Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Buone e dalla tenera consistenza, le fave sono anche ricche di proprietà e benefici per l’organismo e dunque utili per il nostro organismo. In Italia, le fave vengono raccolte nel periodo che va tra maggio e luglio e sono ampiamente consumate nelle regioni come Puglia, Sicilia e Sardegna. Quindi cosa sono le fave? Le fave sono un legume con molti benefici per il nostro corpo e sono ottime da ingerire sia cotte sia crude. Integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni è un’ottima soluzione per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali.
Fave Fresche, Secche o Surgelate: Calorie e Valori Nutrizionali
Le fave sono dei legumi che possiedono degli ottimi nutrienti come fibre alimentari, vitamine, minerali, composti fenolici con proprietà antiossidanti. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto posseggono dei benefici per contrastare i sintomi di malattie degenerative di vario genere, come alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie. In particolar modo, le fave costituiscono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi. Proprio per questo, le fave risultano ideali per le diete ipocaloriche. Inoltre, è utile sapere che nei valori nutrizionali delle fave sono presenti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.
Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate: le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto. Invece, le calorie delle fave fresche sono pari a 51 ogni 100 grammi. In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto. Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute.
Composizione Nutrizionale delle Fave Fresche (100g)
Come sono composti questi legumi eccezionali?
- 5% proteine
- 5% fibre
- 4,5% carboidrati
- 0,4% grassi
- 84% acqua
Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.
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Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:
- Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia.
- Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
- Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
- Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
- Selenio: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
- Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2, molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
- Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
- Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B).
Benefici delle Fave per l'Organismo
Ecco 6 motivi per cui le fave fanno bene all’organismo:
- Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
- Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
- Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
- Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
- Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
- Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.
Controindicazioni: Il Favismo
Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Questa patologia provoca un deficit della glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima della via dei pentoso fosfati che ha il compito di produrre NADPH, molecola antiossidante che protegge dai radicali liberi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.
Quante Fave Mangiare a Settimana?
Essendo un legume ricco di benefici, le fave sono un alimento ottimo da includere nella propria dieta variandole insieme ad altri tipi di legumi come lenticchie o fagioli per arricchire la propria dieta con ottime fonti di proteine vegetali. Ma quante fave mangiare a settimana e quante volte? Le fave possono mangiate in 3 porzioni a settimana. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid. Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.
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Come Gustare le Fave
Le fave cotte al vapore di Bonduelle? Hai poco tempo? Pausa pranzo veloce? Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana. Fave cotte, fresche o lesse: si possono gustare in tantissimi modi. Ecco i nostri consigli, anche per chi ha poco tempo ma vuole prendersi cura di sé. Ottime in tantissime preparazioni di primi, secondi e anche antipasti, le fave sono un ingrediente molto versatile in cucina. E, soprattutto, sfiziose! Ad esempio, per gustare i benefici di questo legume puoi optare per:
- Insalata di rucola, carote e fave
- Insalata fredda di farro con taccole, menta, fave e pomodo confit
- Tartellette con fave e fonduta di pecorino
Ad ogni modo, non ci sono studi attendibili né dimostrazioni inconfutabili sull'effetto della levodopa contenuta nelle fave nel trattamento del Parkinson. Tuttavia, sta di fatto che alcuni pazienti malati di questa grave malattia neurodegenerativa hanno ottenuto buoni risultati in seguito al consumo frequente e regolare di fave.
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