Chi segue la dieta chetogenica sa che deve prestare molta attenzione alle etichette nutrizionali. In questo piano ad alto contenuto di grassi, si assume solo il 5-10% delle calorie dai carboidrati per rimanere in uno stato in cui il corpo brucia i grassi piuttosto che i carboidrati, per ottenere energia.
Inoltre, sebbene la frutta sia normalmente considerata un alimento sano, è anche piuttosto ricca di carboidrati a causa del suo elevato contenuto di zuccheri naturali. Questo non significa però che questo spuntino rinfrescante sia del tutto fuori discussione: basta scegliere frutti cheto-compatibili.
"Spesso la frutta viene esclusa in gran parte o completamente dalla dieta chetogenica, il che elimina molte opzioni di alimenti ad alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti", afferma Ginger Hultin, dietista registrata di Seattle, portavoce dell'AAD e proprietaria di ChampagneNutrition.Kylie Bensley, MS, RD, dietologa clinica e fondatrice di Sulinu Nutrition, sottolinea che la chiave per ottenere questi nutrienti è mangiare la buccia del frutto, se presente.
"La buccia di un frutto contiene la maggior parte delle sostanze nutritive: fibre, fitonutrienti e micronutrienti", spiega. "Quindi non sbucciate subito la mela o il kiwi! È la chiave per rimanere in chetosi".
Molte persone, sia per motivi di salute come il controllo della glicemia o per seguire diete ipoglucidiche come la dieta chetogenica, cercano frutta con il minimo apporto di carboidrati. Tuttavia, è importante chiarire che nessun frutto fresco è completamente privo di carboidrati, poiché il fruttosio, lo zucchero naturale della frutta, è presente anche in piccole quantità.
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Tuttavia, alcune varietà si distinguono per il loro profilo particolarmente basso di carboidrati, rendendole ideali per chi vuole limitare l’assunzione di zuccheri senza rinunciare al gusto e ai benefici nutrizionali.
I Frutti con Meno Carboidrati
Il primo gruppo da considerare riunisce i frutti con il contenuto più basso di carboidrati per porzione, spesso sotto i 3 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
- Olive verdi: 0 g
- Avocado: da 0,8 a 2 g
- Rabarbaro: 1 g
- Limone: da 1,6 a 2,9 g
Questi valori posizionano i frutti citati in cima alla lista per chi desidera ridurre drasticamente i carboidrati. Una piccola porzione quotidiana può essere inserita agevolemente nella maggior parte delle diete low-carb senza rischi significativi, contribuendo anche all’apporto di omega-3 e minerali come magnesio e potassio.
Frutta da Limitare: Attenzione ai Contenuti Nascosti di Zucchero
Anche se la frutta fresca è generalmente raccomandata in tutte le diete equilibrate per il contenuto di vitamine, fibre e antiossidanti, è fondamentale sapere quali frutti hanno un maggiore carico di carboidrati, così da ridurre o monitorare l’assunzione, se necessario. Fichi, banane, uva, mango e datteri sono noti per essere particolarmente ricchi di zuccheri, fino ad arrivare a 16-63 grammi di zuccheri per 100 grammi nei casi di fichi secchi e datteri.
Ecco 10 frutti cheto-friendly, selezionati da medici specialisti, che superano il test dei carboidrati:
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1. Avocado
Perfetto per la dieta chetogenica. Non solo una tazza di avocado a fette contiene ben 22 grammi di grassi salutari per il cuore, ma ha anche meno di tre grammi di carboidrati netti. Alcuni studi hanno anche dimostrato che riduce i livelli di colesterolo "cattivo" LDL.
“Gli avocado sono un'ottima aggiunta ai frullati”, afferma Sarah Jadin, RD, specializzata in diete keto. “Tuttavia, anche con l'avocado, è necessario prestare attenzione a quanto si sta mangiando rispetto alla quantità di carboidrati consentita”.
2. Olive
Scommetto che non sapevate che le olive rientrano tra i frutti. Non solo sono note per i loro effetti antinfiammatori, ma sono anche ottime per la salute del cuore. Una ciotola di olive contiene circa 21 grammi di grassi e meno di un carboidrato netto, secondo l'USDA. Bonus: “Sono salate e l'apporto di sodio è importante quando si segue una dieta chetogenica”, dice Jadin.
3. Cocco
Il cocco è ricco di fibre (una tazza di cocco tritato ne contiene 7,2 grammi, secondo l'USDA), che sono molto salutari per l'intestino. Inoltre, è stato studiato per il suo contenuto di olio MCT (trigliceridi a catena media) che può ridurre il rischio di Alzheimer.
4. More
Le more hanno una quantità impressionante di fibre: quasi otto grammi in una tazza, secondo l'USDA. Inoltre, hanno una grande quantità di vitamina C: una tazza ne contiene 30,2 mg, ovvero la metà della quantità giornaliera raccomandata (sono anche note per i loro antiossidanti e si è scoperto che hanno effetti antinfiammatori). Infine, la porzione comprende sei grammi di carboidrati netti, quindi non è una cattiva idea aggiungerli allo yogurt del mattino.
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5. Lamponi
Grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, i lamponi sono stati studiati per ottenere benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e del rischio di obesità e diabete di tipo 2. Una tazza di lamponi contiene 6,6 grammi di carboidrati netti. Una tazza di lamponi contiene 6,6 grammi di carboidrati netti, per cui è consigliabile aggiungerli a un'insalata o, meglio ancora, preparare della panna da montare e metterci sopra qualche bacca per un dessert chetogenico, raccomanda Jadin.
6. Fragole
Le fragole offrono innumerevoli vantaggi: uno studio del 2016 ha rilevato che il loro consumo riduce la resistenza all'insulina ed è stato anche dimostrato che riducono il rischio di malattie cardiache.
7. Pomodori
Ecco un'altra verdura che in realtà sarebbe un frutto! I pomodori sono ottimi per la salute del cuore: uno studio ha collegato una dieta ricca di pomodori a livelli più bassi di marcatori di stress infiammatorio associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Con quattro grammi di carboidrati netti per tazza, i pomodori ciliegia sono un'ottima aggiunta alla dieta chetogenica, sia come spuntino che come condimento per l'insalata.
8. Limoni
Nessuno vi chiede di mordere un limone - anche se, se vi piace, fatelo pure - ma quando avete bisogno di condire l'acqua non zuccherata o il tè semplice, questo agrume aspro vi copre le spalle. “Una spremuta di uno spicchio ha meno di mezzo grammo di carboidrati netti. Si tratta di una quantità trascurabile di carboidrati, quindi, onestamente, spremete tutti i limoni che volete”, dice Jadin.
I limoni possono anche fare miracoli per i livelli di colesterolo, secondo uno studio in cui i partecipanti hanno registrato una riduzione dei livelli di lipidi nel sangue dopo aver bevuto una miscela di aglio e limone per otto settimane. Anche se non deve essere proprio il massimo.
9. Pera
"Una pera ha 25 grammi di carboidrati ma contiene più quantità di fibre di qualsiasi altro frutto (6 grammi) e ha un ottimo sapore", dice Melissa Majumdar, RD, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica (AAD). Le pere sono ricche di un composto vegetale chiamato antocianine, che secondo alcuni studi riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 23%, se si mangiano cinque porzioni di frutta ricca di antocianine, come le pere.
10. Mele
"Le mele contengono da 12 a 14 grammi di carboidrati netti in una mela piccola. È possibile consumare una mela (assicuratevi di includere la buccia per avere ancora più vitamine, minerali e antiossidanti) in una dieta chetogenica, ma in quantità molto ridotte", afferma Hultin. Una mela (o due) al giorno potrebbe anche tenere lontano l'ictus.
Frutta e Diabete
Anche i soggetti diabetici possono introdurre la frutta nel loro regime alimentare, sotto consiglio del medico diabetologo e del nutrizionista specializzato. La frutta secca e i succhi di frutta dovrebbero essere consumati meno spesso della frutta fresca. Questo è dovuto principlamente a densità calorica, concentrazione di zucchero e dimensioni delle porzioni consigliate più piccole. Fondamentale, è conoscere quali frutti risultano concessi e compatibili con il diabete, e quindi quali presentano un indice glicemico basso. Essi includono: agrumi, frutti di bosco, pesche, pere, avocado, prugne.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Frutto | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) |
|---|---|---|
| Avocado | 8.6 | 0.7 |
| Olive Verdi | 6.0 | 0.5 |
| Lamponi | 11.9 | 5.4 |
| Fragole | 7.7 | 4.9 |
| Limone | 9.0 | 2.5 |
| Mela | 13.8 | 10.4 |
Come vedi, seguire una dieta povera di carboidrati e zuccheri non significa rinunciare al gusto. Con gli alimenti giusti e un po’ di creatività puoi creare un’alimentazione varia, adatta alla tua routine quotidiana, con o senza prodotti di origine animale.
Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt. Una ipotesi è quella di mangiare delle fette di mela con burro di arachidi: la mela è infatti una buona fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani. Ghiottissimo, soprattutto durante il periodo estivo, il mix tra le fragole e la panna montata.