I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
L’ ABC delle sostituzioni dei cibi è una guida pensata per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia mentre ritrovi la forma desiderata. Una dieta per essere equilibrata deve fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e in questo senso la varietà è fondamentale. Questo è un principio importante e fondante della dieta Melarossa: se ami più i piselli dei ceci, non significa che tu debba scegliere sempre quelli.
Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione:
- Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.
Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.
I legumi possono essere usati come primo piatto sotto forma di zuppa o lessati, come ingrediente per i primi piatti misti (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli ecc) o come contorno. La maggior parte di quelli "di largo consumo" sono cibi caratterizzati dalla prevalenza chimica di amido, seguito da una buona dose di proteine e da un'ottima quantità di fibre.
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I Legumotti Barilla
Nel mese di aprile 2017 Esselunga ha introdotto sugli scaffali dei punti vendita i Legumotti Barilla. Si tratta di un nuovo prodotto alimentare, posizionato a fianco dei pacchi di riso. Leggendo l’elenco degli ingredienti sull’etichetta, si scopre che la confezione di cartone contiene all’interno farina di ceci, di lenticchie rosse e di piselli, lavorata in modo tale da ottenere chicchi con una forma simile a quella del riso. Le proposte sugli scaffali sono tre e contengono i legumi in quantità variabile. Una scatola da 300 grammi dovrebbe bastare a soddisfare l’appetito di tre/quattro persone, utilizzandoli come sostituto del primo piatto o ingrediente primario del piatto unico. I Legumotti hanno un tempo di cottura piuttosto rapido, solo 9 minuti, più o meno come gli spaghetti anche se si differenziano dalla pasta per il contenuto proteico elevato e l’assenza del glutine (che però non è presente nel riso).
Un Progetto Innovativo
Il nuovo prodotto è interessante oltre che per le caratteristiche nutrizionali anche per il progetto che ne è alla base. È nato dalla collaborazione tra un produttore (Barilla), una catena distributiva (Esselunga) insieme al gruppo di ricerca Design Thinking Reggio Emilia dell’Università di Modena e Reggio Emilia. I Legumotti sono il frutto di un processo innovativo iniziato nel 2016 che ha impiegato come tecnica progettuale il Design Thinking. La collaborazione tra distributori e produttori non è un’operazione del tutto nuova.
Pur non essendo indicato in nessuna parte della confezione, i Legumotti sono distribuiti esclusivamente da Esselunga. Anche l’assenza di glutine non è esplicitata sull’etichetta, per una scelta in termini di comunicazione decisa da Barilla.
Costo e Valore Nutrizionale
Considerando il costo della materia prima (farina di ceci, piselli e fagioli estrusi) il prezzo di vendita sullo scaffale risulta davvero elevato. Una confezione di Legumotti costa 2,89 € equivalente a quasi 10 €/kg. Tuttavia, rispetto ai legumi semplici i Legumotti offrono il vantaggio di un tempo di preparazione decisamente più rapido. Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un alimento ad alto valore proteico. Una porzione da 100 g apporta il 45% del fabbisogno quotidiano di proteine (il 60% in più rispetto a un piatto di pasta e il triplo di un piatto di riso). Un altro elemento importante è costituito dalla fibre: 13,9 grammi per 100 g di prodotto pari al 55% del quantitativo giornaliero consigliato, fibre che sono presenti in misura decisamente inferiore sia nel riso che nella pasta.
Dovendo valutare i Legumotti da un punto di vista nutrizionale attraverso l’etichetta semaforo adottata ufficialmente in Francia (Nutri-Score), il prodotto si merita un’ottima posizione con la lettera A e il colore verde.
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Tabella Nutrizionale dei Fusilli di Lenticchie Bio Felicia (per 100g)
| Nutriente | Valore | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 334 kcal | |
| Grassi | 1,7 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 0,4 g | |
| Carboidrati | 50 g | |
| di cui zuccheri | 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento
(*) L’etichetta semaforo modello Nutri-Score generata con il sito Open Food Facts è il modello adottato volontariamente in Francia, per assegnare un punteggio agli alimenti sulla base dei nutrienti contenuti (il sistema considera sia quelli benefici per la salute sia quelli da limitare). L’etichetta prevede una gamma di cinque colori, che varia tra il verde intenso e il rosso, passando per il giallo e l’arancione, abbinati alle prime cinque lettere dell’alfabeto, dalla ‘A’ alla ‘E’.
Benefici dei Legumi
Oltre ai legumotti, è importante considerare i benefici generali dei legumi:
- Sono una grande quantità proteine, superiore anche a quella della carne.
- Hanno un’alta percentuale di carboidrati e di minerali quali ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio.
- Ricchi di vitamine A, B e C sono anche un concentrato di fibre.
- Sono preziosi antiossidanti e potenti antidepressivi.
- Sono anche diuretici e disintossicanti.
È ben nota la scarsa digeribilità dei fagioli, dovuta ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas.
La soia è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E. Questo legume è ricco di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto), delle sostanze che, agendo come gli estrogeni, si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Sempre grazie agli isoflavoni, la soia può anche contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.
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Come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino, quindi fai attenzione se soffri di colite.
I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi.
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