I carboidrati sono un macronutriente essenziale per il nostro organismo, al pari di proteine e grassi. Forniscono energia, supportano la funzione anabolica e anti-catabolica, e sono fondamentali per la performance sportiva. Ma quanti carboidrati dovremmo assumere al giorno? La risposta non è univoca, poiché dipende da diversi fattori individuali.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, chiamati anche saccaridi o glucidi, sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido.
Hanno numerose funzioni biologiche:
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Carboidrati Semplici vs Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
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I carboidrati qualitativamente migliori sono quelli complessi, considerando il maggior quantitativo di fibre, vitamine, minerali.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati: Fattori Determinanti
Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori:
- Età e sesso
- Composizione corporea
- Livelli di attività fisica
- Preferenze personali
- Cultura alimentare
- Salute metabolica
Le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno.
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Sportivi vs Sedentari
È chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
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Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno.
Carboidrati per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano, per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno di Carboidrati
| Livello di Attività | Apporto di Carboidrati (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 3-5 |
| Attivo | 5-8 |
| Atleta (allenamento intenso) | 8-12 |
| Aumento Massa Muscolare | 4-7 |
Quali Carboidrati Scegliere?
Una volta trovata la quota glucidica da consumare, può sorgerti la domanda “Quali carboidrati sono i migliori? I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali.
Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo.
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Quando Mangiare i Carboidrati?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
Il Conteggio dei Carboidrati (CHO Counting)
Il conteggio dei carboidrati (CHO counting) nasce per pianificare il pasto del paziente diabetico e determinare la dose d’insulina necessaria. Consiste nel calcolare la quantità totale di carboidrati assunti in un pasto e determinare l’esatta dose di insulina da somministrare. Imparare correttamente il metodo non è difficile ma all’inizio è consigliato farsi seguire da un esperto.
N.B. Attenzione: è opportuno prima di applicare i consigli inseriti in questa pagina confrontarsi con il proprio medico.
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