Funghi: Scopri i Valori Nutrizionali Sorprendenti e Come Integrarli nella Tua Dieta!

Autunno, tempo di funghi, ma come inserirli nella nostra alimentazione? Sono verdura, oppure fonte di proteine e quindi da considerarsi come un secondo piatto? E si possono mangiare tranquillamente o ci sono limiti nelle porzioni? Queste alcune delle domande che vengono spesso poste dai pazienti.

Iniziamo dicendo che i funghi non sono verdura e nemmeno un secondo piatto. I funghi sono appunto… funghi! Appartenendo a un regno diverso sia da quello delle piante che da quello degli animali.

Per lungo tempo sono stati considerati dei vegetali, curiose presenze dei boschi, alcuni ambitissimi per le tavole dei più fini conoscitori, altri temuti per il loro carico di veleni. In realtà i funghi non sono piante, sono privi di clorofilla e non possono ricavare energia dalla luce solare. I funghi sono creature del disfacimento e della decomposizione, si nutrono delle sostanze organiche provenienti da organismi morti, sono parassiti di piante e animali e qualche volta vivono in simbiosi con ospiti che condividono con loro preziosi nutrienti.

I funghi che noi consumiamo sono definiti macromiceti o funghi superiori: quello che noi vediamo è il loro corpo fruttifero, il carpoforo, che è il frutto della pianta, il micelio, formata da una fitta rete di sottili filamenti, le ife, un intricato groviglio che si estende per metri nel substrato di crescita, accumulando pazientemente l’energia necessaria alla riproduzione. Il micelio attende silente nel terreno fino a quando umidità, temperatura e luce non sono quelle ideali per formare il carpoforo che a sua volta produce e rilascia le spore nell’ambiente. Ogni fungo produce qualche miliardo di spore, di polarità opposta, + e -, che nel terreno germinano formando miceli primari, di solito dalla vita molto breve.

I funghi sono consumati fin dall’antichità. Ötzi, l’uomo dei ghiacci rinvenuto in Trentino, la cui morte risale a oltre il 3000 AC, portava con sé oggetti ricavati da funghi, forse utilizzati a scopo cerimoniale. Greci e Romani apprezzavano i funghi, così come i Cinesi che li utilizzavano sia come alimento che a scopo medicinale.

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Attualmente si consumano più di un migliaio di specie di funghi, la maggior parte di queste raccolte in natura e soltanto una piccola parte coltivata.

Valori Nutrizionali dei Funghi

Scelti soprattutto per il loro gusto speciale e il delicato aroma, i funghi possono vantare un importante valore alimentare. Sono composti principalmente da acqua (più del 90%), da proteine e da fibre. In ogni caso, la composizione e i valori nutrizionali variano a seconda della specie di fungo che si prende in considerazione.

A seconda della specie presa in considerazione i funghi apportano dosi diverse dei tre macronutrienti. Le calorie contenute nei funghi, variabili a seconda della tipologia, si aggirano attorno alle 30 kcal ogni 100 g di prodotto fresco. Contengono una buona quota di proteine e sono ricchi di vitamine e sali minerali.

Vediamo alcuni esempi specifici:

Funghi porcini: contengono circa 30 kcal ogni 100 g. Sono composti per più del 90% da acqua, per il 2-4% da proteine e per il 2% da fibre.
Funghi champignon (prataioli): contengono in media 20 kcal per 100 g. Sono tra i funghi più ricchi di proteine (4%) e costituiscono una discreta fonte di vitamina B12. Centro grammi di prataioli danno appena 24 kcal. Prataioli e porcini hanno appena un grammo di zuccheri disponibili.
Funghi gelone (orecchioni o funghi ostrica): sono una buona fonte di proteine e fibre alimentari (2-3%), di ferro e antiossidanti. Il pleuroto e porcini arrivano a 35 kcal.
Funghi shiitake: sono una specie ricca di calcio, fosforo, potassio e zinco con proprietà spiccatamente antinfiammatorie e fluidificanti del sangue.

Un altro aspetto positivo dei funghi è che contengono poco sodio e molto potassio. Infine, è importante sapere che i funghi conservano le proprie caratteristiche nutrizionali anche quando sono essiccati o surgelati.

Sono presenti zuccheri particolari, come mannitolo e trealosio, e addirittura glicogeno, il polisaccaride utilizzato dagli animali per immagazzinare zuccheri, al posto dell’amido. Le fibre sono poco più di due grammi, anche queste peculiari: chitina, la stessa sostanza che troviamo nel rivestimento di crostacei e insetti, chitosani e β-glucani.

Buono il contenuto di vitamine del gruppo B, comprese piccole quantità di vitamina B12. Come tutti i prodotti della terra i funghi sono ricchi di sostanze ad azione antiossidante, composti fenolici e flavonoidi, e sostanze particolari come l’ergotioneina, attivamente assorbita e accumulata in diversi tipi di cellule, dove si ritiene possa svolgere un ruolo protettivo contro il danno ossidativo a carico del DNA e dei mitocondri.

Gli champignon e i pleurotus trattati con luce ultravioletta sono ricchi di vitamina D2 (ergocalciferolo), derivata dall’ergosterolo accumulato nella parete cellulare, assieme a piccole quantità di vitamina D3 (colecalciferolo), con valori che possono arrivare fino a 30 microgrammi per 100 grammi di prodotto fresco dopo un’esposizione alla luce solare di appena 15 minuti. Nei porcini il contenuto di vitamina D2 per 100 g del prodotto fresco è di circa 50 microgrammi.

Benefici dei Funghi per la Salute

Leggeri, ricchi di acqua e nutrienti e con pochissime calorie, racchiudono fibre, vitamine e proteine che li rendono un ingrediente ideale da portare in tavola. Non a caso, per gli esperti, è bene prevederne il consumo (3-4 porzioni settimanali, il consiglio, per un totale di circa 300-400 grammi di funghi) nell’ambito di una dieta sana, varia ed equilibrata.

Il re del bosco, insomma, ha un biglietto da visita niente male a livello di valori nutrizionali. Come pure degni di nota sono i benefici dei funghi per la nostra salute; argomento, va da sé, strettamente connesso. In effetti, i funghi fanno bene da molteplici punti di vista e, rispettando alcune buone regole in termini di preparazione, conservazione e cottura, sono un alleato da inserire nella propria dieta.

I funghi favoriscono il benessere intestinale apportando fibre. Inoltre sono una fonte di proteine dall’elevato valore biologico e di acido linoleico, grasso essenziale precursore di molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, dell’immunità, della pressione del sangue e dell’aggregazione delle piastrine. Fra i loro minerali, alcuni svolgono una funzione antiossidante (manganese e selenio), altri proteggono la salute di ossa e denti (calcio e fosforo), altri ancora aiutano a proteggere la salute cardiovascolare (il potassio, che regola la frequenza cardiaca e la pressione). Alla loro azione si aggiunge quella delle vitamine: le vitamine A e C svolgono un’azione antiossidante, la vitamina D è importante per la salute delle ossa e la vitamina K è importante per una buona coagulazione.

In particolare, in virtù dell’elevato contenuto di proteine, fibre insolubili, sali minerali e vitamine, i funghi contribuiscono a:

Rafforzare il sistema immunitario, grazie soprattutto ai beta-glucani.
Sostenere il corretto funzionamento di quello nervoso.
Regolare la pressione arteriosa.
Favorire il benessere cardiovascolare, contrastando l’accumulo di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue.

Inoltre, i funghi contribuiscono alla salute del fegato. Studi scientifici evidenziano come alcune varietà, per esempio gli shiitake, contengano composti bioattivi in grado di favorire la funzione epatica e a proteggere le cellule del fegato dallo stress ossidativo. Grazie alle loro doti antinfiammatorie e depurative, poi, i funghi contribuiscono a mantenere il fegato sano e ben funzionante.

Funghi e Dieta

I valori nutrizionali e, in particolare, i bassi livelli calorici, rendono i funghi ottimi per diverse tipologie di diete. I funghi sono molto ricchi di fibre - chitina, emicellulosa, mamnnani, glucanigalattani e xilani - sostanze che per noi sono inutilizzabili ma che sono avidamente metabolizzate dal microbiota intestinale, veri e propri prebiotici che possono contribuire al benessere dell’immenso esercito di batteri presente nel nostro intestino, possono favorire la funzionalità intestinale, modulare i processi immunitari a livello delle mucose e, per finire in bellezza, possono contribuire a una maggior sensazione di sazietà e quindi a un miglior controllo del peso.

Consumo di Funghi in Gravidanza e per i Bambini

Quando si parla di funghi nella dieta, per i bambini e le donne in gravidanza è meglio fare attenzione. Vediamo cosa sapere su questi due fronti.

Funghi in gravidanza: sì, ma con prudenza

Sul tema del consumo di funghi in gravidanza i pareri restano contrastanti. Talora i medici consigliano di astenersi dal mangiare funghi in gravidanza. Questo perché, specie se mangiati crudi o senza un'accurata pulizia (sempre necessaria), possono esporre a tossinfezioni alimentari. Tuttavia, ad oggi, va precisato che non esistono divieti espliciti di consumare funghi durante la gestazione con riferimento a una loro possibile nocività. Dunque, con quel surplus di attenzione che, a tavola, è generalmente richiesto durante la gestazione, anche le future mamme possono inserire i funghi nella loro alimentazione, purché con moderazione.

Funghi ai bambini: sì o no?

Altro tema dibattuto: i funghi fanno male ai più piccoli? La raccomandazione è legata all’incapacità dei più piccoli di metabolizzare e digerire correttamente alcune sostanze contenute nei funghi, come la chitina. La mancanza o l’incompleta presenza nei bambini di enzimi intestinali essenziali per digerire i funghi può generare in loro sintomi come vomito, dolori addominali e diarrea. Inoltre, essendo il loro sistema immunitario ancora in fase di sviluppo, potrebbero essere più suscettibili a reazioni avverse. Da qui il suggerimento di evitare il consumo di funghi fino ai 12 anni.

Come Inserire i Funghi nella Dieta Quotidiana

Abbiamo capito, insomma, che i funghi fanno bene globalmente alla nostra salute e, con le dovute accortezze, sono degli alleati preziosi da portare in tavola. Peraltro, inserire i funghi nella dieta è, tutto sommato, abbastanza semplice. Si tratta, infatti, di un alimento alquanto versatile che si presta a molteplici preparazioni e può arricchire varie portate: dai primi ai secondi, passando per antipasti e contorni.

Qualche esempio?

Funghi grigliati o saltati in padella, con aglio e prezzemolo.
Come topping su pizza, focacce o bruschette.
In zuppe e vellutate, per dare sapore e consistenza.
Abbinati a cereali integrali o legumi, per un piatto completo.

Accanto ai funghi freschi e a quelli secchi, ci sono i funghi surgelati. I Tanti Funghi e i Funghi champignons di Orogel, surgelati appena raccolti, sono perfetti per ogni ricetta: pratici, gustosi, pronti in pochi minuti e disponibili tutto l’anno.

Consigli sulla Preparazione e Conservazione

I funghi rimangono attivi anche dopo la raccolta e utilizzano buona parte del materiale di deposito per sintetizzare la chitina della parete cellulare. L’ideale è consumarli il più rapidamente possibile, in attesa della cottura riporli in contenitori ben areati, magari con del materiale che possa assorbire l’umidità che esalano o conservarli in frigorifero, a 4-6°C, per non più di una settimana.

I funghi possono essere essiccati, un processo che ne intensifica il gusto e l’aroma grazie alle reazioni enzimatiche e di imbrunimento che avvengono tra aminoacidi e zuccheri, con formazione di composti aromatici contenenti zolfo.

I funghi hanno un sapore particolare, ricco di gusto, grazie alle diverse sostanze presenti, acidi grassi, alcoli e aminoacidi come l’acido glutammico, il responsabile del gusto umami, che dona corpo e forza agli altri sapori, e si prestano quindi a tante preparazioni differenti: possono essere saltati in padella, grigliati, brasati e fritti. Sono ottimi come condimento e possono essere utilizzati in tanti piatti diversi, dagli antipasti, ai primi, ai secondi, alle salse. Gli champignon possono essere consumati anche crudi e sono ottimi nelle insalate o in pinzimonio. I porcini hanno un sapore più forte e per gustarli al meglio non andrebbero associati ad alimenti dal gusto altrettanto deciso. Il cappello è buonissimo grigliato con un condimento leggero di prezzemolo, aglio e olio d’oliva.

Per chi prepara e consuma funghi sottolio: massima attenzione nella preparazione del prodotto. I funghi vanno ben puliti e scottati in acqua, aceto e sale, quindi disposti in vasetti sterilizzati da riempire con olio o aceto, da chiudere ermeticamente e da sterilizzare di nuovo.

Attenzione alle Intossicazioni

I funghi presenti sul mercato subiscono un controllo preventivo da parte degli ispettorati micologici delle ASL: possono essere pertanto consumati in tutta sicurezza.

Le intossicazioni a breve latenza sono causate da diverse sostanze - muscarina, muscimolo, psilocibina, sostanze acro-resinoidi, coprina e emolisine - e sono caratterizzate da sintomi gastrointestinali, cefalea, sudorazione, allucinazioni e disturbi motori, che in caso di forte consumo possono evolvere verso forme più gravi.

Alcuni tipi di intossicazione sono:

Intossicazione falloidea: la più pericolosa, causata da Amanita phalloides, le cui tossine causano prima nausea, vomito, diarrea e dolori addominali e quindi gravissimi danni epatici.
Intossicazione orellanica: causata da Cortinarius orellanus e altre specie, le tossine arrestano la sintesi proteica producendo prima sintomi gastrointestinali e poi danni estesi ai reni.
Intossicazione giromitrica: causata da Gyromitra esculenta, un tempo ritenuta commestibile.

In caso di intossicazione è di fondamentale importanza poter identificare rapidamente il fungo responsabile e la dose mangiata, rintracciando tutti quelli che hanno consumato l’alimento incriminato. I disturbi gastrointestinali non vanno sottovalutati o confusi con indigestione, vomito e diarrea richiedono sempre che si proceda a reidratare lo sfortunato paziente, un intervento tempestivo può fare la differenza nell’esito finale. Se non avete una preparazione specifica sul tema e una lunga esperienza di raccolta, prima di consumare funghi raccolti nel bosco è bene farli valutare da un micologo esperto che potete contattare presso la vostra ASL (si tratta di un servizio gratuito). Ricordate che tutte le prove tramandate dalla tradizione - annerimento dell’argento, cambio di colore dell’aglio e compagnia - non hanno alcun fondamento e non permettono di riconoscere specie velenose.

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