Ippocrate diceva: "Tutte le parti del corpo che svolgono una loro funzione, se utilizzate con moderazione ed esercitate in attività congeniali, diventano di conseguenza sane e ben sviluppate, ed invecchiano con lentezza; ma se inutilizzate e lasciate in ozio, vanno soggette a malattie e accrescimento stentato ed invecchiano più precocemente".
Caratteri Generali dell'Attività Motoria
Fino a circa 20 anni fa, si pensava che l'attività fisica di una persona dovesse ridursi con l'avanzare dell'età. Ora, invece, dopo varie esperienze e studi sui benefici ottenuti dopo una pratica motoria, sono tutti concordi nel ritenere l'attività fisica come il mezzo migliore per rendere possibile una vecchiaia senza sofferenze e disadattamenti psico-fisici; per cui tra la gente si sta cercando una vera e propria mania per la prevenzione dell'involuzione, attraverso l'esercizio fisico. Si stanno, infatti, moltiplicando le persone che si dedicano alle varie maratone, jogging, footing, eccetera. Molti, però, intraprendono tali attività senza alcuna gradualità, senza sapere quali sono le proprie reali possibilità fisiche e funzionali dal momento che hanno abbandonato l'esercizio dell'attività fisica da parecchi anni, per cui invece dei benefici sono possibili danni e conseguenze pericolose.
Un programma di attività motoria per anziani deve garantire sicurezza ed efficacia, e per ottenere ciò è fondamentale conoscere le caratteristiche psico-fisiche dell'anziano, gli effetti dell'invecchiamento e gli obiettivi che si intendono raggiungere.
Attività Fisica, Sport e Invecchiamento
Diciamo subito che la vecchiaia non è una malattia e, di conseguenza non va curata. L'invecchiamento è un processo complicato che inizia fin dalla nascita. L'invecchiamento è un processo fisiologico, un evento fisico e psichico condizionato dal tipo di vita, ereditarietà e dall'ambiente. Esso comporta una perdita di ordine funzionale e strutturale a livello delle cellule, dei tessuti e dei sistemi organici.
La vecchiaia, globalmente intesa, è quindi caratterizzata da un processo involutivo di tutti gli organi e tessuti; da alterazioni progressive ed inevitabili di ogni attività fisiologica.
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La nozione di terza età è alquanto variabile: essa può essere definita, arbitrariamente, come età del pensionamento, identificabile, in altre parole, con i 65 anni per i lavoratori dipendenti per arrivare fino alla perdita della piena autonomia fisica ed intellettuale.
Allora perché pensare ad attività motorie per la terza età? Innanzitutto, per lottare contro l'invecchiamento e facilitare così l'indipendenza e l'autonomia dell'individuo, intervenendo anche sulla sua sfera psicologica e sociale, ma anche per ottenere divertimento ed autonomia.
La definizione di "anziano" deriva dagli altri, prima ancora che da noi stessi: il confronto, lo sguardo, il giudizio altrui, a volte, fanno paura, perché, se non si è più in grado di rispettare i modelli imposti dalla società e, quindi, di esserne parte attiva, essi costituiscono una minaccia di segregazione e di isolamento. Per questo molte persone tendono ad opporsi al progressivo declino insito nell'età che avanza: un esempio di tale atteggiamento si rinviene nei conteggi laboriosi e frequenti che alcune persone anziane compiono tra loro, nei quali anche un anno d'età in meno può rendere molto significativa la differenza.
La vecchiaia è una fase della vita che non sempre, né necessariamente, è legata alla patologia e rappresenta la logica prosecuzione di ciò che si era primi.
Cos'è la Ginnastica Dolce?
La ginnastica dolce è un tipo di attività fisica che prevede il ricorso a esercizi graduali e blandi (a basso impatto sulle zone del corpo), che sono in grado di agire in maniera mirata su alcuni muscoli. Gli esercizi nello specifico consistono in movimenti lenti e naturali, senza sovraccaricare le articolazioni, ma che comunque rafforzano il tono muscolare. L’obiettivo è quello di allenare il corpo senza stressarlo in maniera eccessiva.
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Gli esercizi che vengono proposti sono in genere una serie di allungamenti, stretching, distensioni e addominali di diverso tipo, che esercitano la flessibilità del tono muscolare e lavorano sulle articolazioni. La ginnastica dolce è una disciplina versatile che può assumere forme differenti in base al tipo di esercizi effettuati. La ginnastica dolce fa lavorare le diverse zone del corpo potenziando i muscoli, ma senza mai richiedere sforzi violenti.
Gli esercizi sono graduali e agiscono in modo mirato su alcuni muscoli. L’obiettivo, come già accennato, è quello di allenare il corpo senza stressare eccessivamente. È possibile, tuttavia, concentrarsi su specifiche parti del corpo come gambe e glutei, per rafforzare i muscoli e tonificarli.
Questa disciplina, che di fatto ne racchiude diverse, come lo yoga, il Tai-Chi-Chuan, il metodo Pilates, lo stretching posturale, il QI Gong, il Feldenkrais, il Kinomichi, il metodo Alexander, la ginnastica olistica, la ginnastica dolce in acqua (aquacycling) o ancora il Wutao, coinvolge sempre più appassionati di qualunque età.
Questa disciplina non forza, ma invita i praticanti a eseguire bene i movimenti, a terra, in piedi o seduti. Le posture sono diverse ma alla portata di tutti. Grazie alla ripetizione di movimenti dolci, stiramenti, allungamenti e automassaggi, la ginnastica dolce permette ai praticanti di riprendere il contatto con i diversi gruppi muscolari, per potenziarli o decontrarli. Questa disciplina, con movimenti lenti, richiede ai praticanti anche calma e concentrazione.
Ginnastica Dolce: Obiettivi Fondamentali
La ginnastica dolce dell'anziano deve, prima di tutto, rispettare delle regole ben precise per essere efficace; deve, cioè, rispettare tempi di durata, intensità, dosaggio, essere adeguata all'età, alle possibilità fisiche dei soggetti e soprattutto, affinché non si traduca in danni irreparabili, deve tener conto di tutte le trasformazioni indotte dall'età.
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Saranno banditi tutti quei movimenti intensi, violenti, rapidi, di forza pura, di resistenza prolungata, di tipo isometrico. L'intensità degli esercizi deve essere tale da non superare i 120 battiti cardiaci, il che equivale a un lavoro pari al 70% della massima potenza aerobica.
L'attività motoria deve essere piacevole, gratificante, educativa, antidepressiva, soddisfacente, ludica, accompagnata, quando è possibile, da sottofondi musicali piacevoli. Il lavoro muscolare deve essere svolto progressivamente, con regolarità, senza sforzi eccessivi e possibilmente con un certo ritmo, in quanto il ritmo è assecondante ed allontana la soglia della fatica.
Si cercherà di dare preferenza a movimenti il più naturali possibili evitando un tecnicismo specifico esagerato.
Benefici della Ginnastica Dolce
Tenendo ben presente le caratteristiche psico-fisiche degli anziani in seguito all'invecchiamento, gli obiettivi che si vogliono raggiungere, attraverso la ginnastica dolce, consistono in:
- Miglioramento dell'efficienza cardio-circolatoria e respiratoria
- Recupero del tono e della forza muscolare
- Miglioramento della mobilità, flessibilità ed elasticità articolare
- Rilassamento psico-motorio
- Miglioramento della coordinazione motoria, in modo particolare la coordinazione spazio-temporale ed oculo-manuale
- Conoscenza e riutilizzazione del proprio corpo, per avere un'immagine concreta del proprio soma, quindi saperlo guidare, comandare, sentire ecc., mediante schemi motori di base
- Favorire il senso del ritmo e dell'equilibrio
- Sviluppo della resistenza
- Creare un'abitudine all'attività fisica
- Favorire l'affaticamento e scambi sociali con i compagni
Produce un miglioramento anche sulla concentrazione e attenzione, dal momento che punta alla precisione, alla cura dei movimenti, e alla coordinazione posturale.
In generale, l’attività fisica può sempre essere utile quando si affronta un periodo particolarmente difficile e stressante dal punto di vista emotivo; la ginnastica dolce, in particolare, con i suoi movimenti lenti che riducono lo sforzo al minimo, accompagna corpo e mente in un viaggio verso il benessere, rivelandosi efficace sia nel breve, sia nel lungo periodo.
Controindicazioni della Ginnastica Dolce
Le controindicazioni della ginnastica dolce sono alcune condizioni fisiche in cui l'attività potrebbe non essere raccomandata o richiedere opportune precauzioni. È importante consultare sempre un professionista specializzato, come un medico o un fisioterapista, prima di intraprendere qualsiasi programma di ginnastica dolce, al fine di valutare la propria condizione fisica e verificare la presenza di eventuali controindicazioni individuali.
- Problemi cardiaci: Le persone affette da malattie cardiache preesistenti, come l'insufficienza cardiaca o l'angina, potrebbero dover evitare o limitare determinati movimenti durante la ginnastica dolce. È fondamentale monitorare attentamente la frequenza cardiaca durante l'esercizio, evitando di superare i limiti consentiti dal medico.
- Lesioni muscoloscheletriche: In caso di lesioni o in seguito a interventi chirurgici recenti, la ginnastica dolce potrebbe richiedere modifiche o essere temporaneamente sospesa. È necessario seguire le istruzioni del proprio fisioterapista per adattare gli esercizi alle esigenze specifiche di riabilitazione e favorire un recupero sicuro e efficace.
- Problemi neurologici: Alcune condizioni neurologiche, come l'ictus o la sclerosi multipla, possono richiedere una valutazione medica approfondita per determinare se e come la ginnastica dolce possa essere adattata per le esigenze individuali. Gli esercizi devono essere svolti sotto la supervisione di un esperto, al fine di evitare sforzi eccessivi o movimenti potenzialmente lesivi.
- Patologie respiratorie: Individui affetti da disturbi respiratori come l'asma o la bronchite cronica possono beneficiare della ginnastica dolce, ma è importante lavorare in stretta collaborazione con il proprio medico per valutare l'intensità e l'erogazione dell'ossigeno durante l'esercizio.
- Patologie ortopediche: Persone con problemi come l'artrosi o l'osteoporosi devono avere particolare attenzione nella pratica della ginnastica dolce, al fine di evitare movimenti bruschi o traumi che potrebbero danneggiare le articolazioni o le ossa. È consigliabile seguire un programma personalizzato elaborato da un fisioterapista esperto.
- Gravidanza: Durante la gravidanza, alcuni esercizi di ginnastica dolce possono essere benefici per la salute e il benessere della madre e del bambino. Tuttavia, è fondamentale consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica e seguire un programma specificamente adattato a questa fase, al fine di evitare rischi o stress eccessivo per la donna in stato di gravidanza.
In generale, è importante ricordare che le controindicazioni possono variare da individuo a individuo a seconda delle loro condizioni di salute specifiche.
Esempi di esercizi
Fermo restando che molti degli esercizi sono a corpo libero e possono essere eseguiti senza attrezzature specifiche, utilizzando solo il proprio peso corporeo, potreste decidere di prendere qualche attrezzo per facilitare l’esecuzione. Comprende movimenti da eseguire in piedi, seduti o supini. Per iniziare, è sempre bene fare un momento di riscaldamento e stretching dei muscoli, per evitare di stirarli o peggio ancora di avere dolore.
- Sollevare i talloni con la schiena bella dritta e la punta dei piedi a terra, partendo da seduti e appoggiandosi con le mani sopra alla seduta della sedia.
- Stendere in avanti una gamba e appoggiare il tallone mentre si è seduti. Spingere la punta del piede verso il corpo e mantenere la posizione per alcuni secondi.
- Avvicinare il gomito del braccio sinistro al petto, aiutandosi con la mano opposta, mentre si è in posizione seduta.
- Muovere il collo cercando di avvicinare il mento il più possibile al petto, stando seduti a terra con la schiena appoggiata al muro e le spalle rilassate.
- Tenere capo e busto allineati e tornare nella posizione di partenza.
- Stendere le gambe in avanti mantenendole unite stando seduti a terra. Appoggiare le mani sulle ginocchia e scivolare in avanti cercando di arrivare a toccare le caviglie.
- Piegare il capo, cercando di portare il mento verso le spalle, prima verso destra e poi verso sinistra.
- Sollevare una gamba piegata a 90° e rimanere in questa posizione per 5 secondi e poi passare all’alto lato.
- Piegare il tronco prima da un lato e poi dall’altro, a gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Lasciate morbide le braccia lungo i fianchi, facendole scivolare lungo la parte esterna delle cosce.
- Portare la mano destra sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra.
- Stendere le braccia verso l’esterno a gambe divaricate quanto le spalle, le ginocchia piegate leggermente. Da questa posizione, ‘disegnare’ dei cerchi prima in senso orario e poi nell’altro.
- Spingere il bacino in avanti e poi indietro con le braccia stese lungo i fianchi.
- Ruotare il busto prima verso sinistra e poi verso destra, con le gambe un po’ piegate e divaricate tanto quanto le spalle, e le braccia davanti al petto intrecciando le dita fra loro.
- Concentrarsi sulla respirazione e fare attenzione che l’addome sia sempre ben contratto.
- Piegare le ginocchia avvicinandole al petto stando sdraiati a terra con le braccia stese lungo i fianchi.
Raccomandazioni Importanti
Sappiamo bene tutti che il movimento è una dei componenti chiave per invecchiare in buona salute. I benefici per chi pratica ginnastica dolce sono tanti, sia per favorire il tono e l’elasticità muscolare sia per il generale senso di benessere psicofisico che è in grado di regalare. Come per tutte le attività fisiche, però, la costanza è fondamentale; frequentare una lezione una volta ogni tanto non è sufficiente per trarre vantaggio dalla pratica.
Se pensate che un corso di ginnastica dolce per anziani possa fare al caso vostro o di un vostro caro, vi consigliamo inoltre di non tentare un corso fai-da-te a casa, specialmente se siete alle prime armi. Qualsiasi distrazione o difficoltà può portare infatti al rischio di eseguire il movimento in maniera scorretta, e a sollecitare eccessivamente muscoli e articolazioni.
Quando poi vi sentirete più a vostro agio nello svolgere i vari esercizi, non cadete nella tentazione di esagerare e strafare, ad esempio accelerando i movimenti o sforzandovi troppo. La ginnastica dolce è un’attività fisica a basso impatto che si concentra su movimenti lenti, controllati e armonici.
Consultate il vostro medico, soprattutto in presenza di patologie. Scegliete l’attività più adatta alle vostre esigenze. Rivolgetevi a un istruttore qualificato per un programma personalizzato di ginnastica dolce, in particolare per persone anziane. Iniziate gradualmente e aumentate l’intensità con il tempo. Ascoltate il vostro corpo e rispettate i suoi limiti.