La ginnastica militare è una disciplina versatile e accessibile che offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Si tratta di un metodo di allenamento sportivo che non fa uso di attrezzature cinetiche e carichi, propri della classica palestra, e la finalità è di aumentare la forma fisica, la muscolatura, tonificare il corpo e perché no, anche lo spirito. Basandosi esclusivamente sull’uso dei mezzi fisici, ci rimette in linea con la nostra forza, forzando e faticando esclusivamente con il nostro fisico senza l’aiuto di pesi o attrezzi. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e non richiedono attrezzature costose, rendendo il calisthenics accessibile a tutti. Il calisthenics è adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness.
Origini e Filosofia
Il termine “calisthenics” deriva dalle parole greche “kalos” (bello) e “sthenos” (forza), riflettendo l’obiettivo di ottenere una forza fisica esteticamente piacevole. Si tratta di una disciplina di allenamento sportivo che non strizza l’occhio all’aspetto ludico, ma si poggia su solidi principi di disciplina e duro lavoro, trasmettendo alla mente e al corpo la sua filosofia.
Benefici della Ginnastica Militare
Il calisthenics sviluppa una forza funzionale che può essere applicata nella vita quotidiana. Corsa, affondi, addominali, tutti esercizi a corpo libero, senza attrezzi, che possono potenziare la forza fisica e mentale, la resistenza cardiovascolare e polmonare, diminuire lo stress psicofisico e perché no… far anche dimagrire. Ottima forma fisica insomma.
Calorie Bruciate e Perdita di Peso
Dire che non aiuta a raggiungere un peso ideale è errato. Con un’intensa seduta di GDM si perdono fino a 900 calorie.
Bootcamp: L'Allenamento Militare all'Aperto
Un vero e proprio addestramento militare che consente di dimagrire e tonificare in poco tempo. Corsa, piegamenti, scatti e addominali sono gli ingredienti principali del nuovo allenamento fitness all'aperto stile marines: è il «Bootcamp». Nato negli Stati Uniti negli anni 90, si è subito diffuso in tutto il mondo arrivando con successo anche in Italia, dove recentemente è stato presentato al festival del fitness di Rimini. In soli 30 minuti, infatti, si riescono a bruciare fino a 200 calorie e i benefici sono globali. «Raggiungere la massima performance e l'atleticità del corpo è la mission del lavoro - spiega Marco La Rosa, coach ISEF di Palermo specializzato in tecniche delle attività motorie -. Tonificazione e dimagrimento sono la conseguenza dell'allenamento, non l'obiettivo».
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Esercizi Tipici del Bootcamp
«Una lezione-tipo - aggiunge Mirasole - prevede una serie di esercizi semplici e brevi percorsi atletici tra cui piegamenti, saltelli, addominali e pettorali che consentono l'attività dell'intera muscolatura corporea. I partecipanti alla sessione di lavoro si allenano insieme attraverso esercizi singoli, di gruppo o a coppie».
«Per raggiungere ottimi risultati - continua Mirasole - è bene utilizzare il meno possibile gli attrezzi convenzionali». Ed ecco quindi che alberi, copertoni, corde, pietre e sacchetti pieni di sabbia sostituiscono i più classici bilancieri, manubri, cyclette e tappeti. «Per allenare la parte superiore del busto, ad esempio, si sfrutta una corda appesa al soffitto, utile per tirarsi su ed eseguire le trazioni con il busto. Al posto della cyclette si fa corsa marciata, sul posto o il salto alla corda. Gli avvallamenti del terreno vengono sfruttati per allenare le capacità di equilibrio. Scale e muretti si utilizzano per potenziare le gambe». Insieme a questi speciali attrezzi, ci sono anche «oggetti di dimensioni irregolari come step, sacchi da box, spalliere, elastici, palle mediche e fitball».
TRX: Allenamento in Sospensione
Migliorare la propria resistenza, con esercizi prevalentemente in sospensione. L’allenamento Trx si sta facendo sempre più largo e sfrutta proprio questa tecnica. Un tipo di allenamento che è nato in ambito militare, per consentire ai soldati di allenarsi in qualsiasi situazione, oggi sempre più diffuso in palestre, centri fitness e anche in ambito domestico. Il Trx rientra nella più ampia categoria del Suspension Training, il metodo di allenamento che sfrutta appunto il peso del corpo e la gravità per creare resistenza. Chi lo esegue riesce nel tempo a sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core, rendendo l'allenamento più completo ed efficace. Il Trx è dunque uno degli strumenti più noti e utilizzati per il Suspension Training, grazie alla sua versatilità e facilità d’uso, che lo rendono adatto a diversi livelli di preparazione fisica.
Allenamento Funzionale e Militare
E’ oramai risaputo quanto tantissimi militari siano atleti fantastici e con ciò chiunque dovrebbe cercare di apprendere dalle forze speciali come poter migliorare il nostro proprio livello di fitness. L’allenamento militare si basa sull’allenamento funzionale. Per cercare di semplificare il termine di allenamento funzionale possiamo definirlo come un allenamento che riporti ad eseguire gesti della vita quotidiana con movimenti naturali eseguiti con la contrazione sinergica di più gruppi muscolari e non più di lavori specifici su solo uno di essi. Con ciò dovremmo andare a sviluppare un corpo più naturale ed armonico evitando esercizi di isolamento muscolare.
Possiamo trovare in molti posti percorsi chiamati Vita, ovvero posti dove sono presenti sbarre per trazioni, parallele e spalliere. In molti Paesi del mondo ci sono parchi ben attrezzati su questa tipologia di allenamento e sono assolutamente un piacere da utilizzare. Nell'allenamento funzionale si cerca di non utilizzare grossi carichi esterni ma bensì sfruttare il corpo in ogni esercizio con la possibilità di utilizzare piccoli attrezzi come TRX, kettlebell, sandbag, corde e sbarre per trazioni.
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Top 6 Esercizi Utilizzati Nei Corpi Militari
- Crunch a terra: È un esercizio monoarticolare per lo sviluppo dei muscoli addominali. La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino con le ginocchia flesse. Si esegue con una flessione della colonna in modo da staccare la parte alta della schiena.
- Piegamenti sulle braccia: Conosciuti anche come push up, è il classico esercizio per i pettorali, spalle e tricipiti. L’esercizio si esegue partendo con le braccia ben distese e la colonna vertebrale che mantiene le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale. Da questa posizione andiamo in piegamento sulle braccia fino a toccare con il petto il suolo e ad avere i gomiti con un angolo di circa 90°. Da qui torniamo in estensione delle braccia senza perdere le curve della colonna vertebrale.
- Affondi: Dalla posizione in piedi, fate un passo avanti con una gamba ad esempio la destra, nel frattempo piegate la gamba sinistra fino a formare un angolo retto. Fermatevi qualche centimetro prima del suolo. Tornate alla posizione di partenza.
- Squat: E’ sicuramente l’esercizio più discusso sulla faccia della terra su quale sia la tecnica migliore. Comunque in generale uno squat può essere eseguito con un punto di partenza con le gambe a larghezza delle spalle con punte rivolte verso l’esterno di 45°. Da questa posizione scendiamo in posizione di accosciata andando indietro con i glutei e evitando di superare le ginocchia con le punte dei piedi fino ad arrivare con l’anca al di sotto del ginocchio. Tornare con un’estensione delle gambe al punto di partenza.
- Trazioni alla sbarra: Questo esercizio come la maggior parte degli esercizi funzionali ha variate tipologia di esecuzione in base a quale muscolo si voglia coinvolgere di più ad esempio lavorando a presa inversa o supinata. Entrambi lavorano sul gran dorsale, ma nella posizione supina c’è un maggiore coinvolgimento del bicipite brachiale. La posizione corretta è quella in cui l’atleta parte con le braccia distese e arriva a portare la barra al petto tornando successivamente in posizione di partenza.
- Burpees: L’esercizio più famoso del corpo dei marines e anche uno dei più odiati da tutti gli atleti dell’universo. Si esegue partendo dalla posizione in piedi, scendendo successivamente in squat e appoggiando le mani sul suolo. Successivamente si distendono le gambe indietro con un balzo e si esegue un piegamento sulle braccia. Si torna in posizione di squat in accosciata ed infine si distendono le gambe tornando nella posizione in piedi eseguendo un balzo verso l’alto.
Ginnastica Dinamica Militare Italiana (GDMI)
Nel settembre 2022 a Pisa il Comune ha concesso la palestra comunale delle scuole Fucini per una lezione di prova della GDM. Essendo un’attività di taglio militare il Collegio dei Docenti ha espresso in modo netto la propria opposizione a tale concessione, in quanto contraria ai valori e alle regole della scuola.
Allenamento Metabolico
Se ti dicessi che l’allenamento metabolico è un fitness training che agisce efficacemente grazie a un forte stress metabolico sui muscoli e sull’organismo? Forse suonerebbe male, ma è proprio così ed è l’allenamento che va per la maggiore in discipline come il CrossFit o l’addestramento militare. In pratica è un allenamento che si basa su esercizi ad alta intensità (detti anche HIIT) alternato a brevi recuperi, in modo da creare un forte stress sui muscoli e l'organismo. Lo stress ha la conseguenza di provocare una maggiore produzione e accumulo di acido lattico, che è il principale responsabile della sensazione di bruciore e fatica che si avverte durante lo sforzo. In pratica l’allenamento metabolico è un programma di esercizi che punta a consumare la maggior quantità possibile di scorte energetiche in un lasso di tempo breve.
«Il training metabolico è un qualsiasi protocollo di esercizio fisico che, raggiungendo un elevata soglia di affaticamento determina una forte attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. In pratica, utilizzando le riserve energetiche muscolari, del creatinfosfato, del metabolismo anaerobico lattacido e del glicogeno muscolare, si ottiene una maggiore produzione di ormoni e l’aumento della sintesi proteica. La cosa da tenere a mente è che più distretti muscolari coinvolge, meglio esprime le sue caratteristiche e i suoi benefici o vantaggi».
Vantaggi dell'Allenamento Metabolico
- Migliora la resistenza e la forza muscolare
- Favorisce la definizione muscolare
- Ha effetti positivi sul metabolismo basale
- Aumenta la sensibilità insulinica dei muscoli
- Riduce il rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari
Esempio di un Circuito Metabolico a Corpo Libero
Ecco un esempio di circuito di allenamento metabolico da 30 minuti, da ripetere 3 volte con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra:
- Squat con salto: 1 minuto
- Mountain climber: 30 secondi
- Flessioni: 40 secondi
- Plank: 40 secondi
- Affondi gambe: 40 secondi per gamba
- Burpees: 40 secondi
- Dips: 30 secondi
- Jumping jack: 30 secondi
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