Durante questo periodo dell’anno è possibile trovare nei supermercati e nei banchi del mercato un vasto assortimento di frutta secca e di frutta essiccata, che tradizionalmente sono i cibi delle festività natalizia: noci, nocciole, mandorle, fichi secchi, datteri essiccati e uvetta. Il consumo di questi gustosi, piccoli e benefici cibi però non dovrebbe essere limitato soltanto al Natale, poiché i vantaggi nutrizionali che sono legati al loro consumo, anche quotidiano, sono numerosi.
Ancora una volta voglio ricordarvi la differenza tra le due tipologie di frutti: con il termine frutta secca ci riferiamo ai frutti oleosi a guscio, come nocciole, mandorle, noci, pistacchi, pinoli e anacardi, che differiscono dai frutti essiccati (o disidratati) perché sono caratterizzati nutrizionalmente da un contenuto di grassi maggiore rispetto a quello dei carboidrati della frutta essiccata. La frutta oleosa è la classica frutta a guscio come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, anacardi. Attenzione, non rientrano in questa categoria le arachidi perchè appartenenti alla famiglia delle leguminacee.
In media si va da un contenuto minimo di grassi del 46% degli anacardi fino ad un 76% delle noci di macadamia, nello specifico parliamo di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), soltanto le noci di macadamia contengono una piccola parte di grassi saturi.
Benefici Nutrizionali della Frutta Secca
La frutta secca oleosa possiede qualità nutrizionali molto interessanti. In particolare, contengono quantità elevate di calorie, grassi essenziali insaturi e monoinsaturi (tra cui acido linoleico e acido alfa-linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali. Gran parte della frutta secca è una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.
Tutti questi benefici per la salute sono dovuti principalmente alle sostanze funzionali contenute nella frutta secca come gli acidi grassi della serie omega 3, i fitosteroli, le vitamine (gruppo B e E), i sali minerali (selenio, potassio, calcio, zinco, magnesio, manganese, rame), le fibre che facilitano le funzioni intestinali e le molecole antiossidanti (polifenoli e carotenoidi).
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Tipologie di Frutta Secca e Loro Benefici Specifici
- Noci: sono ricche di vitamina B6, vitamina E e selenio, oltre che essere note per il loro contenuto di omega 3.
- Nocciole: contengono zinco, magnesio, acido folico e vitamina A e E.
- Mandorle: contengono zinco, magnesio, ferro e rame in abbondanza, acido folico e vitamina E. Sono anche ricche in proteine vegetali (come gli arachidi) e il suo consumo si consiglia in caso di malnutrizione, gravidanza, sport e attività sportiva.
- Noci Brasiliane: sono un'ottima fonte di selenio, vitamina E, calcio e potassio. Questa tipologia di noci ofrre un aiuto prezioso contro i radicali liberi - che possono danneggiare le nostre cellule - e sono ricche di grassi salutari.
- Arachidi: contengono vitamina E, proteine e folati. Diverse persone evitano gli arachidi per paura di ingrassare, ma questa frutta secca, se consumata non salata, costituisce un'ottima alternativa a snack ricchi di calorie e zucchero.
- Pistacchi: sono ricchi di fibre, vitamina B6, vitamina E e rame. In particolare, la vitamina E agisce come un antiossidante essenziale per avere una pelle luminosa. La vitamina B6 invece aiuta a migliorare il sistema immunitario.
Frutta Secca e Perdita di Peso: Cosa Dice la Scienza
A causa dell’alta densità di energia, si è diffusa la credenza che il consumo di frutta secca possa favorire l’aumento di peso. Erroneamente la frutta secca viene eliminata da una dieta quotidiana o consumata con preoccupazione a causa del suo elevato tenore energetico e quindi rischiosa per l’aumento di peso ed ostacolante un percorso di dimagrimento (anni fa il consumo di frutta secca era sconsigliato nelle diete dimagranti).
Tuttavia, è stato osservato che il consumo di questo gruppo di alimenti non stimola l’aumento di peso. Al contrario, l’ingestione di frutta secca può aiutare nel controllo della sazietà e nell’aumento della termogenesi, potendo quindi favorire il dimagrimento.
In realtà, studi epidemiologici e sperimentali hanno ripetutamente confermato che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all’obesità. Al contrario, può aiutare nella perdita di peso. Ad esempio, secondo una meta-analisi di studi prospettici, il consumo di frutta a guscio è associato a una minore incidenza di sovrappeso/obesità (-7%). Secondo una revisione di studi RCT, l’introduzione di frutta secca nella dieta in sostituzione di altri alimenti non produce un calo significativo del peso (-0,01 kg). Tuttavia, riduce leggermente il grasso corporeo (-0,32%). Un’altra meta-analisi di 32 studi RCT ha scoperto che il consumo specifico di noci ha ridotto leggermente il peso corporeo (-0,14 kg).
La consistenza dura e l’elevato contenuto di fibre della frutta secca fanno sì che - a meno che i semi non siano macinati o masticati completamente e a lungo - una buona percentuale dei suoi nutrienti venga eliminata dall’intestino in forma non digerita. Gli studi hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle stimate sulla base del contenuto di sostanze nutritive.
I cibi ricchi di fibre e proteine, come la frutta secca, aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno. Non a caso, l’aggiunta di frutta secca alla dieta è stata più volte collegata alla riduzione della fame e a un prolungato senso di sazietà.
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E’ ormai arcinoto che per stimolare il corretto funzionamento del metabolismo e tenere a bada il peso sia fondamentale associare ai 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) 2 momenti spezzafame: lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio. Il consumo di piccoli pasti aggiuntivi, ben studiati, riesce a tenere a bada la quantità di glicemia nel sangue e dare una buona accelerata al metabolismo, artefice principale per lo smaltimento delle calorie, favorendo quindi una corretta perdita di peso.
Il modo più salutare per innescare questo meccanismo e favorire uno stato di benessere generale è il consumo di frutta secca. Che siano mandorle o nocciole, pistacchi o noci, pinoli o anacardi, tutti rigorosamente al naturale e mai salati o caramellati, nella dose quotidiana di 20/30 gr favoriscono l’attivazione del metabolismo, mantenendo il senso di sazietà e consentendo di arrivare ai pasti principali con la corretta dose di appetito e non con una fame da lupi che farebbe saltare i corretti equilibri a tavola.
Benefici Aggiuntivi per la Salute
Secondo una meta-analisi di 4 studi clinici randomizzati, condotti su 181 uomini e donne, l’assunzione di noci (da 30 a 108 g/die per 4-8 settimane) potrebbe avere una modesta azione antiossidante. Inoltre, prove emergenti sottolineano gli effetti benefici della frutta secca su altri fattori di rischio, come stress ossidativo, infiammazione e disfunzioni vascolari.
Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono", riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo". In uno studio di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo.
Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. Un’altra revisione conferma che l’assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale.
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Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica. Oltre a essere ricca di fibre e grassi sani, la frutta secca è anche ricca di antiossidanti, magnesio, potassio, carotenoidi e composti fenolici, tutti utili per il controllo della glicemia.
Come Integrare la Frutta Secca nella Dieta
Considerando il suo elevato potere saziante, possiamo sfruttarla come snack pomeridiano in accompagnamento ad un frutto di stagione, oppure aggiunta a colazione nello yogurt, come muesli nel latte, a granelle su pancake, tritata in dolci oppure frullata in gustose creme spalmabili su fette di pane tostato.
Arricchirà inoltre delle insalate miste, insieme a semi oleosi, delle pietanze di pesce o perché non provare noci, anacardi, mandorle, pistacchi e pinoli in pesti vegetali con erbe aromatiche per condire primi piatti?
Consigli Utili
- In generale, la frutta secca è più sana nella sua forma grezza, poiché la torrefazione può alterare i grassi e altri nutrienti contenuti nell’alimento.
- Come tutti i cibi, è la porzione e il quantitativo consumato che fa la “sicurezza” di un alimento, non un valore assoluto, e riferendoci alla frutta secca il consumo quotidiano consigliato (che ovviamente va tarato poi sui fabbisogni del singolo individuo) si aggira intorno ai 25-30 g e non di più.
- Un ultimo consiglio potrebbe essere quello di attivare la frutta secca prima del consumo, per facilitarne la digestione ed eliminare gli inibitori enzimatici naturalmente contenuti nei frutti e semi oleosi. Sarà sufficiente lasciare a bagno in acqua delle piccole porzioni di frutta secca, magari una notte, e consumarle scolate dal liquido.
Frutta Secca: Amica del Buon Umore e della Bellezza
Oltre alle già citate proprietà nutritive le varie tipologie di frutta secca, disidratata o oleosa che sia, sono ricche di proprietà organolettiche che favoriscono la produzione di endorfine, gli ormoni che stimolano in senso del piacere portando un sacco di buon umore.
Ma la frutta secca è anche una potente alleata per la nostra bellezza. In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, i ricercatori hanno scoperto che la dieta mediterranea e a basso contenuto di carboidrati era un’alternativa efficace per perdita di peso. Il consumo di grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva e noci) migliora la sensibilità all’insulina, spiegando l’effetto favorevole sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
Venticinque anni fa, i nutrizionisti scoraggiavano il consumo di noci a causa del loro alto contenuto di grassi.Moltissime prove, ormai, mostrano che le noci sono un superfood che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause.