Protagoniste di alcuni regimi alimentari diretti al dimagrimento o negli schemi settimanali di chi desidera aumentare la massa muscolare, le proteine sono un macronutriente essenziale per la salute, soprattutto quando bilanciate in base al fabbisogno giornaliero. Qualsiasi tipo di alimentazione si segua, sia essa onnivora, vegetariana o vegana, il consumo equilibrato di proteine contribuisce a sostenere il processo di trasformazione delle calorie in energia, inibire la grelina, ormone responsabile della fame, e quindi dare un prolungato senso di sazietà, contribuire a riparare le cellule dei muscoli e far sì che questi si potenzino e definiscano. Per godere di tutti i benefici che le proteine assicurano al corpo, iniziare ad assumerle già dalla colazione è l'ideale, soprattutto quando si ha una lunga giornata alle porte. Ed ecco che entrano in scena i frullati proteici, un'ottima alternativa a biscotti e fette biscottate con cui iniziare la giornata con un boost di energia.
Frullati Proteici: Le Migliori Ricette Fai da Te
Spesso consumati da soli come sostitutivi del pasto, i frullati proteici (o shakes, all'americana), possono essere realizzati utilizzando le famose miscele in polvere a base di proteine, pronte da consumare diluendole in latte o acqua, oppure optando per ricette fai-da-te ricche di ingredienti freschi e quindi di vitamine, minerali e antiossidanti naturali. Se siete in cerca di nuove idee sfiziose e ricche di nutrienti con cui iniziare la giornata, ecco le migliori ricette da copiare al più presto.
Frullato Proteico con Banana e Avena
Il frullato proteico alla banana è uno dei più completi e bilanciati. Può essere usato come alternativa a uno dei pasti principali, come il pranzo. Soprattutto in estate è una buona idea per rimanere leggeri senza dover rinunciare al gusto. Lo si può preparare con latte vaccino o con latte di soia, in modo da includere le proteine necessarie a raggiungere il giusto apporto nutrizionale di cui il nostro corpo ha bisogno.
Ingredienti:
- 1 banana (150g)
- 200 ml di latte di soia
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
- 2 cucchiai di fiocchi d’avena (20g)
- 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere (10g)
Frullato Proteico con Frutta Esotica
Come molti frutti, il mango possiede particolari proprietà antiossidanti e depurative. Ricco di vitamine fondamentali, come la C, rappresenta un ottimo elemento da aggiungere a un frullato sostitutivo di un pasto. Dobbiamo quindi aggiungere yogurt magro, o latte parzialmente scremato nel caso si preferisca una consistenza più liquida, e un cucchiaino di miele.
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Ingredienti:
- 150ml di latte scremato o alternative vegetali
- 60g di quark magro
- 1/4 di mango
- 2 fette di ananas
- 5 anacardi tritati finemente
- 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaio di zenzero tritato finemente, a piacimento
- 1 cucchiaio di scaglie di cocco, a piacimento
- 1 cucchiaino di miele
- 100ml d’acqua
Frullato Proteico Tofu e Vaniglia
Ingredienti:
- 130 g di tofu vellutato
- 1 bicchiere di latte di soia alla vaniglia (150g)
- 1 banana (150g)
- ½ cucchiaio di burro di arachidi (10g)
Frullato Proteico con Yogurt e Fragole
Ingredienti:
- 300 ml di latte di cocco
- 220 g di fragole fresche
- 125 g di yogurt magro
- 5 g di miele
- 1/2 banana matura (80g)
Frullato Proteico a Base di Verdure
Abbinati a un frutto come l’avocado, fonte di grassi benefici per l’organismo, rappresentano la base ideale per creare un frullato per sostituire il pranzo, soprattutto nel caso si preferisca un gusto salato.
Ingredienti:
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- 1 tazza di piselli
- 1 tazza di mais giallo
- 1 tazza di carciofi
- 1 tazza di asparagi
- 1 tazza di broccoli
- 1 tazza di cavolfiore
- 1 tazza di kale
Frullati Detox: Un'Alternativa per Depurarsi e Perdere Peso
Una valida alternativa, però, è rappresentata da una dieta detox per purificarsi. Per la fretta e la frenesia delle giornate si finisce per cibarsi di piatti pronti e cibi industriali e confezionati, i cui componenti non esattamente sani causano problemi digestivi e, alla lunga, di salute. Una via d'uscita a questo tunnel frenetico che non consente di perdere peso è una dieta detox a base di frullati, che aiuta l'organismo a liberarsi dalle tossine e dai liquidi in eccesso. La dieta che si propone a base di frullati, invece, è green & detox, con lo scopo di eliminare le tossine, depurare l'organismo e riprogrammare le papille gustative che da questo momento in poi inizieranno a desiderare solo cibi salutari e naturali.
Alla base della dieta detox proposta ci sono ortaggi a foglia verde, frutta e acqua, il tutto da assimilare in gustosi frullati, i famosi smoothie che stanno spopolando nell'ultimo periodo. Questo programma aiuta a perdere peso in maniera consistente a seconda delle necessità (dai 4 ai 7 kg), recuperando così energie e migliorando la salute. Tendenzialmente, sarebbe consigliato sostituire ogni pasto con uno smoothie, per un totale di tre frullati al giorno, sostenuti però da spuntini, tisane e soprattutto una grande dose d'acqua. C'è anche la possibilità di adottare questo programma in maniera più soft, con due frullati, rispettivamente in sostituzione del pranzo e della cena, unito a un pasto leggero come può essere un'insalata mista, verdure saltate in padella o pollame al forno.
Esempio di Ricette per una Dieta Detox di 10 Giorni
- Giorno 1: 3 manciate di spinaci, 2 tazze di acqua, 1 mela senza torsolo, 1 tazza di mango sbucciato e tagliato a pezzi, 1 tazza di fragole, 1 manciata di acini d’uva senza semi, 1 bustina di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- A base di mela e mirtillo: 1 manciata di misticanza; 1 manciata di spinaci; 2 tazze di acqua; mezza tazza di mirtilli; 1 banana; 1 mela sbucciata e senza torsolo; 1 bustina di dolcificante a base di stevia; 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- A base di pesca e frutti di bosco: 2 manciate di foglie di cavolo nero; 1 manciata di spinaci; 2 tazze di acqua; 2 mele sbucciate e senza torsolo; mezza tazza di pesche sbucciate e tagliate a pezzi; mezza tazza di frutti di bosco misti; 2 bustine di dolcificante a base di stevia; 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
Frullati Light: Consigli e Ricette della Nutrizionista
Ma come si fanno i frullati light, ovvero sani e leggeri? «Si parte sempre da una base liquida (che può essere acqua, una bevanda vegetale o yogurt) cui si abbina un frutto di stagione e una verdura con un sapore che si accompagni. Per un frullato bilanciato non bisogna abbondare con la frutta, perché è ricca di zuccheri» spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. Per combattere il gonfiore addominale, provate con l'acqua di cocco che ha un effetto drenante ed è più ricca di sali minerali rispetto all'acqua. Se avete problemi di digestione, usate cetriolo e sedano che aiutano a depurarsi e sono diuretici. Per un sapore più gradevole sfruttate sempre le erbe e le spezie: zenzero, menta, anice stellato rendono i frullati ancora più freschi e piacevoli. E per abbassare il carico glicemico della frutta si possono aggiungere semi oleosi o creme di frutta secca, che in più apportano grassi buoni.
Esempio di Ricette per Frullati Light
Frullato energizzante
Ingredienti:
- 1 banana matura
- ½ tazza di fragole
- 1 manciata di spinaci freschi
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorla (o altro latte vegetale)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle (o burro di arachidi)
Procedimento:
Leggi anche: Pasti sostitutivi chetogenici: benefici e utilizzo
- Tagliate la banana e le fragole a pezzi.
- Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore.
- Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
Frullato antiossidante
Ingredienti:
- 1 tazza di mirtilli
- ½ tazza di fragole
- ½ tazza di lamponi
- ½ tazza di spinaci freschi
- ½ tazza di yogurt vegetale
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di acqua di cocco (o acqua normale)
Procedimento:
- Lavate bene la frutta e gli spinaci.
- Aggiungete tutti gli ingredienti nel frullatore.
- Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
- Assaggiate e, se necessario, aggiungete dolcificante come miele o sciroppo d'acero.
- Versate in un bicchiere e servite immediatamente per godere dei benefici antiossidanti.
Come Preparare un Sostitutivo del Pasto Equilibrato
Realizzare un sostitutivo del pasto fatto in casa oggi è facile e veloce. Infatti, possiamo estrarre succo da tutto quello che ci piace e fare un pieno di vitamine e sali minerali importanti per il nostro organismo. Il sostitutivo del pasto viene consumato in alternativa ai pasti principali e, per renderlo più ricco, basta aggiungere fiocchi di avena, mandorle e cornflakes che ci sazieranno ma con leggerezza. Grazie alla presenza dello yogurt nel sostitutivo del pranzo fatto in casa, ci garantiamo anche il giusto apporto di calcio, importante per una dieta giusta ed equilibrata. Una ricca carica energetica ed equilibrata, che ci aiuta a rimanere in forma. Un ultimo consiglio: conviene variare sempre gli ingredienti del sostitutivo del pasto fatto in casa per soddisfare tutti i fabbisogni dell’organismo, ed è anche opportuno seguire la stagionalità degli stessi.
Linee Guida per la Preparazione
- Base liquida: acqua, bevanda vegetale o yogurt.
- Frutta: di stagione, senza eccedere nelle quantità.
- Verdura: con sapori che si accompagnino bene alla frutta.
- Extra: semi oleosi, creme di frutta secca, erbe e spezie per arricchire il sapore e abbassare il carico glicemico.
Frullati Proteici: Benefici e Consigli
Il frullato proteico è una bevanda a base di frutta (quasi sempre) che ha un alto apporto di proteine. Un frullato proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, assicura notevoli benefici per l'organismo. Il frullato proteico può contenere sia proteine animali che vegetali, oppure singolarmente una di esse. Ad esempio si può trovare la proteina del siero di latte, ma anche quella di soia o di piselli. La bevanda contiene sali minerali, vitamine e alcune spezie come cacao, zenzero e curcuma che sono antiossidanti, antinfiammatori naturali e detox. La fonte proteica può essere introdotta da: latte, oppure yogurt bianco o greco, o ancora albume d'uovo, particolarmente apprezzato da sportivi e non perchè completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. La bevanda vegetale è un'altra ottima fonte proteica utilizzata come base. La parte glucidica non deve essere tralasciata nella preparazione di un frullato proteico. Essa varia a seconda del momento di assunzione della bevanda, se prima o dopo l'allenamento.
Quando Bere un Frullato Proteico
Il frullato proteico può essere bevuto come colazione completa di tutti i nutrienti, come spuntino o come sostituto del pasto. Se, tuttavia, si praticano sport o sessioni di allenamento intenso, si possono osservare tempistiche più idonee.
Frullati Proteici: Fanno Dimagrire?
Sfatiamo un mito: i frullati proteici non fanno dimagrire e quindi non contribuiscono alla perdita di peso. Sarebbe più corretto affermare che un corretto stile di vita ed abitudini sane aiutino al mantenimento o al raggiungimento del peso forma, includendo, certamente, anche i frullati proteici che da soli non sarebbero i responsabili del dimagrimento.
Ricetta Extra: Frullato Proteico Fai da Te al Gusto Banana
Derivato da grassi e zuccheri, questo frullato è perfettamente bilanciato e saziante.
Ingredienti:- Ricotta magra
- Latte di soia
- Uvetta
- Mandorle tostate
- Crusca di frumento
- Proteine in polvere
- Gomma guar
Preparazione:
- Mettere in ammollo l'uvetta in acqua tiepida per una decina di minuti.
- Sbucciare la banana e tagliarla a pezzi.
- Tostare le mandorle in padella e lasciarle raffreddare.
- Nel bicchiere del frullatore, riunire la ricotta magra, il latte di soia, l'uvetta ammorbidita e scolata dall'acqua di ammollo, le mandorle tostate, la crusca di frumento, le proteine in polvere e la gomma guar.
- Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza cremosa. Se si desidera più liquido, aggiungere altro latte magro oppure qualche cubetto di ghiaccio.
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