I flavonoidi sono composti naturali presenti per lo più in frutta e verdura. Contribuiscono a diverse funzioni del nostro organismo e, se assunti in buone quantità, possono essere ottimi alleati non solo della nostra salute ma anche del nostro peso forma.
Quale ruolo rivestono i flavonoidi nella nostra dieta?
Anzitutto, bisogna ricordare la loro funzione per eccellenza, ossia quella antiossidante, cioè migliorano la circolazione e dunque prevengono le malattie cardiovascolari. Troviamo poi l’azione protettiva sul microcircolo, l’azione simil-estrogenica e quella antinfiammatoria. I flavonoidi contrastano inoltre l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cutaneo e cellulare. Ottime dunque le creme a base di questi principi, se si vuole mantenere la pelle sana ed elastica.
Vi sono poi altre funzioni benefiche che presentano i flavonoidi come quando vengono utilizzati in composti anti allergici e antiulcera e inoltre sono ottimi alleati per combattere i malanni di stagione grazie alla loro funzione antibatterica.
Flavonoidi come integratori
Le azioni benefiche esercitate dai flavonoidi sono state confermate da diversi studi. In commercio esistono anche degli integratori da poter abbinare ad un pasto sano ed equilibrato, in base alle proprie esigenze. Troviamo infatti esempi di integratori che possono contenere bioflavonoidi e sono gli integratori antiossidanti e antirughe, gli integratori utilizzati per alleviare i sintomi legati alla menopausa e gli integratori utilizzati come supplemento per rinforzare la microcircolazione.
Dove possiamo trovare i flavonoidi?
I flavonoidi, come già anticipato poco sopra, si possono trovare soprattutto in frutta e verdura, ma non tutti i vegetali ne contengono la stessa quantità. La tradizionale dieta mediterranea, che prevede un elevato consumo di verdure, cereali integrali, legumi, frutta, noci, semi e olio extravergine di oliva, e un moderato consumo di vino rosso, è molto ricca di vitamine antiossidanti (β-carotene, vitamina C, vitamina E), acido folico naturale, sostanze fitochimiche (flavonoidi) e minerali come il selenio.
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Frutta e verdura fanno bene, si sa. Alcuni tipi in particolare sembrano avere effetti davvero benefici per l'organismo. Sono i frutti e le verdure con maggiori concentrazioni di flavonoidi, che aiutano a mantenere il peso forma e a prevenire l'obesità e le malattie collegate: ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
La sostituzione di alimenti raffinati e trasformati ad alto indice glicemico, tipici del modello dietetico occidentale, con alimenti vegetali minimamente trasformati, rappresentativi della DMT, comporta una significativa perdita di peso. È stato ipotizzato che gli acidi grassi a catena corta prodotti dal metabolismo del microbiota intestinale della maggior parte degli amidi resistenti e degli oligosaccaridi presenti nella dieta mediterranea possano indurre sazietà inibendo lo svuotamento gastrico attraverso l’aumentata produzione di ormoni intestinali, come glucagone, peptide-1 (GLP-1) e peptide-YY (PYY) [11].
Studi scientifici sui flavonoidi e la perdita di peso
Uno studio scientifico condotto dalla Harvard University e dalla University of East Anglia, ha dimostrato il ruolo di questi preziosi antiossidanti nel meccanismo della perdita di peso. Nella ricerca, pubblicata sulla prestigiosa rivista British Medical Journal, stati esaminati ed incrociati i dati di circa 125mila americani per un periodo di 24 anni.
Un ampio studio osservazionale pubblicato sul BMJ conferma l’associazione, già rilevata da precedenti studi di piccole dimensioni, tra il consumo di frutti e verdure ricchi di flavonoidi e la perdita di peso. I ricercatori, diretti da Monica Bertoia del Department of Nutrition, della T.H. Chan School of Public Health dell’Università di Harvard, hanno esaminato i dati sui consumi alimentari di oltre 124.000 uomini e donne seguiti per oltre 24 anni da tre studi prospettici di coorte (Health Professionals Follow Up Study, Nurses’ Health Study e Nurses’ Health Study II), concentrando l’attenzione su sette sottoclassi di flavonoidi, e sull’andamento del peso corporeo.
I dati sono stati forniti dai partecipanti attraverso questionari compilati ogni due anni (tra il 1986 e il 2011) per quanto riguarda peso abitudini e stili di vita e nuove diagnosi di malattia, e ogni quattro anni per quanto riguarda l’alimentazione. Le fonti principali di antocianine nella dieta dei soggetti esaminati sono mirtilli e fragole, mentre i flavan-3-oli con i loro polimeri vengono da tè e mele, e flavanoni e flavoni dalle arance (anche spremute). Tè e cipolle sono le principali fonti di flavonoli.
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Per perdere peso e mantenere il peso forma sarebbero necessari anche pochi flavonoidi consumati quotidianamente ed inseriti nella propria alimentazione. Analizzando donne con una media d’età di di 36 anni, donne di 48 anni e uomini di 47 si è scoperto il ruolo dei flavonoidi in relazione all’aumento di peso caratteristico di ogni età.
Flavonoidi e invecchiamento sano
I risultati di un'indagine su due grandi coorti americane mostrano il potenziale di queste sostanze nel ridurre i rischi di compromissione fisica e mentale legati all'invecchiamento. Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei flavonoidi, secondo diverse ricerche, hanno effetti positivi sulla salute dell’apparato cardiovascolare, oltre che una possibile funzione neuroprotettiva.
Queste caratteristiche hanno stimolato una nuova ricerca sulla relazione tra apporto di flavonoidi con la dieta e invecchiamento sano. Lo studio, da poco pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition, ha esaminato l’associazione tra consumo di alimenti ricchi di flavonoidi (ad esempio te, frutti rossi, agrumi, cioccolato fondente, vino rosso) e tre indicatori generali di salute degli anziani: fragilità, compromissione fisica e scarsa salute mentale.
Lo studio ha incluso 62.743 donne del NHS e 23.687 uomini dell’HPFS, tutti di età ≥60 anni. Nelle partecipanti allo studio NHS, i punteggi FDS più elevati sono risultati associati a una riduzione del rischio di fragilità del 15%, e a una riduzione del 12% del rischio di scarsa salute mentale e di compromissione fisica.
Un più elevato apporto di flavonoidi totali è risultato associato a un rischio ridotto del 14% di fragilità, e a un rischio ridotto dell’11% di scarsa salute mentale e compromissione fisica. Assunzioni elevate di mele, vino rosso, tè, arance/succo d’arancia e mirtilli sono state associate a una riduzione del rischio di fragilità compresa tra l’11% e il 21%, rispetto alle assunzioni più basse.
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Per mele, mirtilli, vino rosso, arance/succo d’arancia e fragole consumati in quantità più elevata è stata riscontrata una riduzione del rischio di compromissione fisica tra il 4% e il 14%. Per la salute mentale, assunzioni elevate di fragole, mele, pompelmo/succo di pompelmo e arance/succo d’arancia sono state associate a una riduzione del rischio tra il 10% e il 15%.
Negli uomini partecipanti allo studio HPFS, le associazioni emerse sono state meno numerose: assunzioni moderate (quarto quintile) di flavonoidi totali sono risultate associate a una riduzione del rischio di compromissione fisica del 12%, mentre valori di FDS più alti sono stati associati a una riduzione del rischio di scarsa salute mentale del 18%. Inoltre, assunzioni moderate di vino rosso (terzo quartile) e assunzioni elevate di mirtilli e tè sono risultate associate rispettivamente a una riduzione del rischio di scarsa salute mentale del 29%, 15% e 14%.
Altrettanto interessanti sono i dati che riguardano i cambiamenti nella composizione della dieta che si possono verificare nel corso del tempo. In generale, un calo dell’FDS pari ad almeno 7 porzioni/settimana è stato associato a un aumento del rischio di compromissione fisica del 7% e di fragilità del 18% nelle donne, e a un aumento del 60% del rischio di scarsa salute mentale nella coorte HPFS.
Al contrario, l’incremento di tre porzioni giornaliere di alimenti ricchi in flavonoidi è stato associato a una riduzione del rischio di scarsa salute mentale dell’8%, di compromissione fisica del 7%, e di fragilità dell’11% nel NHS, e a una riduzione del rischio di scarsa salute mentale del 15% nell’HPFS. Risultati che sembrano indicare come mantenere abitudini alimentari sane sia tanto importante quanto migliorarle.
Tabella: Fonti di Flavonoidi e Benefici Potenziali
| Fonte di Flavonoidi | Benefici Potenziali |
|---|---|
| Mirtilli e Fragole | Ricchi di antocianine, possono contribuire alla perdita di peso e alla prevenzione di malattie cardiovascolari. |
| Tè e Mele | Fonti di flavan-3-oli, utili per la salute cardiovascolare e la protezione cellulare. |
| Arance (anche spremute) | Contengono flavanoni e flavoni, che supportano la salute del microcircolo e hanno proprietà antinfiammatorie. |
| Cipolle | Fonte di flavonoli, con azione antiossidante e potenziale beneficio per la prevenzione di malattie croniche. |
| Vino Rosso (con moderazione) | Apporto di flavonoidi associato a una riduzione del rischio di compromissione fisica e scarsa salute mentale. |
In conclusione, la ricerca evidenzia che il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi come te, frutti rossi e agrumi potrebbe aiutare a ridurre il rischio di fragilità e supportare salute fisica e mentale durante il processo di invecchiamento.
Diverse sono le proprietà benefiche attribuite ai flavonoidi: alla luce degli studi finora effettuati si ritiene siano un'ottima fonte di sostanze antiossidanti e antinvecchiamento, capaci di contrastare l'azione dannosa dei radicali liberi.
Una rieducazione alimentare è il primo step necessario per perdere i kili in eccesso. Non fermarsi alla dieta e alla perdita di peso ma consentire ai pazienti di riappropriarsi del benessere a tavola e del gusto.
Ci sono alimenti che fanno bene alla salute e svolgono un’eccellente funzione di prevenzione dalle malattie. È il caso di frutta e verdura, quotidianamente esaltate per le loro caratteristiche benefiche. Oggi c’è un motivo in più per consumarle: aiutano a perdere peso.
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