"Mass gainer o proteine?" è la domanda che si pongono i novizi dell'allenamento e i veterani della palestra mentre scrutano etichette e analizzano composizioni. Usati con saggezza e strategia, possono diventare compagni di viaggio nel percorso verso il benessere fisico. I nutrizionisti di EX Nutrition svelano il mistero, guidandoci attraverso il denso bosco dell'integrazione.
Cosa sono i Mass Gainer?
I primi sono integratori calorici densi, progettati per chi desidera aumentare il proprio peso corporeo e necessita di un surplus calorico per supportare intensi regimi di allenamento. Utilizzando un Mass Gainer, puoi facilmente aumentare l'assunzione calorica giornaliera, che include un mix bilanciato di carboidrati, proteine e, a volte, grassi salutari.
My Mass è una formula hard gainer che contiene un alto contenuto calorico per aiutarti ad aumentare l'apporto in calorie al fine di aumentare di peso e massa muscolare. Ogni porzione di My Mass ha un contenuto proteico del 15% per aiutare a mantenere e sviluppare la massa muscolare . My Mass contiene un concentrato di proteine del siero di latte, destrosio, maltodestrina e una miscela di vitamine e minerali.
My Mass fornisce una quantità significativa di calorie, 657 per porzione da 175g con 26g di proteine, 131g di carboidrati di cui 24g di zuccheri e un basso contenuto di grassi. My Mass al gusto "Vanilla Toffee Fudge" porta un delizioso gusto di Vaniglia e Caramello.
Cosa sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. Queste sono particolarmente utili per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, contribuendo alla manutenzione e allo sviluppo dei muscoli.
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Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell'assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
Mass Gainer o Proteine? Come Scegliere
La scelta tra Mass Gainer e proteine in polvere si riduce agli obiettivi specifici di fitness e nutrizionali di una persona. Se l'obiettivo è aumentare di peso, specialmente se si fatica a consumare abbastanza calorie attraverso la dieta normale, un Mass Gainer può essere la scelta giusta. Le proteine in polvere, invece, sono ideali per chi cerca di aumentare o mantenere la massa muscolare magra, aiutando nel recupero post-allenamento e assicurando che il corpo abbia abbastanza aminoacidi per riparare e costruire nuove fibre muscolari.
Per un'integrazione efficace, potresti voler considerare il timing: un Gainer dopo l'allenamento per sfruttare la "finestra anabolica" e un frullato proteico tra i pasti per mantenere una fornitura costante di aminoacidi ai muscoli. Tuttavia, l'importante è monitorare l'assunzione totale di calorie e nutrienti per assicurarti di non superare le tue necessità giornaliere, il che potrebbe portare a un aumento di grasso piuttosto che di muscolo.
Quando Assumerli?
I Mass Gainer sono spesso consumati come snack tra i pasti o subito dopo un allenamento per massimizzare la crescita muscolare quando il corpo è più recettivo ai nutrienti.
Creatina e Proteine: Si possono usare insieme?
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti.
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Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato. Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.
La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout. Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo.
Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
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Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.
Gli integratori fanno male? Controindicazioni
Con numeri del genere, la domanda sorge dunque spontanea: gli integratori sportivi fanno male? Sono dannosi per la nostra salute? In alcuni casi la risposta è positiva: quindi sì, gli integratori fanno male ma solo se assunti nel modo sbagliato. Questi prodotti, infatti, non sono farmaci ma, proprio come con le medicine, un dosaggio troppo abbondante può sfociare in un’intossicazione.
Fortunatamente, però, quando si è ben informati a riguardo e si assumono integratori in modo coscienzioso, gli effetti collaterali diventano una questione secondaria. Poi possono aiutare a perdere peso se supportati da una dieta corretta, possono far aumentare massa muscolare e dare più energia per diminuire i tempi di recupero durante gli allenamenti.
I tempi e i dosaggi di assunzione variano a seconda dell’obiettivo, molti nutrizionisti solitamente consigliano l’assunzione di integratori al mattino, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno.
Attenzione però, la creatina ha anche delle controindicazioni. Quest’ultima contrasta la formazione di acido lattico, riducendone la presenza durante l’allenamento fisico.
Tra i principali effetti collaterali della glutammina, se assunta in dosi eccessive, troviamo stitichezza e gonfiori.
I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Proteine in polvere: falsi miti e controindicazioni
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse.
Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico. Per comprendere in che dosi le proteine possano far male all’organismo bisogna analizzare il contesto di partenza. L’alimentazione e di conseguenza le proteine ingerite già solo tramite la dieta rappresentano un punto cruciale nella valutazione delle quantità da assumere in polvere.
Le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato. Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Quante proteine assumere?
È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari.
Benefici delle proteine
In termini nutrizionali, la proteina è una dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante.
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri compositi chimici.
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso.
Proteine in polvere: tipologie
Anche se la maggior parte delle proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
- Soia: alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
- Piselli: in costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
- Riso integrale: non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi.
Tabella riassuntiva: Mass Gainer vs Proteine
| Caratteristica | Mass Gainer | Proteine |
|---|---|---|
| Obiettivo principale | Aumento di peso | Aumento/mantenimento massa muscolare |
| Calorie | Alte | Moderate |
| Macronutrienti | Carboidrati, proteine, grassi | Principalmente proteine |
| Quando assumerli | Tra i pasti, post-allenamento | Post-allenamento, tra i pasti |