Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità. Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare.
L'Importanza del Sonno per il Controllo del Peso
Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più. Ciò significa che alcune semplici modifiche alla routine di ognuno di noi, possono produrre un importante successo nella perdita di peso corporeo. E in una società che tende a dormire meno del necessario, è facile comprendere il vantaggio di una regola così semplice.
Abitudini Alimentari e Sonno
1 - Comunque tu abbia risposto alla domanda è probabile che tu abbia mangiato molto più frequentemente di quanto ricordi. La maggior parte di noi, al giorno d’oggi, assume diversi mini-pasti durante la giornata. E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Inoltre, non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente.
Quando mangi un pasto molto generoso prima di andare a letto, il corpo lavora a lungo durante la notte per digerirlo. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai e ti sveglierai sentendoti intontito con molte più probabilità di aggiungere alimenti carichi di calorie alla tua giornata. Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.
Il Ruolo del Triptofano
2 - Il Triptofano, ovvero l’interruttore del sonno. Non contare le pecore, mangiale!!! O meglio ancora, prova il tacchino. Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo.
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Quindi non è necessario assumere carboidrati prima di coricarsi per dormire, basta averli assimilati a un certo punto della giornata. Diverso il discorso per chi soffre di reflusso gastro - esofageo o ha comunque una alimentazione sostanzialmente disordinata e una digestione difficile la sera. In questo caso i carboidrati la sera possono essere protettivi. Inoltre, raggiungere un obiettivo quotidiano di circa 20 grammi di fibra insolubile, risulta importante per permetterti di dormire.
Proteine e Metabolismo
4- Il frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
Orari Rigidi per la Cucina
6- Imposta rigide ore di chiusura della cucina. Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
L'Importanza dell'Oscurità e l'Influenza della Tecnologia
La luce esterna, infatti, rende più difficile la chiusura della mente, anche se pensiamo di essere immuni da tali condizionamenti. La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.
Ricordiamo poi che più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini. I bambini e gli adolescenti che si crogiolano nella luce notturna di una TV o di un computer o di tablet e telefonini, non riposano abbastanza, soffrono di cattive abitudini di vita e sono più in sovrappeso rispetto ai bambini senza dispositivi in camera da letto. Ma non basta. Sapevi che le persone magre guardano meno la TV?
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Cioccolato e Sonno
11- Salta il cioccolato. Qualsiasi barretta che contenga almeno il 70% di cacao è sicuramente uno dei nostri snack o dessert preferiti, a basso contenuto di zuccheri, e con alta concentrazione di antiossidanti e di capacità di frenare lo stress. Sfortunatamente, se mangiato troppo tardi, quel cioccolato potrebbe essere la ragione per cui potremmo non addormentarci facilmente. Il cioccolato fondente contiene caffeina - circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
Alcol e Sonno
12 - Non indulgere troppo nell’alcool la sera. Il vino rosso è la nostra bevanda alcoolica sana, un vero alimento, preferito anche a causa di un suo componente, il resveratrolo; si tratta di un composto vegetale che è stato collegato a benefici per il cuore. Tuttavia, quel bicchiere di vino la sera è anche considerato una bevanda ricca di zuccheri semplici e a rapido assorbimento.
Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. E talvolta entra in conflitto con alcuni farmaci che dobbiamo assumere la sera. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
L'Importanza del Profumo e dell'Ambiente
13- L’importanza del profumo. Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
Sesso e Sonno
14- Fai più sesso. Puoi dormire meglio e perdere più peso? Fai più sesso. Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere.
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La Scelta della Biancheria e del Materasso
15- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto. La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo.
Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
| Ormone | Effetto della privazione del sonno |
|---|---|
| GLP-1 | Riduzione |
| Leptina | Riduzione |
| Grelina | Aumento |
In conclusione, oggi sappiamo che perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o ilconsumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina.