Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana. Ottime in tantissime preparazioni di primi, secondi e anche antipasti, le fave sono un ingrediente molto versatile in cucina. Buone e dalla tenera consistenza, le fave sono anche ricche di proprietà e benefici per l’organismo e dunque utili per il nostro organismo.
Cosa sono le Fave?
Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta delle fave, chiamata anche Vicia faba L., è una leguminosa che fa parte della famiglia delle Fabaceae. Nella nomenclatura botanica, le fave sono note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, ed appartengono alla famiglia delle Fabaceae: trattasi di una pianta erbacea annua, in grado di raggiungere i 70-140 centimetri in altezza. La pianta presenta un fusto eretto e grosso, a sezione quadrangolare e molto ramificato alla base; la radice è fittonante e mostra numerose ramificazioni.
In Italia, le fave vengono raccolte nel periodo che va tra maggio e luglio e sono ampiamente consumate nelle regioni come Puglia, Sicilia e Sardegna. Quindi cosa sono le fave? Le fave sono un legume con molti benefici per il nostro corpo e sono ottime da ingerire sia cotte sia crude. Integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni è un’ottima soluzione per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali.
Fave Secche, Fresche o Surgelate? Calorie e Valori Nutrizionali
Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate: le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto. Invece, le calorie delle fave fresche sono pari a 72 ogni 100 grammi. In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto.
Le fave sono dei legumi che possiedono degli ottimi nutrienti come fibre alimentari, vitamine, minerali, composti fenolici con proprietà antiossidanti. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto posseggono dei benefici per contrastare i sintomi di malattie degenerative di vario genere, come alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie. In particolar modo, le fave costituiscono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi. Proprio per questo, le fave risultano ideali per le diete ipocaloriche.
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Inoltre, è utile sapere che nei valori nutrizionali delle fave sono presenti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine. Per chi non lo sapesse, possiamo ridurre gli sprechi anche utilizzando le foglie delle piante di fava che fanno bene: una volta che queste vengono essiccate, le foglie di questa pianta vengono usate per stimolare la diuresi.
Come sono composti questi legumi eccezionali?
- 5% proteine;
- 5% fibre;
- 4,5% carboidrati;
- 0,4% grassi;
- 84% acqua.
Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.
Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:
- Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia.
- Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
- Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
- Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
- Selenio: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
- Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2, molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
- Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
- Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B).
6 Motivi per cui le Fave Fanno Bene all’Organismo
Ecco 6 motivi per cui le fave fanno bene all’organismo:
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- Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
- Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
- Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
- Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
- Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
- Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.
Controindicazioni
Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.
Anche se le fave offrono molti benefici per la salute, ci sono alcune controindicazioni da considerare, specialmente per persone con determinate condizioni mediche o allergie:
- G6PD deficiency: le fave contengono naturalmente una sostanza chiamata favina, che può causare emolisi (distruzione dei globuli rossi) nelle persone affette da carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima coinvolto nel metabolismo dei globuli rossi.
- Calcoli renali: le fave contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte.
- Flatulenza e disturbi gastrointestinali: le fave sono ricche di carboidrati complessi e fibre, che possono causare flatulenza e disturbi gastrointestinali come gonfiore e gas in alcune persone, specialmente se non sono abituate a consumarle regolarmente.
- Interazioni con farmaci: alcuni studi suggeriscono che le fave possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci a causa del loro contenuto di tannini e altri composti.
- Allergie: anche se relativamente rari, alcuni individui possono essere allergici alle fave. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (ad esempio, prurito o orticaria) a gravi (ad esempio, shock anafilattico).
Quante Fave Mangiare a Settimana?
Essendo un legume ricco di benefici, le fave sono un alimento ottimo da includere nella propria dieta variandole insieme ad altri tipi di legumi come lenticchie o fagioli per arricchire la propria dieta con ottime fonti di proteine vegetali. Ma quante fave mangiare a settimana e quante volte? Le fave possono mangiate in 3 porzioni a settimana.
E, soprattutto, sfiziose! Ad esempio, per gustare i benefici di questo legume puoi optare per:
- Insalata di rucola, carote e fave
- Insalata fredda di farro con taccole, menta, fave e pomodo confit
- Tartellette con fave e fonduta di pecorino
Considerate il legume primaverile per eccellenza, le fave contengono un’elevata quantità di proteine, ferro e fibre. Non soltanto: toniche ed energizzanti, aiutano ad affrontare meglio il cambio di stagione e sono un’importante fonte di elementi nutritivi, come vitamine e minerali. Crude o cotte, le fave sono un ortaggio delizioso, che si presta a numerose preparazioni.
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Mangiare fave aiuta a rimanere in forma e perdere peso grazie al contenuto bilanciato di proteine e fibre vegetali. Inoltre, il basso apporto di grassi e calorie delle fave fresche (circa 70 calorie per cento grammi), le rende un cibo adatto alle diete ipocaloriche. Consumate in gravidanza, le fave forniscono una buona quantità di acido folico, elemento importante per la crescita e lo sviluppo neuronale del feto. Questi legumi, ricchi di componenti essenziali per la vita, tra cui magnesio, potassio e, come abbiamo visto, ferro, contengono anche levodopa, il principio attivo presente in diversi preparati farmaceutici utilizzati nella cura del Parkinson.
Come Cucinare le Fave
Le fave si possono cucinare in vari modi. Se vuoi far risaltare il sapore intenso delle fave fresche, riduci il tempo di bollitura. La cottura al forno è ideale per mangiare un secondo sfizioso insieme a delle patate o ad altre verdure bollite. Se ami invece la cottura a vapore, devi utilizzare l’apposito cestello, posizionandolo su una pentola con acqua bollente. In ogni caso, la modalità più comune per cucinare le fave è quella in umido.
Fai soffriggere uno spicchio d’aglio nell’olio per due minuti, aggiungi le fave e, nel frattempo, metti l'acqua a scaldare sul fuoco. Condisci i legumi con un pizzico di sale e pepe, poi metti l'acqua calda nella padella. La conservazione delle fave deve avvenire in frigorifero. Trattandosi di legumi piuttosto delicati, occorre consumarli entro al massimo 2 o 3 giorni, per evitare che anneriscano. Per questo motivo conviene congelarle se non hai intenzione di consumarle in tempi brevi.
Le fave esercitano un effetto tonico ed energizzante su tutto l’organismo in quanto ricche di vitamine, in particolare del gruppo B, e sali minerali. Se ami le fave e vuoi sfruttarne tutti i benefici, l’hummus è un’alternativa fresca e leggera a quello di ceci. Sgranale e falle lessare per una ventina di minuti. Dopo averle private della buccia, frullale con un filo d’olio, la salsa tahina, qualche fogliolina di menta, uno spicchio d’aglio e il succo di limone. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungi un cucchiaio d’acqua e frulla di nuovo. Regola di sale e pepe e, per aggiungere una nota di sapidità, un po’ di pecorino grattugiato. Il risultato sarà una salsa dal sapore delicato, perfetta per accompagnare pane arabo o focaccine tiepide fatte in casa.
Tabella Nutrizionale delle Fave (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie (fave fresche) | 72 kcal |
| Calorie (fave secche) | 341 kcal |
| Proteine | 5 g |
| Fibre | 5 g |
| Carboidrati | 4.5 g |
| Grassi | 0.4 g |
| Acqua | 84 g |
| Ferro | Presente |
| Potassio | Presente |
| Magnesio | Presente |
| Rame | Presente |
| Selenio | Presente |
| Vitamina C | Presente |
| Acido Folico | Presente |