L'era digitale ha portato innumerevoli benefici, ma è fondamentale affrontarla con consapevolezza, soprattutto quando si parla di nutrizione e sport. Francesco Fagnani, dottore in Dietistica e nutrizionista sportivo, è un punto di riferimento per molti atleti e squadre sportive, incarnando egli stesso la passione per le maratone e l'endurance.
L'Approccio di Francesco Fagnani alla Nutrizione
Francesco si identifica nella crostata, un dolce che nella sua pratica professionale ha inserito come recovery meal alla fine dell’allenamento. É proprio in questo momento che il dolce non deve fare paura, ma può essere vissuto come un premio che aiuta anche il recupero. É questo l’approccio che ama usare con i pazienti: serenità, flessibilità e regole.
Durante il WE TALK il dottor Fagnani ci racconta che la dieta non esiste. Non esiste la privazione e la costrizione. La dieta non può, e non deve essere, qualcosa di folle che si fa per un periodo limitato per raggiungere un obiettivo. La dieta è l’acquisizione di abitudini che si fanno proprie, attraverso consapevolezza e flessibilità. Nell’immaginario di Francesco, il nutrizionista dovrebbe, con il tempo, diventare inutile. Si lavora per la libertà del paziente.
Sport: Riflessività, Pazienza e Consapevolezza
Seppur si è cimentato in molte gare e maratone, Francesco svela di non sentirsi atleta, ma piuttosto una persona che si diverte correndo. La corsa gli ha insegnato a essere riflessivo e a saper aspettare, ma soprattutto a “saper stare”, anche quando si prevede la fatica. Così nella vita e così nello sport. Lo “stare nel qui e ora” è una skill da allenare. Come da allenare è anche la felicità.
La serenità con cui una persona arriva ad approcciare il cibo è un aspetto che permea tutti gli ambiti fisici e mentali. Per questo può essere molto utile la collaborazione tra professionisti differenti.
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Gestire le Paure e Concentrarsi sul Positivo
A volte può capitare anche di avere paura: paura di non farcela o paura della fatica e così mi ritrovo a indagare come Francesco gestisce le paure. Scopriamo così che la strategia che usa Francesco è legata all’abilità di spostare l’attenzione dalla fatica e dalla paura ai momenti positivi. Si può sempre scegliere su cosa concentrarsi e questa scelta aumenta la consapevolezza personale!
Ci si può concentrare sulle sensazioni di fatica che ci sono sempre, perché altrimenti vuol dire che non ci stiamo allenando ma riposando. Oppure si può scegliere di visualizzare ciò che non hai ancora raggiunto e farsi guidare da quell’immagine.
Concordiamo sul fatto che la differenza la fa proprio l’approccio. In nutrizione non dovresti mai sentire di subire delle regole per raggiungere un obiettivo, ma avere la consapevolezza che sono abitudini che vuoi acquisire per stare bene. Il dimagrimento è semplice conseguenza.
Il Ruolo del Lamento e l'Importanza del Movimento
Francesco usa il lamento per migliorare. E ha notato come i suoi pazienti spesso vogliono smettere di lamentarsi, ma chiedono strade veloci e illusorie. É qui che deve intervenire il professionista e deve guidare un passo alla volta, per esempio nel far comprendere come il movimento quotidiano è fondamentale. La parte del leone la fa il regime alimentare fatto di accortezze flessibili che vanno mantenute. E lo sport non serve per dimagrire, ma è il lubrificante perfetto per l’ingranaggio della felicità.
Idratazione e Integrazione: Consigli Fondamentali
L’aspetto sicuramente positivo dell’era della rete, dei social, del potenziamento all’ennesima potenza della comunicazione ha apportato benessere e permesso di raggiungere traguardi meravigliosi al genere umano.
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Ovviamente, l’errore dettato dalla superficialità tende a far indicare esclusivamente il quantitativo di liquidi da introitare, senza specificare anche la modalità migliore di assunzione.
Secondo l’Istituto di Medicina si dovrebbero consumare tra i 2 e 3 litri e lasciarsi guidare dalla sensazione di sete [5].
La presa di posizione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) e dell’ADA (American Dietetic Association) “[…] Nessun integratore di vitamine e minerali è necessario se un atleta ha un consumo di energia sufficiente fornito da una alimentazione il più possibile varia che gli consentono di mantenere il peso corporeo”.
Gli atleti che seguono un’alimentazione restrittiva, o se vertono in uno stato di malessere, o ancora per facilitare il recupero da un infortunio o, infine, a seguito di uno specifico motivo medico/nutrizionale, possono beneficiare di un’integrazione specifica [6].
Ricordate sempre: prima il cibo, poi il supplemento, se necessario. Parlare sempre con il medico dello sport o con un nutrizionista (meglio se specializzato in nutrizione e sport) della vostra situazione specifica, prima di assumere qualsiasi integratore.
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Mentre la vitamina C ha dimostrato di diminuire i sintomi e la severità di un lieve stato influenzale come potrebbe essere un banale raffreddore, le ricerche fino ad oggi non hanno dimostrato che i supplementi di vitamina C siano in grado di aiutare gli individui a scongiurare l’influenza [3].
Sono solito affermare: “Il lungo è un’occasione, non sprecatela” oppure “Il lungo non deve essere pensato come allenamento dimagrante, ma allenante, come tutti gli altri”.
L’attività fisica in generale a mio avviso non dovrebbe essere pensata e praticata per il dimagrimento. Sicuramente il movimento è un coadiuvante per il mantenimento o raggiungimento di uno stato di forma ottimale, ma il peso ideale si raggiunge con le scelte opportune che quotidianamente si fanno a tavola.
Quindi pensiamo allo sport come un qualcosa che va praticato per stare bene in generale, per sostenere il nostro benessere psicofisico, per mettere in moto il nostro organismo spesso sopito dalle tante ore di sedentarietà estrema.
Carboidrati: Il Carburante Essenziale
Perché sempre loro? I carboidrati.
Eliminando o riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati sicuramente praticando sport incorrerete in una importante sensazione di stanchezza e nel decadimento rovinoso delle prestazioni perché i carboidrati sono la benzina di qualità che i nostri muscoli e i nostri organi prediligono per funzionare al meglio, sia per le discipline di endurance o aerobiche, che durante le attività ad alta intensità come gli allenamenti di forza [4, 8].
Secondo l’Istituto di Medicina, gli individui dovrebbero consumare tra il 45-65% delle calorie totali da carboidrati [4, 8], considerando il fabbisogno maggiore riservato agli atleti [6].
Indice di Massa Corporea e Circonferenza Vita: Quali Parametri Considerare?
Questo esempio fa capire perchè l'indice di Massa Corporea non è l'unico parametro da considerare: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti "il BMI fornisce un'utile indentificazione del sovrappeso e dell'obesità a livello di popolazione, ma perde di appropriatezza se riferito al singolo individuo, in quanto applica la stessa formula per entrambi i sessi e per tutte le età negli adulti. Tuttavia, dovrebbe essere considerato come una guida approssimativa, perché può non corrispondere allo stesso grado di adiposità nei diversi individui".
Per valutare meglio questi soggetti, si ritiene maggiormente utile considerare altresì la Circonferenza Vita (CV), la quale risulta essere un indicatore molto più preciso della quantità di grasso presente all'interno dell'addome (grasso viscerale).
Questa necessità divenne ancora più calzante a seguito di numerosi studi sulla composizione corporea con metodiche sofisticate e all'avanguardia, come la DEXA: in questi studi, i ricercatori hanno monitorato un numero elevato di soggetti, per un determinato periodo di tempo; i risultati hanno rivelato che, nonostante un peso normale, nel 30 % dei soggetti monitorati è risultata una percentuale pericolosamente elevata di grasso corporeo. In questi soggetti, è stato notato un netto aumento dei rischi cardiovascolari e di Sindrome Metabolica.
Gli atleti allenati in genere hanno più massa muscolare e meno massa grassa rispetto alle persone sedentarie, pertanto il BMI non è uno strumento appropriato di screening per gli atleti [2].
I Centri per il Controllo e la Prevenzione (CDC) raccomandano che gli atleti utilizzino metodi diversi dal BMI per valutare la composizione corporea [1].
La circonferenza della vita è un buon indicatore di rischio, poiché correla fortemente con il livello di grasso addominale viscerale e un importante indicatore di rischio per le malattie correlate all’obesità è [1].
I CDC raccomandano inoltre di utilizzare l’impedenza bioelettrica (BIA), o la Dual-Energy X-Ray (DXA) per determinare la percentuale di grasso [1].
Consigli Pratici per l'Integrazione Durante l'Allenamento
Quindi, durante i vostri allenamenti, soprattutto se lunghi e/o intensi, non fate l’errore di non integrare. Una carenza di carboidrati durante l’attività è causa di uno scarso recupero muscolare, di un mancato stimolo allenante positivo.
Talvolta una condizione di magrezza (o presunta tale) può non correlare con uno stato di salute o di nutrizione ottimale. Considerate che un non adeguato apporto energetico compromette le prestazioni e riduce i benefici dell’allenamento, sia in termini performanti che di salute.
Con una dieta fortemente ipocalorica, sia il tessuto grasso che quello magro, vengono intaccati ed utilizzati come carburante dal nostro organismo con una sostanziale perdita di forza e resistenza, nonché una possibile compromissione del sistema immunitario, endocrino e della funzionalità del muscolo- scheletrica.
Tabella Riassuntiva delle Raccomandazioni
| Parametro | Raccomandazione |
|---|---|
| Carboidrati | 45-65% delle calorie totali (più per atleti) |
| Liquidi | 2-3 litri al giorno, guidati dalla sete |
| Integrazione | Solo se necessaria e sotto controllo medico |
| BMI | Usare con cautela, preferire circonferenza vita e DEXA/BIA |
Conclusioni
La regola base che invito ad adottare è di non credere a tutto quello che si sente o legge.
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