Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso. La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo. Vediamo insieme più nel dettaglio qual è il regime alimentare proposto dalla dieta Dukan e quali sono le regole da seguire.
I Principi Chiave della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti. Secondo il metodo Dukan, la dieta ideale deve essere formulata tenendo conto di alcune caratteristiche individuali: in questo modo, il programma dimagrante sarà più facile da seguire e non produrrà le frustrazioni tipiche di un’alimentazione non congeniale.
Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
Leggi anche: Nutrizione Umana: Approfondimento
Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino. Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
1. La Fase di Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
2. La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca.
Leggi anche: Le Fasi Chiave del Metabolismo
L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
3. La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi.
Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
4. La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca.
Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no? Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Leggi anche: Cosa aspettarsi dalla Chetogenica
Esempio di Menù Settimanale nella Fase d'Attacco
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
Consigli Aggiuntivi per Accelerare il Dimagrimento
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
Critiche e Controindicazioni della Dieta Dukan
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
La dieta Dukan, o metodo Dukan, è un regime alimentare iperproteico e fortemente sbilanciato, caratterizzato da un bassissimo apporto di carboidrati e grassi. Consente di mangiare a volontà, ma limitandosi a circa un centinaio di alimenti consentiti, con l'obiettivo di una rapida perdita di peso.
Questa dieta non è scientificamente fondata e non è sostenibile a lungo termine, potendo causare carenze nutrizionali gravi. I rischi includono lo sviluppo di disturbi alimentari, problemi a livello renale e cardiaco, e il recupero rapido del peso perso (effetto yo-yo).
Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.
ATTENZIONE! L'efficacia della dieta Dukan NON è da considerare un vantaggio.
- Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi. I tessuti nervosi sono supportati principalmente dal glucosio nel sangue, che viene mantenuto grazie a diversi processi. Tuttavia escludendo totalmente i carboidrati dalla dieta anche le vie metaboliche di neoglucogenesi possono non risultare sufficienti. I sintomi sono: debolezza, irascibilità, pressione bassa e incapacità di praticare attività motoria sostenuta e/o prolungata ecc. Inoltre l'accumulo di corpi chetonici nel sangue pone l'organismo in condizioni sfavorevoli.
- Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno.
- Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico.
- Carenza di molecole lipidiche: non dimentichiamo che tra i grassi esistono delle molecole essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Si tratta degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali sono i pesci grassi, le alghe, i semi oleosi, la frutta carnosa oleosa, e i relativi oli di estrazione.
- Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi.
- Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico.
- Ipocrisia: Pierre Dukan demonizza le diete ipocaloriche definendole stressanti. Tuttavia allo stesso tempo pone i suoi clienti nella stessa condizione e forse peggio. Facciamo un esempio: una dieta ipocalorica equilibrata per un soggetto adulto medio sedentario è di circa 1500-1600kcal. Una dieta Dukan in fase di attacco (5 pasti al giorno con porzioni normali a base di carne, pesce, formaggi magri, alimenti vegani proteici e uova) arriva circa a 1000kcal. Una bella differenza (50% in meno delle calorie).
- Fretta di “attaccare”: termine e atteggiamento sbagliati. Per un paziente (soprattutto obeso) la fretta di dimagrire è senz'altro il primo atteggiamento da modificare. Inoltre, statisticamente la motivazione viene a mancare soprattutto in fase di stabilizzazione e mantenimento; si dimostra quindi inutile ridurre velocemente il peso nella prima fase. Dal punto di vista psicologico, “attaccare se stessi” o la propria immagine non facilita il raggiungimento della serenità in terapia. Al contrario potrebbe fomentare dubbi, paure e insicurezze già abbastanza presenti in una persona che decide di seguire una terapia alimentare a fini estetici (evitiamo appositamente di far riferimento ai soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare, sui quali l'effetto negativo è certamente amplificato).
- Insostenibilità nel lungo termine: non stiamo parlando delle fasi di consolidamento e stabilizzazione, bensì dei nuovi tentativi di dimagrimento. La recidività al sovrappeso è abbastanza diffusa tra chi segue le terapie dimagranti e ancor più nel caso si tratti di diete iperproteiche che NON favoriscono l'educazione alimentare. In definitiva, non è concepibile organizzare una strategia dimagrante con l'obbiettivo di perdere peso rapidamente senza considerare le ripercussioni future che potrebbe avere sull'atteggiamento alimentare e sulla salute dei pazienti.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni: Una Variante più Flessibile
Negli ultimi tempi, Pierre Dukan ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", che è un'evoluzione della sua celebre dieta e che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. La dieta Dukan dei 7 Giorni A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
Questo nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine.
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il lunedì, il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro. Il martedì si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli. Il mercoledì vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine), mentre il giovedì si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti. Il venerdì si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%, mentre il sabato si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso. La domenica permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Tabella Riassuntiva delle Fasi della Dieta Dukan
| Fase | Obiettivo | Alimenti Consentiti | Durata | Attività Fisica |
|---|---|---|---|---|
| Attacco | Perdita di peso rapida | 72 alimenti proteici | 3-7 giorni | 20 minuti al giorno |
| Crociera | Raggiungere il peso ideale | Proteine + 28 verdure | Fino al raggiungimento del peso | 30 minuti al giorno |
| Consolidamento | Prevenire il recupero del peso | Reintroduzione graduale di alimenti | 10 giorni per kg perso | 25-30 minuti al giorno |
| Stabilizzazione | Mantenimento a lungo termine | Alimentazione libera ma equilibrata | A vita | 30 minuti al giorno |