Molti runner si chiedono a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati.
La Velocità Giusta: Frequenza Cardiaca e Non Km Percorsi
La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test.
Test della Soglia Anaerobica
Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
In pratica funziona così: bisogna correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo. Nel Test Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura.
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La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h. Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà una crescita lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica.
Formula Semplice per Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
Esiste un metodo più semplice, anche se meno preciso. La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Di una persona di 40 anni è 180.
Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Come Mantenere la Frequenza Cardiaca Ideale Durante la Corsa
La teoria è abbastanza semplice, ma poi bisogna applicarla e non è così semplice sapere a che velocità correre per rimanere tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
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Un modo preciso e semplice e quello di dotarsi di un cardiofrequenzimetro, tipo fascia pettorale (la più precisa) o una smart watch dotato di rilevatore cardio (ormai ce l'hanno praticamente tutti). Capita la teoria che dice a che ritmo correre per dimagrire in base alla frequenza cardiaca, sistemato il problema di calcolarla, rimane però alla fine il problema di come riuscire a correre alla velocità giusta per dimagrire.
Su un percorso piano si può trovare la velocità giusta per la frequenza cardiaca da tenere e proseguire a quella velocità il più a lungo possibile.
Altri Metodi per Dimagrire Correndo
Interval Training
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso.
Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato.
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Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno.
Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Comprendere la Frequenza Cardiaca
La frequenza cardiaca (FC) corrisponde al numero di battiti o pulsazioni o contrazioni che il cuore manifesta in un determinato arco di tempo. Pulsazioni troppo elevate, o troppo basse, si possono correlare a un peggioramento dello stato di salute.
La frequenza cardiaca è uno dei parametri corporei più importanti, perché direttamente correlata alla funzione vitale del cuore. Esempi tipici di variazione "normale" della frequenza cardiaca sono in relazione a: attività fisica, pressione sanguigna, frequenza respiratoria o liberazione di ormoni-neurotrasmettitori come le catecolamine.
Come vedremo, la frequenza cardiaca è correlata a un elevato numero di fattori e variabili. A riposo tanto quanto sotto sforzo, la FC tende a diminuire con la crescita e lo sviluppo.
Frequenza Cardiaca a Riposo
La misurazione della frequenza cardiaca a riposo è un accertamento diagnostico molto importante. In condizioni di inattività, un cuore sano adulto batte circa 60-90 (max 100) volte al minuto. Sotto questo parametro (fino a 50 bpm) vi è un'attitudine alla bradicardia, anche se ciò non richiede attenzione medica particolare; oltre potrebbe costituire un problema, anche se sono numerosissimi gli sportivi con meno di 50 bpm privi di qualunque sintomo o condizione disagevole.
Tra 90 e 100 il valore è ancora considerato normale, ma tassi persistenti tra 80-100 bpm, soprattutto durante il sonno, possono costituire segni di ipertiroidismo o anemia. Un'alta frequenza cardiaca a riposo è associata ad un incremento della mortalità cardiovascolare e di tutte le cause nella popolazione generale e nei pazienti con malattie croniche.
Una frequenza cardiaca a riposo più rapida è quindi associata ad una minore aspettativa di vita ed è considerata un forte fattore di rischio per le malattie cardiache e l'insufficienza cardiaca, indipendentemente dal livello di idoneità fisica.
È stato dimostrato che una frequenza cardiaca a riposo superiore a 65 bpm ha un forte effetto, seppur indipendente, sulla mortalità prematura; un aumento di 10 battiti al minuto della FC a riposo ha dimostrato di essere associato a un aumento del 10-20% del rischio di morte.
Gli uomini senza evidenze per malattie cardiache e una frequenza cardiaca a riposo di oltre 90 bpm hanno un rischio cinque volte maggiore di morte cardiaca improvvisa. Cambiamenti dello stile di vita e terapie farmacologiche possono essere utili per diminuire le elevate frequenze cardiache a riposo.
L'esercizio fisico è una misura potenzialmente utile e da prendere in considerazione quando la frequenza cardiaca a riposo di un individuo è superiore a 80 bpm. Anche la dieta ha dimostrato di essere benefica nell'abbassare la frequenza cardiaca a riposo: negli studi sulla FC a riposo e il rischio di morte e complicanze cardiache nei pazienti con diabete di tipo 2, il consumo di legumi ha dimostrato di ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
A prescindere dalla predisposizione individuale, lo sport aerobico praticato per molti anni e con grossi carichi di lavoro tende a ridurre la FC, sia a riposo, sia durante l'attività.
Misurazione della Frequenza Cardiaca
La misurazione della frequenza cardiaca a riposo va effettuata palpando l'arteria radiale (al polso) oppure l'arteria carotide (sul collo), sentendo la variazione di pressione sui polpastrelli. L'arco di tempo ideale è un minuto intero, durante il quale è necessario contare i battiti con precisione.
Frequenza Cardiaca nella Corsa: Quale per Dimagrire?
E' opinione comune che correre a una "determinata intensità" si possa enfatizzare il dimagrimento. E' realmente utile? No. Ma nemmeno inutile.
Correndo più forte, quindi a intensità maggiore, si consumano più calorie da glicogeno e meno acidi grassi; il grosso vantaggio di quest'ultimo caso è che l'EPOC aumenta e inoltre, al pasto seguente, si metabolizzeranno ottimalmente i carboidrati alimentari.
Dimagrire con lo Sport: la Regola del 70%
Dimagrire con lo sport è possibile anche a patto di calcolare bene l’adeguata frequenza cardiaca. La migliore frequenza cardiaca per bruciare grassi, magari sul tapis roulant è facile da conoscere se segui la regola del 70%.
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima (vedi nota sotto) per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.
Cardio per Dimagrire: Quale Scegliere?
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
- LISS (Low-Intensity Steady-State): cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): cardio di intensità moderata e lunga durata.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. La quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni.
Eccessivo Cardio: Rischi e Considerazioni
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi Pratici di Allenamento Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione.
Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Il Miglior Cardio per Dimagrire: Non Esiste una Risposta Unica
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Allenamento ad Alta Intensità: Vantaggi sulla Gestione dei Carboidrati
Allenarsi ad alta intensità offre dei vantaggi notevoli sulla gestione dei carboidrati alimentari, soprattutto grazie allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e al miglioramento della sensibilità insulinica.
Come Controllare la Frequenza Cardiaca
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.
Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Frequenza Cardiaca Target e Zona Brucia-Grassi
Durante l’allenamento il cuore raggiunge un numero di battiti elevati, necessari a produrre energia indispensabile per lo sforzo fisico. Ma c’è un intervallo specifico, in gergo detto “zona” in cui il cuore lavora per consumare le riserve di grasso accumulate sul corpo. Scopri qual è e perché.
La frequenza cardiaca durante l’allenamento viene definita anche “target”, e rappresenta il range di battiti che il cuore dovrebbe raggiungere, senza però arriva al suo massimo. La frequenza cardiaca target è generalmente espressa come percentuale (solitamente tra il 50 e l’85%) della tua frequenza cardiaca massima sicura per non stare male.