L'interesse verso le diete vegane e vegetariane è in crescita, spinto dalla consapevolezza dei potenziali benefici per la salute e per l'ambiente. Secondo l'Eurispes (dati 2023), circa il 6,6% della popolazione italiana adotta un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone.
Questo articolo esamina le statistiche e le meta-analisi più recenti per comprendere meglio l'associazione tra diete vegane/vegetariane e il rischio di tumori, analizzando sia i potenziali vantaggi che le possibili criticità.
Meta-analisi e Revisioni Scientifiche
Di seguito, vengono presentati i risultati di alcune delle più ampie e rilevanti meta-analisi pubblicate negli ultimi anni sull’argomento:
- Meta-metanalisi del 2023 (Critical Reviews in Food Science and Nutrition): Questa analisi ha stimato la certezza dell’evidenza (COE) dei vari risultati delle singole metanalisi. Per la popolazione sana in generale, una dieta vegana è risultata efficace nel ridurre il peso corporeo ed è stata associata a un minor rischio di incidenza del cancro e una tendenza al minor rischio di mortalità per tutte le cause. Tuttavia, sono state riscontrate associazioni avverse tra una dieta vegana e il rischio di fratture, suggerendo che una dieta vegana può potenzialmente prevenire la salute cardiometabolica, ma può anche compromettere la salute delle ossa, se non ben bilanciata.
- Revisione italiana (fino al 31 dicembre 2022): Questa revisione ha analizzato le evidenze scientifiche sul tema delle malattie vascolari, dell’obesità, della dislipidemia, dell’ipertensione, del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica. È risultato che chi si nutriva in modo vegano aveva un rischio inferiore di ipertensione e una pressione sanguigna più bassa, e che questi regimi alimentari avevano effetti positivi sul rischio di diabete di tipo 2 o sui parametri plasmatici.
- Meta-analisi del 2022 (European Journal of Nutrition): Questa metanalisi ha mostrato che i vegani presentano rischi relativi di malattie ancora più bassi rispetto ai vegetariani, che a loro volta hanno un rischio relativo più basso degli onnivori. Sono stati inclusi tredici studi di coorte per un totale di 844.175 persone esaminate.
- Meta-analisi del 2018 (Trends in Cardiovascular Medicine): Questa metanalisi ha rilevato che, nonostante l’ampia variazione nelle definizioni di diete a base vegetale in letteratura, le loro associazioni con il rischio cardiovascolare negli studi prospettici di coorte erano abbastanza coerenti. Anche qui si rilevava però che tutto dipende dal fatto che una dieta sia ben bilanciata.
- Revisione del 2017 (Critical Reviews in Food Science and Nutrition): Questa analisi mirava a chiarire l’associazione tra diete vegetariane e vegane con i fattori di rischio per le malattie croniche, il rischio di mortalità per tutte le cause, l’incidenza e la mortalità per malattie cardio-cerebrovascolari, per cancro (sia nel complesso che per tipo specifico di cancro: colon-retto, seno, prostata e polmone). È emerso un effetto protettivo significativo della dieta vegetariana rispetto all’incidenza e/o alla mortalità per cardiopatia ischemica (-25%) e all’incidenza per cancro totale (-8%).
Carne Rossa e Rischio di Cancro
Nel 2017, la commissione dello IARC, Agenzia Internazionale per la ricerca sul Cancro, ha collocato la carne rossa e la carne rossa lavorata nel gruppo degli alimenti rispettivamente cancerogeni umani probabili e certi. Lo stesso IARC raccomanda di consumare una quantità di carne rossa non superiore a 500 grammi alla settimana per limitare il rischio di cancro.
Benefici delle Diete Vegane e Vegetariane
Numerosi studi rivelano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali. In questo contesto, una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Per la prevenzione dei tumori, è riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
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Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo. Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2.
In una ricerca condotta su persone appartenenti alla Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”. Tuttavia uno studio del 2014 consigliava alle donne in premenopausa una dieta vegetariana, perché quella vegana abbassava loro anche il colesterolo buono.
Nutrienti Chiave e Come Ottenerli
Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, fibre, vitamine del gruppo B e clorofilla. È importante prestare attenzione all'assunzione di alcuni nutrienti specifici:
- Ferro: Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi.
- Calcio: Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi).
- Vitamina D: La vitamina D si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole.
- Vitamina B12: Si trova nei cibi di origine animale.
- Omega 3: Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento.
Impatto Ambientale
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi.
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Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie. E poi c’è l’acqua necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo. Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto. L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine.
Guida per una Dieta Vegetariana Consapevole
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
I diversi modi di dire vegetariano:
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Il China Study: Un'Analisi Critica
Il cosiddetto China Study è un ampio studio epidemiologico di dubbia qualità e basso rigore scientifico, svolto negli anni Ottanta nella popolazione cinese, per verificare l’eventuale esistenza di un nesso tra determinati alimenti e lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro.
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Colin Campbell, l’autore del China Study, ha pubblicato i risultati in un libro e non in riviste scientifiche i cui articoli sono sottoposti a valutazione tramite il metodo internazionale di peer review.
Il testo afferma, fra le altre cose, che la caseina, una proteina contenuta nel latte, sarebbe un potente fertilizzante per il cancro. Fra caseina e sviluppo di tumori effettivamente esiste una relazione, che è tuttavia analoga a quella fra il cancro e altre proteine, anche di origine vegetale. In sostanza, non importa da dove proviene una proteina, ma qual è il suo effetto nell’organismo.
Sulla base degli studi sulla caseina, Campbell auspica l’abolizione totale di qualsiasi proteina e grasso animale nella dieta, in assenza tuttavia di dimostrazioni scientifiche.
Il China Study mescola indicazioni e dati corretti (come quelli sulla relazione tra consumo di carne rossa e lo sviluppo di alcuni tumori) con altri non sostenuti da osservazioni scientifiche adeguate: per questa ragione è un testo insidioso, oltre che inaffidabile.
Conclusioni
Le diete vegane e vegetariane possono offrire benefici per la salute, in particolare nella prevenzione di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, è fondamentale che queste diete siano ben pianificate e bilanciate per evitare carenze nutrizionali. Consultare un professionista della nutrizione è consigliabile per chiunque consideri di adottare un regime alimentare vegano o vegetariano.
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