Il footing, spesso usato come sinonimo di jogging, è un'attività fisica che può contribuire alla perdita di peso e al miglioramento della salute generale. Letteralmente, "footing" significa "appoggio del piede", suggerendo un'andatura in cui si appoggia completamente la pianta, una via di mezzo tra la corsa e la marcia. A differenza del running, nel jogging la "fase di volo" è estremamente ridotta, quasi inesistente.
Benefici del Footing
Il footing offre numerosi vantaggi, sia fisici che mentali. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Miglioramento della salute metabolica: Il jogging è un'ottima terapia motoria finalizzata a curare o prevenire diverse patologie metaboliche tra cui dislipidemie, iperglicemia, ipertensione arteriosa e sindrome metabolica.
- Sviluppo della resistenza aerobica: È un ottimo mezzo per sviluppare la base atletica generale di resistenza aerobica propedeutica a molte discipline.
- Utilizzo versatile: Può essere utilizzato come forma di riscaldamento o defaticamento in vari sport, precedendo o concludendo le sessioni a scopo preventivo dagli infortuni; è impiegato anche come recupero attivo nell'interval training.
- Riduzione del rischio di alcune malattie: Il "National Cancer Institute" suggerisce che il jogging ed altri tipi di esercizio aerobico possono essere in grado di ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, al seno e alla prostata.
- Effetti anti-invecchiamento: Come tutte le forme di esercizio fisico regolare, il jogging può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
Footing e Consumo Calorico
Allenandosi nel jogging è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà, aumentando il dispendio calorico in maniera generalmente significativa. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
È importante mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. L'esercizio fisico determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno, quindi diventa indispensabile non eccedere con l'alimentazione.
Controindicazioni e Rischi del Footing
Le controindicazioni del jogging sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o ad un impegno eccessivo. I rischi per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena.
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Particolare Attenzione
- Tecnica scorretta: Sforzarsi di correre troppo lentamente, soprattutto per le articolazioni, può risultare deleterio, in quanto determina il più delle volte un passo pesante e innaturale.
- Lesioni: Molti atleti lamentano maggior incidenza di lesioni muscolari, tendinee, legamentose e articolari quando praticano jogging sull'asfalto o sul cemento.
- Irritazioni: Frequenti abrasioni o irritazioni da sfregamento tra segmenti anatomici o tra pelle e tessuto.
Come Iniziare a Fare Footing per Dimagrire
Anzitutto, per iniziare correttamente qualunque attività motoria è necessario porsi degli obbiettivi: dimagrire, migliorare la resistenza, divertirsi, migliorare l'umore o incrementare la performance. Generalmente i joggers si suddividono in due categorie: neofiti ed iniziati.
Programma per Neofiti
I neofiti dovrebbero puntare inizialmente a concludere almeno mezz'ora continuativa di jogging. Per un neofita, il principio essenziale dell'allenamento del jogging è quello della progressione del carico. Il primo obbiettivo è quello di riuscire a concludere trenta minuti ininterrotti. Per fare ciò, si consiglia di iniziare la prima settimana con un solo allenamento da mezzora, durante la quale si alternerà jogging a camminata, la seconda due, la terza tre. Il secondo ciclo, che inizierà nuovamente con un solo allenamento settimanale e si concluderà con tre, prevedrà di aumentare la durata delle fasi di corsa.
Programma per Jogger Più Evoluti
La seconda categoria invece, dovrebbe prefissarsi di terminare una distanza di circa 10 km. Il secondo obbiettivo, tipico dei jogger più evoluti, è quello di riuscire a concludere 10 km ininterrotti, che dovrebbero avere una durata complessiva non inferiore a un'ora e dieci o quindici minuti. Si può quindi rispettare il principio menzionato sopra, inserendo la variabile dell'intensità.
Consigli Utili per il Footing
- Requisiti: Sana e robusta costituzione.
- Calzature: Fornirsi delle scarpe giuste, che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc.
- Idratazione: Il jogging comporta un rilevante consumo di liquidi. È quindi importante avere una borraccia adatta.
- Accessori: Un marsupio sportivo per portarsi dietro chiavi, cellulare e quant'altro.
- Integrazione: L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti.
Footing sulla Sabbia: Un'Alternativa Interessante
Correre in riva al mare è un'esperienza rigenerante, ma presenta peculiarità da considerare. La corsa sulla sabbia richiede un maggiore impegno muscolare, rafforzando polpacci, quadricipiti e muscoli stabilizzatori. Inoltre, migliora l'equilibrio e la propriocezione grazie alla superficie irregolare.
Benefici Aggiuntivi della Corsa sulla Sabbia
- Miglioramento della respirazione: L'aria marina è più ricca di sali minerali e meno inquinata, favorendo una migliore ossigenazione.
- Effetto rilassante: Correre vicino al mare ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
Controindicazioni della Corsa sulla Sabbia
- Squilibri posturali: Correre sulla battigia inclinata può causare squilibrio nell'appoggio dei piedi e nella postura, con rischio di infiammazioni e dolori.
- Sovraccarico muscolare: Il piede affonda nella sabbia, aumentando il lavoro per i muscoli, in particolare polpacci e tendine d'Achille. Iniziare con sessioni brevi.
- Rischio di infortuni: Attenzione a frammenti di conchiglie, avvallamenti e buche. Usare scarpe leggere per proteggersi.
- Disidratazione: Prestare attenzione a rimanere idratati.
Camminata Veloce: Un'Alternativa al Footing
Camminare 5 km al giorno può portare a significativi benefici per la salute e, incidentalmente, ad una perdita di peso. Grosso modo, 5 km corrispondono ad un’ora di attività e si bruciano all’incirca 200 calorie. Tale cifra può variare da persona a persona e dipende da vari parametri, quali lo stato di forma e dal proprio peso corporeo. Camminare solamente 20 minuti al giorno non ha un grosso impatto sul peso corporeo.
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Velocità Ideale per la Camminata Veloce
Il ritmo ideale per una camminata veloce è di 100 passi al minuto, corrispondenti circa ad una velocità di 5-6 km/h. Questi numeri sono comunque “raccomandazioni” e non vanno considerati “imperativi”.
Consigli Utili per la Camminata
- Tecnica: Inizia il contatto con il suolo dal tallone, distribuendo gradualmente il peso verso la parte anteriore del piede. Evita di colpire il suolo con forza eccessiva, in particolare con il tallone.
- Braccia: Mantieni le braccia rilassate e piegate ad un angolo di circa 90 gradi.
- Scarpe: Scegli scarpe comode e adatte al tipo e al suolo del tuo tracciato.
- Idratazione: Mantieni l’idratazione bevendo acqua regolarmente durante la camminata.
- Alimentazione: Consuma uno spuntino leggero, ricco di carboidrati e proteine, almeno un’ora prima della camminata.
Tabella Comparativa: Footing vs. Camminata
| Caratteristica | Footing (Jogging) | Camminata Veloce |
|---|---|---|
| Impatto sulle articolazioni | Maggiore | Minore |
| Consumo calorico | Superiore | Inferiore |
| Difficoltà | Richiede una maggiore preparazione fisica | Adatto a tutte le fasce d'età |
| Rischio di infortuni | Più alto | Più basso |
| Benefici cardiovascolari | Significativi | Buoni |
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