Nel mondo del fitness e del bodybuilding, l'uso di integratori alimentari è una pratica molto diffusa. "Mass gainer o proteine?" è la domanda che si pongono i novizi dell'allenamento e i veterani della palestra mentre scrutano etichette e analizzano composizioni.
Cosa sono i Mass Gainer e le Proteine?
I primi sono integratori calorici densi, progettati per chi desidera aumentare il proprio peso corporeo e necessita di un surplus calorico per supportare intensi regimi di allenamento. Le proteine sono utili per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, contribuendo alla manutenzione e allo sviluppo dei muscoli.
Mass Gainer
Utilizzando un Mass Gainer, puoi facilmente aumentare l'assunzione calorica giornaliera, che include un mix bilanciato di carboidrati, proteine e, a volte, grassi salutari. I gainer mass forniscono nutrienti fondamentali per il corpo, soprattutto dopo allenamenti intensi. I carboidrati presenti supportano le funzioni cognitive e favoriscono il recupero muscolare, contribuendo a ripristinare le scorte di glicogeno.
Proteine
Le proteine in polvere sono ideali per chi cerca di aumentare o mantenere la massa muscolare magra, aiutando nel recupero post-allenamento e assicurando che il corpo abbia abbastanza mattoni - aminoacidi - per riparare e costruire nuove fibre muscolari. Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori proteici più utilizzati. Sono ottenute dal siero del latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. Le whey sono caratterizzate da un assorbimento molto rapido.
Mass Gainer o Proteine? Quale scegliere?
La scelta tra Mass Gainer e proteine in polvere si riduce agli obiettivi specifici di fitness e nutrizionali di una persona. Se l'obiettivo è aumentare di peso, specialmente se si fatica a consumare abbastanza calorie attraverso la dieta normale, un Mass Gainer può essere la scelta giusta. Le proteine in polvere, invece, sono ideali per chi cerca di aumentare o mantenere la massa muscolare magra, aiutando nel recupero post-allenamento e assicurando che il corpo abbia abbastanza mattoni - aminoacidi - per riparare e costruire nuove fibre muscolari.
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Si possono usare insieme?
Usati con saggezza e strategia, possono diventare compagni di viaggio nel percorso verso il benessere fisico. Per un'integrazione efficace, potresti voler considerare il timing: un Gainer dopo l'allenamento per sfruttare la "finestra anabolica" e un frullato proteico tra i pasti per mantenere una fornitura costante di aminoacidi ai muscoli.
Prendere proteine e creatina insieme non solo non è dannoso, ma è anche una strategia molto efficace per ottimizzare i risultati.
- Massimizzazione dell'assorbimento: l'assunzione di creatina insieme alle proteine whey (e a una fonte di carboidrati) può migliorare l'assorbimento della creatina stessa.
- Recupero potenziato: mentre le proteine whey forniscono i mattoni (aminoacidi) per la ricostruzione muscolare, la creatina contribuisce a ripristinare le riserve energetiche esaurite.
- Doppio beneficio: la creatina aumenta la forza e la potenza durante l'allenamento, permettendoti di sollevare più peso o eseguire più ripetizioni. Questo maggiore stimolo muscolare crea un ambiente ideale per la crescita. Le proteine whey, a loro volta, forniscono i nutrienti necessari per capitalizzare su questo stimolo, supportando la riparazione e la crescita del muscolo.
Un buon gainer deve avere una composizione semplice, mirata agli obiettivi dell’atleta. Oltre a proteine e carboidrati, un mass gainer può contenere ingredienti aggiuntivi come la creatina, che aiuta a migliorare la potenza muscolare, la taurina - utile per la funzione cardiaca e nervosa - o l’olio MCT, fonte di energia rapida.
Quando assumerli?
I Mass Gainer sono spesso consumati come snack tra i pasti o subito dopo un allenamento per massimizzare la crescita muscolare quando il corpo è più recettivo ai nutrienti. Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane.
Creatina e Proteine: un'accoppiata vincente?
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea?
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Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti. Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato.
Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.
Creatina e Arginina
La creatina è una sostanza prodotta dall'organismo umano a partire dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina. Negli atleti, l'assunzione combinata di due integratori come l'arginina e la creatina può aiutare a ottenere notevoli risultati sotto l'aspetto della performance fisica. Oltre a essere un precursore della creatina, l'arginina stimola il rilascio di ossido nitrico favorendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. La creatina, da parte sua, fornisce al muscolo energia e ne aumenta la forza e la potenza, favorendo l'ipertrofia.
Dosaggi
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg. La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg.
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L'arginina e la creatina, come tutte le sostanze, devono essere assunte secondo le indicazioni del proprio medico e tenendo conto della propria soggettività in termini di risposta e tolleranza. Arginina: 3 grammi al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Tuttavia, l'importante è monitorare l'assunzione totale di calorie e nutrienti per assicurarti di non superare le tue necessità giornaliere, il che potrebbe portare a un aumento di grasso piuttosto che di muscolo. Assunto secondo le dosi consigliate, un gainer integratore è sicuro. Tuttavia, in alcune persone può causare gonfiore o fastidi digestivi, spesso legati al glutine o agli zuccheri semplici.
In alcuni casi la risposta è positiva: quindi sì, gli integratori fanno male ma solo se assunti nel modo sbagliato. Questi prodotti, infatti, non sono farmaci ma, proprio come con le medicine, un dosaggio troppo abbondante può sfociare in un’intossicazione.
Tra i principali errori da evitare:
- non bere abbastanza acqua: la creatina attrae acqua nelle cellule muscolari.
- dosi errate: segui sempre le istruzioni di dosaggio consigliate per entrambi gli integratori.
- assunzione al momento sbagliato: sebbene si possano assumere in qualsiasi momento, l'ideale è consumarli nel periodo post-allenamento. Dopo l'esercizio, i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
- ignorare la dieta: gli integratori non sono una bacchetta magica. Funzionano al meglio quando sono parte di una dieta sana, bilanciata e ricca di cibi integrali.
- sottovalutare la qualità degli integratori: come per ogni prodotto, la qualità è importante.
Proteine per la palestra: a cosa servono?
La sintesi proteica è il meccanismo che porta alla costruzione di proteine a partire dall’assemblaggio dei singoli aminoacidi. La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i “mattoncini” utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di aminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica.
Di solito chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato. Tuttavia, questo non deve sfociare nel pensiero “più proteine assumo più cresce il muscolo”, perché è un concetto errato.
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero.
Conclusioni
L'assunzione congiunta di proteine whey e creatina è una strategia ben supportata dalla scienza che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza e massa muscolare in modo più rapido ed efficace.