrre energia.
Molti ricercatori hanno iniziato ad ipotizzare che attuare in successione sia la restrizione calorica che giorni di digiuno, alternandoli a giorni di normale alimentazione, possa contribuire in maniera rilevante a mantenere sano il metabolismo, oltre che prevenire molte patologie.
La cosa importante da tenere presente è che : se con il digiuno o il semi-digiuno instauriamo un deficit calorico in maniera ciclica, dobbiamo alternare giorni di normo-calorica o ipercalorica (perché una ipo-caloria nei giorni di alimentazione sarebbe davvero eccessiva e pericolosa!), per avere i benefici a lungo termine e maggiore sostenibilità alimentare.
Altra cosa importantissima è che l’approccio al digiuno sia graduale e cauto. Alcuni segni e sintomi sono segnali di stop da parte del corpo che non riesce metabolicamente a gestire la fase di digiuno specie se non ci si approccia con gradualità come consigliato.
Controindicazioni
Anche il modello 8-16 non è adatto a tutti. «Assolutamente controindicato per chi è sottopeso o ha disturbi alimentari, per bambini e adolescenti, per le donne in gravidanza o che allattano e per le persone a rischio malnutrizione, come gli anziani - chiarisce l’esperto -. Inoltre chi prende farmaci di qualunque tipo - dagli ipertensivi agli antibiotici - deve valutare con il proprio medico l’opportunità di seguire un regime di semi digiuno, che può modificare la biodisponibilità dei principi attivi»
È importante ricordare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti!
Consigli per Iniziare
A chi vuole cominciare il digiuno intermittente, io consiglio di praticarlo una o due volte a settimana, ascoltando il proprio corpo: è inutile non mangiare alla sera e poi riempirsi di dolci la mattina successiva perché in questo modo, nella somma algebrica tra cibo risparmiato prima e troppo cibo ingerito dopo, prevarrà sempre il segno più.
Il mio suggerimento per chi si avvicina per la prima volta a questa pratica è di partire con il metodo 16/8. Una volta acquisita una certa dimestichezza con il digiuno 16/8, potreste sentirvi pronti per esplorare approcci differenti. Tuttavia, è fondamentale procedere senza fretta e resistere all’impulso di testare immediatamente i propri limiti. L’invito, quindi, è quello di procedere con cautela, privilegiando la consapevolezza di sé e il rispetto del proprio benessere, piuttosto che la ricerca di risultati immediati.
Tabella Riepilogativa dei Diversi Tipi di Digiuno Intermittente
| Tipo di Digiuno Intermittente | Descrizione | Durata del Digiuno | Finestra Alimentare |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Digiuno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore. | 16 ore | 8 ore |
| Eat Stop Eat | Digiuno di 24 ore una o due volte a settimana. | 24 ore | Resto della settimana |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni con 500-600 calorie. | Variabile | 5 giorni normali |
| Warrior Diet | Piccoli pasti durante il giorno e un pasto abbondante la sera. | 20 ore | 4 ore |
| Digiuno a Giorni Alterni | Alternanza di giorni di digiuno e giorni di alimentazione libera. | 24 ore a giorni alterni | Variabile |
| Dieta dei 2 Giorni | 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni consecutivi con 500-600 calorie. | Variabile | 5 giorni normali |