Dolce, succoso, leggermente acidulo e sempre più presente sulle nostre tavole: il kiwi non è solo un frutto gustoso, ma un vero concentrato di benessere. Dietro la sua buccia pelosa si nascondono tante proprietà preziose per la salute. Il kiwi è uno di quei frutti che con poco fanno tanto. Aggiungerlo alla tua dieta è un modo semplice e naturale per prenderti cura di te ogni giorno. Fresco, pratico e ricco di proprietà: cosa chiedere di più?
Le Proprietà Nutrizionali del Kiwi
Il frutto del kiwi è una bacca ovale che presenta dimensioni e colori assai diversi a seconda delle specie e delle varietà considerate. La Hayward, la cultivar più comune, appartiene alla specie Actinidia deliciosa e presenta frutti grandi, a forma di uovo, con buccia pelosa e polpa verde caratterizzata dalla presenza di una corona di semi neri disposti attorno ad una porzione centrale di tessuto vascolare più chiaro. L’altra specie comunemente coltivata è l’Actinidia chinensis, che ha buccia liscia e bronzea e polpa dorata che le ha valso il nome di kiwi gold o Zespri.
Un tipico kiwi, un frutto del peso di circa 75 grammi, dà un apporto di 46 kcal. Di queste la maggior parte provengono da zuccheri, circa 11 grammi. Nel frutto ancora acerbo una buona parte di questi zuccheri è in forma di amido ma durante la maturazione si ha conversione in zuccheri semplici, soprattutto glucosio e fruttosio in quantità pressoché uguali, circa 3 grammi ciascuno, con piccole quantità di saccarosio residue. Le fibre sono molto abbondanti, circa 2, 5 grammi, e sono rappresentate da polisaccaridi delle pareti cellulari: pectine per la porzione solubile, cellulosa e emicellulosa per la porzione insolubile. Grassi e proteine sono presenti in piccole quantità, appena un grammo ciascuno.
Il kiwi è ricco di clorofilla, che conferisce la tipica colorazione verde alla polpa e che in alcune varietà, a polpa gialla, rossa o violetta, si riduce durante la maturazione con netto aumento di carotenoidi come luteina, zeaxantina e β-carotene.
Valori Nutrizionali del Kiwi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 61 kcal |
| Carboidrati | 14.66 g |
| Zuccheri | 8.99 g |
| Fibre | 3.4 g |
| Grassi | 0.52 g |
| Proteine | 1.14 g |
| Vitamina C | 92.7 mg |
| Potassio | 312 mg |
I 5 Principali Benefici del Kiwi
- Una bomba di vitamina C: Il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C: ne contiene persino più delle arance! Basta mangiarne uno al giorno per coprire il fabbisogno quotidiano di questa vitamina essenziale per rafforzare il sistema immunitario, contrastare i radicali liberi e mantenere la pelle luminosa. Vitamina C (acido ascorbico), un nutriente indispensabile alla vita e alla salute del nostro organismo, in quanto aiuta a rafforzare il sistema immunitario. I kiwi contengono tantissima vitamina C, molto più degli agrumi: in 100 g di kiwi vi sono 85 mg di acido ascorbico, mentre nella stessa quantità di arance ne abbiamo 50 mg. Questo frutto riesce a conservare elevate quantità di vitamina C grazie alla robusta buccia esterna e alla clorofilla nella polpa, capaci di proteggere l’integrità del micronutriente che, in altre situazioni, tende facilmente a deteriorarsi al calore, alla luce e all’aria.
- Aiuta la digestione: Grazie all’actinidina, un enzima naturale presente nel frutto, il kiwi favorisce la digestione delle proteine e aiuta a combattere il senso di pesantezza dopo i pasti. Inoltre, è ricco di fibre, utili per stimolare il transito intestinale e mantenere la regolarità. Anche l’actinidina e la kiwilleina presenti nel frutto, enzimi in grado di idrolizzare le proteine, potrebbero contribuire a rendere più rapido lo svuotamento gastrico e favorire la motilità intestinale.
- Amico del cuore: I kiwi contengono potassio, che aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, e antiossidanti che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, mangiarne regolarmente può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Le proprietà del frutto legate al minor assorbimento di carboidrati e grassi date dall’elevata quantità di fibre, il basso indice glicemico e lo scarso apporto calorico aiutano a ridurre i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
- Poche calorie, tanta energia: Con circa 40-50 calorie per frutto, il kiwi è ideale per chi è a dieta o semplicemente vuole fare uno spuntino sano. È saziante, rinfrescante e perfetto anche in un frullato o in una macedonia. Favorire la perdita di peso. Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo. La fibra contenuta nel frutto può contribuire al senso di sazietà, oltre a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi consumati durante il pasto.
- Alleato della pelle e della vista: Grazie alla combinazione di vitamina C, E e luteina, il kiwi ha effetti positivi anche su pelle e occhi. Aiuta a mantenere la pelle elastica, protegge dai danni del sole e sostiene la salute della vista, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Frullato di Kiwi: Un Concentrato di Benessere
I kiwi possono essere inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata a tutte le età. Possono essere consumati a colazione, ad esempio spezzettati dentro a uno yogurt arricchito con un pugnetto di noci oppure come spuntino o merenda o alla fine di ogni pasto. Il kiwi si può mangiare intero, oppure frullato, ridotto in musse o in macedonia (preferibilmente senza aggiunta di zucchero) oppure ancora si può mettere qualche dadino nell’insalata per conferire al pasto una nota agro-dolce.
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Ricette di Frullati con Kiwi
- Frullato Tropicale al Kiwi: Kiwi, banana, ananas e latte di cocco.
- Frullato Verde Energizzante: Kiwi, spinaci, cetriolo, mela verde e acqua di cocco.
- Frullato di Kiwi e Yogurt Greco: Kiwi, yogurt greco, latte di mandorla e miele.
- Frullato Antiossidante di Kiwi e Bacche: Kiwi, lamponi, mirtilli, fragole e succo di arancia.
- Frullato di Kiwi, Menta e Lime: Kiwi, succo di lime, menta fresca e acqua frizzante.
Avvertenze e Controindicazioni
Purtroppo il kiwi presenta anche numerosi allergeni, primo tra tutti l’actinidina, che in soggetti sensibili possono dare manifestazioni che possono essere anche molto severe, particolarmente nei bambini. I soggetti affetti da allergia al lattice possono presentare cross-reattività con il kiwi e quindi dovrebbero consumare il frutto con estrema attenzione. L’unica attenzione va posta nei confronti dell’enzima actinidina, che può rendere il frutto un possibile alimento allergizzante ed è quindi da evitare per le persone che ne sono allergiche.
È bene però ricordare che la principale fonte alimentare di ferro è la carne e che per aumentare l’assimilabilità del minerale presente nei vegetali è bene condirli con il succo di limone, in quanto la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. Il kiwi è una buona fonte di ferro, nonostante sia un vegetale, perché nel frutto la vitamina C è abbondante. Per quanto riguarda invece il calcio, indispensabile per proteggere la salute delle nostre ossa, la maggiore fonte alimentare altamente biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) sono il latte e i suoi derivati, come il Grana Padano DOP.
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