Il merluzzo è uno dei pesci più conosciuti ed apprezzati al mondo, grazie agli ottimi valori nutrizionali e al costo contenuto. È un pesce marino dotato di carne bianca, magra e dal sapore molto delicato. Grazie alle caratteristiche nutrizionali, il merluzzo è un alimento molto apprezzato da chi si allena in palestra e da tutti coloro che seguono una dieta sana e bilanciata. Il merluzzo è un alimento chiave della dieta mediterranea, ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi.
Ma quali sono le proprietà del merluzzo? Quali benefici apporta alla salute?
Cos'è il Merluzzo?
Il merluzzo propriamente detto è un pesce appartenente al genere Gadus. Il merluzzo propriamente detto (in inglese "Atlantic cod" - "merluzzo Atlantico") è un pesce osseo appartenente al Genere Gadus, famiglia Gadidae. Originario delle acque dell’Atlantico, è diverso dal nasello (Merluccius merluccius), anch’esso chiamato a volte merluzzo. Assente nel Mediterraneo, il G. morhua è una creatura marina che popola le acque fredde, profonde e aperte dell'Oceano Atlantico settentrionale, dove viene pescato in grandi quantità.
Il corpo del merluzzo, allungato e massiccio, può raggiungere il metro e mezzo di lunghezza. La colorazione del pesce è marrone o verde, maculata sul lato dorsale e argentata sul ventre.
Differenze tra Merluzzo, Nasello e Merlano
- Nasello: Appartenente alla stessa famiglia del merluzzo atlantico (Genere Merluccius, specie merluccius), il nasello è diffusissimo in tutto il Mediterraneo, nel Baltico e nell'Atlantico Orientale. Ha carni molto pregiate e delicate, che vengono generalmente cotte a vapore.
- Merlano: Appartenente al Genere Merlangius, specie merlangus, il merlano è considerato un parente strettissimo del nasello e degli altri merluzzi. Diffuso principalmente nell'Oceano Atlantico settentrionale, nel Mar del Nord, nel Mar Nero, nel Mar Baltico, nel Mediterraneo e più precisamente nell'Alto Adriatico, difficilmente oltrepassa i 70 cm di lunghezza. Dalle carni magrissime e pregiate (ma purtroppo spinose) viene cucinato soprattutto fritto e al forno; è buonissimo anche sulla griglia, ma tende a rompersi facilmente.
Valori Nutrizionali del Merluzzo
Il profilo nutrizionale del merluzzo lo rende un buon alimento. Il merluzzo è un pesce magro e ipocalorico, particolarmente indicato nelle diete equilibrate. Il merluzzo è dotato di una carne molto digeribile grazie al ridotto contenuto di grassi e all’elevata quantità di proteine ad alto valore biologico.
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Si tratta di un prodotto dal tenore energetico molto basso, le cui calorie vengono fornite soprattutto dai peptidi, seguiti da quantità limitate di trigliceridi. Le proteine, come abbiamo anticipato, sono ricchissime di amminoacidi essenziali e gli acidi grassi hanno una natura prevalentemente polinsatura (omega 3 EPA e DHA). Il merluzzo è pertanto indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico, utile al dimagrimento. Viene anche considerato un alimento ipoallergenico; inoltre, non contiene molecole oggetto di intolleranza alimentare.
Il filetto di merluzzo non contiene fibre e ha una modesta concentrazione di colesterolo. Sono totalmente assenti anche il lattosio e il glutine, così come l'istamina - eventualmente riscontrabile in tracce.
Apporto di Vitamine e Minerali
Il merluzzo è ricco di calcio, fosforo e vitamina D, tre nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Il filetto di merluzzo è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1), la niacina (PP), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12). È molto apprezzabile il livello della liposolubile vitamina D (calciferolo).
Oltre che un’importante fonte di proteine e omega 3 dobbiamo considerare il merluzzo come una buona fonte di vitamine del gruppo B, di iodio e di zinco. Tutte loro sono infatti fondamentali per garantire la trasformazione del cibo in energia. Lo iodio è contenuto principalmente nel pesce di mare e nelle alghe. Il ferro è un costituente necessario al gruppo eme, indispensabile per il legame dei gas nei globuli rossi - e non solo. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Lo zinco costituisce enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 71 kcal |
| Colesterolo | 43 mg |
| Proteine | Elevato (alto valore biologico) |
| Grassi | Basso (con Omega-3) |
| Calcio, Fosforo, Vitamina D | Presenti |
| Vitamine del gruppo B, Iodio, Zinco | Presenti |
Benefici del Merluzzo per la Salute
Il merluzzo è un alimento estremamente versatile in cucina. Il profilo nutrizionale del merluzzo lo rende un buon alimento. Fonte di proteine di qualità elevata, non apporta molti grassi saturi (quelli pericolosi per cuore e arterie) e presenta al suo interno anche una piccola dose di omega 3 (amici della salute cardiovascolare). Inoltre favorisce la buona salute dell’apparato cardiovascolare apportando potassio, coinvolto nel controllo della frequenza cardiaca e della pressione.
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Il merluzzo è un pesce magro e ipocalorico, particolarmente indicato nelle diete equilibrate. L’elevato contenuto di proteine di alta qualità aiuta a mantenere la massa muscolare e a favorire il recupero dopo uno sforzo fisico. Essendo un pesce magro e leggero, è facilmente digeribile e ben tollerato anche da chi soffre di problemi digestivi o gastrici.
Il filetto di merluzzo è considerato l'alimento a base di "pesce dietetico" per eccellenza, sia in ambito sportivo - per l'alto contenuto di proteine - sia in ambito terapico - per l'alto contenuto percentuale in omega 3 - che in ambito dimagrante - visto che le terapie nutrizionali contro il sovrappeso devono risultare ipocaloriche e normolipidiche. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il filetto di merluzzo ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche prolungate.
Per l'assenza di glutine e lattosio, il filetto di merluzzo è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il filetto di merluzzo può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario.
Il Ruolo degli Omega 3
Il merluzzo contiene in piccole quantità acidi grassi polinsaturi, conosciuti comunemente come omega-3. Gli omega 3, due acidi grassi chiamati EPA e DHA, sono gli acidi grassi essenziali che il corpo umano non può sintetizzare, ma che hanno un ruolo nel contribuire al mantenimento dello stato di salute. La fonte principale di omega 3 nella dieta è il pesce, in particolare il pesce azzurro.
Olio di Fegato di Merluzzo
Il fegato di merluzzo contiene una quantità esponenzialmente più elevata di vitamina D e di acidi grassi omega 3 rispetto al filetto di merluzzo. Per la sua ricchezza nutrizionale, da quest'organo si ricava anche un derivato - integratore alimentare molto utile, l'olio di fegato di merluzzo. Quest’ultimo è un olio di pesce conosciuto fin dai tempi antichi per la ricchezza in omega 3, vitamina A e vitamina D. L’abbondante presenza di queste due vitamine liposolubili rende l’olio di merluzzo diverso dagli altri olii di pesce, infatti con un solo cucchiaino di olio di fegato di merluzzo si può ricoprire tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina D e circa il 31% di quello di vitamina A. Grazie poi alla presenza degli acidi grassi EPA e DHA (omega 3), l’olio di fegato di merluzzo rappresenta un integratore dall’elevato potere antinfiammatorio.
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È possibile acquistare l’olio di fegato di merluzzo in forma liquida o in capsule, le quali rendono il prodotto più gradevole al gusto visto il forte odore e sapore del prodotto, anche se l’olio come tale può dare effetti migliori. La dose consigliata è di 1 cucchiaio al giorno per quattro mesi, da assumere preferibilmente durante i pasti, ai fini di massimizzarne l’assorbimento.
Importanza per i Bambini
Il consumo di pesce, per la presenza di proteine e acidi grassi importanti come il DHA, ha un ruolo prezioso nella crescita, nello sviluppo della funzionalità visiva e nello sviluppo neurologico dei primi due anni di vita dei bambini. Infatti, viene indicato anche nell’alimentazione dei bambini molto piccoli fin dallo svezzamento.
Come Cucinare il Merluzzo
Il merluzzo è un alimento estremamente versatile in cucina. Tra i prodotti della pesca, il merluzzo è uno dei più consumati grazie alla capacità di potersi adattare alla maggior parte dei regimi dietetici. Puoi trovare il merluzzo sia fresco che surgelato, le proprietà nutrizionali rimangono pressoché invariate ma nel pesce surgelato generalmente si perde leggermente in sapore e consistenza.
Il merluzzo è un pesce piuttosto versatile in cucina, infatti esso, aldilà dell’acquisto nella forma fresca o surgelata, può essere utilizzato per diverse ricette o semplici preparazioni casalinghe. La cottura dei filetti è molto veloce e può avvenire in diversi modi: bolliti per la preparazione di insalate; in crosta cotti al forno; al vapore per lasciarli in una versione leggerissima da condire secondo le preferenze; in umido magari in associazione di pomodoro, olive, prezzemolo e capperi; o anche fritti.
Nel banco surgelati della grande distribuzione, puoi trovare i classici filetti di merluzzo o i cuori di merluzzo che insieme ad altri pesci bianchi sono quelli più rappresentati.
Ecco alcuni metodi di cottura:
- Con la cottura al vapore, utilizzando anche filetti ancora con la pelle per mantenerli più compatti e rimuoverla successivamente. Prevede un tempo di 5 minuti e può essere svolta in una classica vaporiera o in modalità più orientale utilizzando quella di bambù.
- Cottura in forno, che mantiene la carne morbida e si associa ad una sfiziosa crosta croccante.
- In padella, che rappresenta una preparazione veloce quando i filetti surgelati sono un ottimo salva cena.
- Bollitura, adatta sia a filetti freschi che surgelati. Se si sceglie l’utilizzo del surgelato, è consigliata l’aggiunta in cottura dell’aceto di vino bianco, non necessario per cuocere il merluzzo fresco.
- Senza cottura, consumando il merluzzo sotto forma di carpaccio o tartare.
Ricette con il Merluzzo
Con i filetti di merluzzo si possono preparare gustose ricette da portare in tavola. Il sapore delicato, infatti si sposa bene con vari condimenti e accostamenti.
Ecco alcune idee:
- Merluzzo al cartoccio con verdure mediterranee: avvolgere i filetti di merluzzo in fogli di alluminio con pomodorini, olive nere, capperi, aglio e prezzemolo. Cospargere con olio d’oliva e cuocere al forno.
- Merluzzo gratinato con crosta di erbe: mescolare pangrattato con erbe aromatiche fresche come prezzemolo, timo e rosmarino. Passare i filetti di merluzzo nella miscela, quindi gratinarli al forno.
- Merluzzo in padella con salsa al limone e capperi: soffriggere i filetti di merluzzo in padella con burro, aglio, capperi e succo di limone. La salsa al limone aggiunge freschezza, mentre i capperi contribuiscono con una nota salina.
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