Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare.
Perché la Frutta "Ingrassa"?
Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione: la frutta fa ingrassare. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ma perché la frutta “ingrassa”?
La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Nonostante siano stati eliminati gli zuccheri trasformati dal proprio regime alimentare, è possibile non aver considerato lo zucchero contenuto nella frutta. Sebbene la frutta contenga anche molti altri nutrienti salutari, alcune varietà sono più ricche di zucchero rispetto ad altre. Questi frutti a basso contenuto di zucchero contengono da 1 a 13 grammi di zucchero, anche se è fondamentale considerare le dimensioni della porzione, che fanno la differenza. Naturalmente, tutta la frutta contiene molte più vitamine, minerali e fibre rispetto agli snack industriali con aggiunta di zucchero.
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Frutta a Basso Contenuto di Zucchero: Quali Scegliere
Ecco 10 frutti cheto-friendly, selezionati da medici specialisti, che superano il test dei carboidrati:
- Avocado: Perfetto per la dieta chetogenica. Non solo una tazza di avocado a fette contiene ben 22 grammi di grassi salutari per il cuore, ma ha anche meno di tre grammi di carboidrati netti. Alcuni studi hanno anche dimostrato che riduce i livelli di colesterolo "cattivo" LDL.
- Olive: Non solo sono note per i loro effetti antinfiammatori, ma sono anche ottime per la salute del cuore. Una ciotola di olive contiene circa 21 grammi di grassi e meno di un carboidrato netto, secondo l'USDA. Bonus: Sono salate e l'apporto di sodio è importante quando si segue una dieta chetogenica.
- Cocco: Il cocco è ricco di fibre (una tazza di cocco tritato ne contiene 7,2 grammi, secondo l'USDA), che sono molto salutari per l'intestino. Inoltre, è stato studiato per il suo contenuto di olio MCT (trigliceridi a catena media) che può ridurre il rischio di Alzheimer.
- More: Le more hanno una quantità impressionante di fibre: quasi otto grammi in una tazza, secondo l'USDA. Inoltre, hanno una grande quantità di vitamina C: una tazza ne contiene 30,2 mg, ovvero la metà della quantità giornaliera raccomandata (sono anche note per i loro antiossidanti e si è scoperto che hanno effetti antinfiammatori). Infine, la porzione comprende sei grammi di carboidrati netti, quindi non è una cattiva idea aggiungerli allo yogurt del mattino.
- Lamponi: Grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, i lamponi sono stati studiati per ottenere benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e del rischio di obesità e diabete di tipo 2. Una tazza di lamponi contiene 6,6 grammi di carboidrati netti.
- Fragole: Le fragole offrono innumerevoli vantaggi: uno studio del 2016 ha rilevato che il loro consumo riduce la resistenza all'insulina ed è stato anche dimostrato che riducono il rischio di malattie cardiache.
- Pomodori: I pomodori sono ottimi per la salute del cuore: uno studio ha collegato una dieta ricca di pomodori a livelli più bassi di marcatori di stress infiammatorio associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Con quattro grammi di carboidrati netti per tazza, i pomodori ciliegia sono un'ottima aggiunta alla dieta chetogenica, sia come spuntino che come condimento per l'insalata.
- Limoni: Una spremuta di uno spicchio ha meno di mezzo grammo di carboidrati netti. Si tratta di una quantità trascurabile di carboidrati, quindi, onestamente, spremete tutti i limoni che volete. I limoni possono anche fare miracoli per i livelli di colesterolo.
- Pere: "Una pera ha 25 grammi di carboidrati ma contiene più quantità di fibre di qualsiasi altro frutto (6 grammi) e ha un ottimo sapore". Le pere sono ricche di un composto vegetale chiamato antocianine, che secondo alcuni studi riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 23%, se si mangiano cinque porzioni di frutta ricca di antocianine, come le pere.
- Mele: "Le mele contengono da 12 a 14 grammi di carboidrati netti in una mela piccola. È possibile consumare una mela (assicuratevi di includere la buccia per avere ancora più vitamine, minerali e antiossidanti) in una dieta chetogenica, ma in quantità molto ridotte". Una mela (o due) al giorno potrebbe anche tenere lontano l'ictus.
Ad alto contenuto di vitamina C, i limoni e il lime verde sono frutti piuttosto acidi. Non contengono molto zucchero (solo un grammo o due per frutto) e sono l'aggiunta perfetta a un bicchiere d'acqua per aiutare a frenare l'appetito.
Un altro agrume da inserire nella lista dei frutti meno zuccherini da consumare è il pompelmo. Anche se i pompelmi non hanno certo un sapore dolce come l'uva, possono rientrare in un'ottima colazione sana e bilanciata, apportando solo 9 grammi di zucchero in metà pompelmo di medie dimensioni.
Le arance sono un altro ottimo modo per gustare uno spuntino dolce senza eccedere con le calorie, aumentando anche l'assunzione di vitamina C.
Le fragole sono sorprendentemente a basso contenuto di zucchero considerando che hanno un sapore così dolce. Una tazza di fragole ha circa sette grammi di zucchero, insieme a oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Anche le more hanno sette grammi di zucchero. Queste bacche di colore scuro sono anche ricche di antiossidanti e fibre.
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Sebbene non sia esattamente la prima cosa a cui si pensa quando si ha voglia di frutta, gli avocado sono davvero frutti e naturalmente a basso contenuto di zucchero. Fra i primi in quanto a indice glicemico: un intero avocado crudo ha solo circa un grammo di zucchero.
I kiwi sono ricchi di vitamina C e poveri di zuccheri - con solo sei grammi per frutto.
Le angurie sono l'iconico frutto estivo. Possono sembrare decisamente dolci, ma sono a basso contenuto di zucchero. Una fetta media di anguria ha meno di 10 grammi di zucchero.
Frutta e Diabete
Anche i soggetti diabetici possono introdurre la frutta nel loro regime alimentare, sotto consiglio del medico diabetologo e del nutrizionista specializzato. La frutta secca e i succhi di frutta dovrebbero essere consumati meno spesso della frutta fresca. Questo è dovuto principlamente a densità calorica, concentrazione di zucchero e dimensioni delle porzioni consigliate più piccole. Fondamentale, è conoscere quali frutti risultano concessi e compatibili con il diabete, e quindi quali presentano un indice glicemico basso. Essi includono: agrumi, frutti di bosco, pesche, pere, avocado, prugne.
La frutta è un alimento ricco di nutrienti che costituisce la base di qualsiasi dieta sana.
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Proprietà Benefiche di Alcuni Frutti
- Limone: Avendo un alto contenuto di vitamina C, rafforza le difese immunitarie, possiede un’azione astringente, ipotensiva, antiuricemica, antireumatica e una discreta azione diuretica; favorisce l’assimilazione del ferro contenuto nei vegetali e stimola la digestione. Inoltre, l’acido citrico contenuto contribuisce all’assorbimento del calcio nel duodeno. Sono presenti anche: vitamina B1, B2, B3, potassio calcio, fosforo, sodio, ferro.
- Lime: Ricco di vitamina C e B1, il lime ha funzione antiossidante e aiuta le difese immunitarie.
- Albicocche: Ottima fonte di vitamina A, vitamina C, potassio e antiossidanti, tra cui beta-carotene e luteina, noti per fare bene alla vista nonché per mantenere sana la pelle e le mucose. Per l’intestino le albicocche sono un serbatoio di pectina e cellulosa dalle leggere proprietà lassative e, per tale ragione, utili nel trattamento della stitichezza.
- Melone: Buona fonte di vitamine A e C, che ne rendono il consumo consigliabile dal punto di vista delle proprietà antiossidanti, per la sintesi di collagene, per la salute di occhi, pelle e mucose; tra i minerali sono presenti ferro, potassio e fluoro.
- Fragole: Ricca di vitamina C, promuove una buona difesa immunitaria e partecipa alla sintesi del collagene. Le vitamina A ed E, insieme ai flavonoidi (luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina), aiutano a combattere specie reattive dell’ossigeno e radicali liberi; inoltre la vitamina A promuove la salute della pelle e sembra proteggere dai tumori ai polmoni e alla cavità orale.
- Pere: Buona fonte di fibre e vitamina C, contiene le vitamine A, B1, B2 e C e alcuni sali minerali: il potassio, il fosforo, il calcio e il magnesio. Aiuta l’organismo ad assorbire il ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione.
- Pompelmo: Ricco di vitamina C e antiossidanti, è un frutto povero di zuccheri semplici e di calorie. Apporta invece alte concentrazioni d’acqua e solo tracce di proteine. La fibra non risulta particolarmente abbondante. Lipidi e colesterolo sono assenti; in merito ai sali minerali, contiene prevalentemente potassio. Il pompelmo è ricco di naringenina o naringina, un flavonoide amaricante dalle proprietà antiossidanti ed ipocolesterolemiche, capace di inibire certi enzimi deputati alla metabolizzazione di farmaci e nutrienti.
- Avocado: L’avocado è ricco di calcio e potassio, di fibre e grassi monoinsaturi, utili a contrastare il diabete. Ricco di vitamine: A, B1, B2, D, E, K, H, PP.
Tabella Riassuntiva: Frutta a Basso Contenuto di Carboidrati
| Frutto | Carboidrati netti (per porzione) | Note |
|---|---|---|
| Avocado | Meno di 3g (per tazza a fette) | Ricco di grassi salutari |
| Olive | Meno di 1g (per ciotola) | Effetti antinfiammatori |
| Cocco | Basso contenuto | Ricco di fibre |
| More | 6g (per tazza) | Ricche di fibre e vitamina C |
| Lamponi | 6.6g (per tazza) | Ricchi di fibre e antiossidanti |
| Fragole | Basso contenuto | Riduce la resistenza all'insulina |
| Pomodori ciliegia | 4g (per tazza) | Ottimi per la salute del cuore |
| Limoni | Meno di 0.5g (per spicchio) | Basso contenuto |
| Pere | 25g (per pera) | Ricche di fibre |
| Mele | 12-14g (per mela piccola) | Ricche di vitamine minerali e antiossidanti |
Chi segue la dieta chetogenica sa che deve prestare molta attenzione alle etichette nutrizionali. In questo piano ad alto contenuto di grassi, si assume solo il 5-10% delle calorie dai carboidrati per rimanere in uno stato in cui il corpo brucia i grassi piuttosto che i carboidrati, per ottenere energia. Inoltre, sebbene la frutta sia normalmente considerata un alimento sano, è anche piuttosto ricca di carboidrati a causa del suo elevato contenuto di zuccheri naturali. Questo non significa però che questo spuntino rinfrescante sia del tutto fuori discussione: basta scegliere frutti cheto-compatibili. "Spesso la frutta viene esclusa in gran parte o completamente dalla dieta chetogenica, il che elimina molte opzioni di alimenti ad alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti", afferma Ginger Hultin, dietista registrata di Seattle, portavoce dell'AAD e proprietaria di ChampagneNutrition.
Kylie Bensley, MS, RD, dietologa clinica e fondatrice di Sulinu Nutrition, sottolinea che la chiave per ottenere questi nutrienti è mangiare la buccia del frutto, se presente. "La buccia di un frutto contiene la maggior parte delle sostanze nutritive: fibre, fitonutrienti e micronutrienti", spiega. "Quindi non sbucciate subito la mela o il kiwi! È la chiave per rimanere in chetosi".