Mantenersi in forma divertendosi è un obiettivo raggiungibile grazie a diverse attività fisiche che possono essere considerate dei veri e propri giochi. Esploriamo insieme alcune di queste discipline, analizzando i benefici e le controindicazioni per aiutarti a scegliere quella più adatta alle tue esigenze.
Hula Hoop: Il Cerchio delle Meraviglie per Snellire la Vita
L'hula hoop, un attrezzo colorato di forma circolare, solitamente in plastica, è un valido alleato per snellire la vita e i fianchi. Allenarsi con l’hula hoop ci riporta indietro nel tempo, ci fa tornare un po’ bambini. È difficile roteare il cerchio senza sorridere e sentirsi felici, una vera dose di endorfine e benessere. Migliora l’umore e lascia andare le negatività.
Benefici dell'Hula Hoop
- Migliora la flessibilità del corpo.
- Aumenta la resistenza.
- Favorisce la perdita di peso.
- Modella e tonifica fianchi, glutei, cosce e gambe.
- Migliora la mobilità del bacino.
- Tonifica gli addominali e i glutei.
- Stimola la circolazione sanguigna e il sistema linfatico.
- Sviluppa una maggiore flessibilità, soprattutto a livello del bacino, fianchi e colonna vertebrale.
- Migliora l'umore.
Secondo alcuni studi, usare l’hula hoop è più efficace di una camminata per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Inoltre, coinvolgendo la maggior parte dei muscoli del tronco e della parte inferiore del corpo, in particolare gli addominali inferiori, rispetto alla camminata, può fornire risultati migliori in meno tempo.
Per far ruotare rapidamente il cerchio intorno al punto vita serve senz’altro equilibrio. Allenarsi con l’hula-hoop aiuta anche a sviluppare una maggiore flessibilità, soprattutto a livello del bacino, fianchi e colonna vertebrale.
Come Scegliere l'Hula Hoop Giusto
Se hai deciso di provare l’hula hoop, è importante scegliere quello giusto per te. Indicativamente, l’ideale sarebbe, soprattutto per un principiante, un modello più grande che misuri dai 90 ai 110 centimetri di diametro. Se sei un principiante, è meglio optare per un modello più grande, con un diametro di 90-110 centimetri. Per quanto riguarda il peso, è vero che i cerchi più pesanti sono più facili da usare perché più stabili, tuttavia un modello più leggero obbliga i muscoli a lavorare sodo per evitare di far cadere l’hula hoop a terra. Per capire qual è la misura giusta per te, appoggialo a terra verticalmente: il cerchio dovrebbe stare tra la vita e il torace.
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Come Utilizzare l'Hula Hoop Correttamente
Per prima cosa si “entra” nel cerchio e lo si appoggia contro un lato del busto. Poi si trova l’equilibrio; se è più comodo, si può mettere un piede un po’ più avanti dell’altro. Per farlo girare all’altezza del punto vita, muovi l’hula hoop con un movimento circolare. Piega un po’ le ginocchia e inizia a farlo muovere spingendolo in avanti con la pancia; poi portalo indietro con la schiena. Non smettere di ruotare i fianchi se non vuoi che cada a terra. All’inizio non è semplicissimo ma con un po’ di pazienza e pratica ci si prende gusto. È consigliabile usare scarpe comode e indumenti attillati, per evitare che l’hula hoop si impigli nei vestiti.
Hula Hoop: Programma di Allenamento
Esegui questa serie completa 3 volte a settimana, ripetendo la sequenza due volte.
- Hula Hoop Camminando: Tieni l’attrezzo all’altezza della vita, i piedi divaricati leggermente oltre l’apertura delle spalle. Con le mani spingi l’hula hoop su un fianco così inizia a ruotare. Appena gira, ondeggia i fianchi da una parte all’altra, camminando. Ripetizioni: 1 mn.
- Affondi con Hula Hoop: Fai un passo in avanti (non importa con quale piede). Tieni l’hula hoop all’altezza della vita e dagli una spinta col fianco così inizia a ruotare.
- Hula Hoop e Squat: In piedi con le gambe unite e le ginocchia morbide tieni l’hula hoop all’altezza della vita. Con la schiena dritta, porta il busto in avanti e i glutei indietro. Addominali forti e peso sulla punta dei piedi. Ripetizioni: 30 sec. x 5.
- Rotazione dell'Hula Hoop sul Braccio: Dritto a piedi uniti, tieni l’hula hoop verticale davanti al corpo. Fai ruotare l’hula hoop intorno alla tua mano (muovi il braccio su e giù leggermente per mantenere il ritmo). Lentamente alza il braccio teso sopra la testa, tenendo sempre in movimento l’hula hoop - dovrebbe rotolare sul pollice e poi nel palmo della mano. Mantieni la pancia in dentro e continua per 30 secondi, poi torna alla posizione di partenza. Ripetizioni: 30 sec. x 5 con il braccio destro + 30 sec. x 5 con il braccio sinistro. Puoi anche alternare le 2 braccia.
- Hula Hoop sul Posto: Tieni l’attrezzo all’altezza della vita, i piedi divaricati leggermente oltre l’apertura delle spalle. Con le mani spingi l’hula hoop su un fianco così inizia a ruotare. Appena gira, ondeggia i fianchi da una parte all’altra, sul posto. Se hai difficoltà a farlo girare, apri di più le gambe.
Hula Hoop: Controindicazioni
Nonostante i numerosi vantaggi, l’hula hoop non è proprio adatto a tutti.
Quanto Costa un Hula Hoop?
E’ un attrezzo molto economico che costa tra i 15 e 35 euro circa.
Quante Calorie Si Bruciano Con L’Hula Hoop?
Fa bruciare un bel po’ di calorie, circa 500 in un’ora. Per ottenere dei risultati ci vogliono almeno 20-30 minuti al giorno, per tre volte la settimana; oppure si può inserire nel proprio programma di allenamento fisico.
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Padel: Divertimento e Forma Fisica in Coppia
Il padel va di gran moda, e viene giocato dappertutto, a qualsiasi età, anche perché si tratta di un’attività sportiva piuttosto semplice che non richiede anni di esercizi e una particolare preparazione atletica. Molti padelisti si approcciano a questa disciplina senza sapere che, oltre alla tecnica e alla gestualità tipica del padel, saranno in grado di rimettersi in forma divertendosi.
Benefici del Padel
- Aiuta a bruciare calorie e favorisce la perdita di peso grazie all’intensa attività aerobica (naturalmente se abbinata ad uno stile di vita attivo e ad una sana alimentazione).
- Rinforza i muscoli, migliora la resistenza e aumenta la flessibilità.
- È un ottimo sport per mantenersi in forma, ma anche per rimanere in salute.
Anche le gambe vengono sottoposte a un intenso allenamento durante le partite di padel: sono loro infatti che consentono di spostarci da una parte all’altra del campo per ricevere e sferrare i colpi.
Come Giocare a Padel
Il padel è un gioco solo a coppie, importato dal Messico e derivato dal tennis. Il campo del padel (simile a quello da tennis ma più piccolo) è delimitato ai quattro lati da pareti sulle quali la pallina può rimbalzare rimanendo in gioco. L’obiettivo è quello di colpire la palla in modo che rimbalzi nel campo avversario, toccando prima il terreno e poi permettendo eventuali rimbalzi sulle pareti. L’avversario deve restituire la palla prima che rimbalzi due volte. Di solito si giocano tre set, ma in alcune occasioni si può arrivare a cinque. Il punteggio del padel è analogo a quello del tennis: 15,30,40 e gioco.
Padel: Controindicazioni
In secondo luogo sono molto comuni i traumi e i dolori muscolari, provocati da un sovraccarico eccessivo. Queste condizioni colpiscono soprattutto i soggetti poco allenati che tendono a non prestare adeguata attenzione nello svolgimento dei movimenti.
Le braccia, purtroppo, non sono le uniche a essere a rischio infortuni: anche i legamenti del ginocchio e le caviglie, a causa di scatti repentini, potrebbero subire strappi e distorsioni.
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Padel: Consigli
Fermo restando che non esiste un numero “giusto” di volte che valga per tutti, è consigliabile giocare circa 2-3 volte a settimana. Se giocare al mattino può essere rigenerante, e nelle stagioni più calde si può godere delle temperature più fresche, il pomeriggio può essere il momento adatto per staccare la spina.
Il padel non richiede particolari allenamenti, ma comunque è bene non arrivare in campo senza un minimo di preparazione.
Salto della Corda: Un Allenamento Completo e Stimolante
Saltare la corda non è un gioco. A dire il vero, il salto con la corda è anche una disciplina sportiva a sé stante. Certo, perché saltare la corda ha innumerevoli benefici, tra cui l’essere anche un workout stimolante. Niente di stupefacente. Saltare la corda, infatti, è uno degli esercizi di forza e resistenza più efficaci e i suoi benefici coinvolgono tutto il corpo.
Benefici del Salto della Corda
- Attiva il metabolismo ossidativo.
- Stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido (aumentando l'intensità oltre la soglia anaerobica).
- Migliora ritmo e coordinazione.
- Allena i muscoli.
- Sviluppa coordinazione e concentrazione.
- Rinforza quadricipite femorale e il polpaccio.
- Coinvolge anche addominali, dorsali e braccia.
- Rafforza la muscolatura del polso.
- Stimola bicipiti e deltoidi.
Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.
Come Saltare la Corda Correttamente
La tecnica giusta, infatti, è da rubare ai pugili. Oltre a una corda professionale, infatti, occorre tenere le braccia vicino al corpo, con spalle e avambracci fermi. Sono solo i polsi, infatti, a far roteare la corda. Al resto penserà la spinta data con la parte anteriore dei piedi. A questo punto, non vi resta che saltare!
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
Salto della Corda: Tecniche Avanzate
- Tecnica a un tempo: Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva.
- Tecnica a due tempi: Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2. La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Salto della Corda: Consigli per Principianti
Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento. Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata.
Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
Salto della Corda: Controindicazioni
Nonostante i suoi innumerevoli benefici, saltare con la corda non è un’attività adatta a tutti. Lo svantaggio principale di questa attività è, infatti, la difficoltà di apprendimento iniziale; può essere uno scoglio rilevante anche la presenza di eventuale sovrappeso grave o di disagi articolari od osteoarticolari ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia, alle anche, alla schiena, ai polsi e alle spalle - anche se ciò dipende molto dall'entità del disturbo.
In particolare, è necessario fare attenzione alle articolazioni.
Body Pump: Allenamento Completo per Tonificare il Corpo
Il body pump è una disciplina nata in Nuova Zelanda negli anni ’90 che coniuga esercizi cardio, tonificazione e allenamento di resistenza. Il fitness (o body) pump è tornato recentemente in auge proprio perché combina i tradizionali esercizi aerobici con un’attività anaerobica che va a potenziare i muscoli.
Benefici del Body Pump
- Stimola la formazione di massa magra.
- Rende il corpo più snello, tonico e sano.
Gli effetti del “pump” sono vari e dipendono dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento.
Come Praticare il Body Pump
Si può partecipare ad un corso che applichi il fitness pump in palestra oppure, dopo aver acquistato l’attrezzatura necessaria, allenarsi in autonomia. Prima di iniziare l’allenamento, gli esperti consigliano di fare stretching e riscaldamento - anche con una corsa leggera o con il salto della corda per 15/20 minuti. In seguito, si potrà cominciare il vero e proprio allenamento con bilancieri, pesi, eventualmente una sbarra, e la musica. È importante confrontarsi con un esperto o un personal trainer per dosare pesi e bilancieri secondo il proprio fisico, le proprie capacità e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Body Pump: Controindicazioni
L’allenamento body pump è adatto a tutti, purché si goda di un buono stato di salute certificato dal proprio medico. Come in tutte le attività sportive e, in particolare, in quelle che prevedono l’utilizzo di attrezzi pesanti, il rischio è quello di incorrere in infortuni di vario genere.
È importante confrontarsi con un esperto o un personal trainer per dosare pesi e bilancieri secondo il proprio fisico, le proprie capacità e gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Non si può sottolineare abbastanza quanto sia cruciale cercare il consiglio di un professionista quando si tratta di allenamento fisico. Ogni individuo ha bisogno di un programma di esercizi personalizzato che si adatti alle sue capacità, ai suoi obiettivi e alle sue esigenze di salute.
Tabella comparativa dei giochi per dimagrire:
| Gioco | Benefici | Controindicazioni | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|---|
| Hula Hoop | Snellisce vita e fianchi, tonifica addominali e glutei, migliora flessibilità e umore | Non adatto a tutti | 500 kcal/ora |
| Padel | Brucia calorie, rinforza muscoli, migliora resistenza e flessibilità | Traumi e dolori muscolari, strappi e distorsioni | Variabile |
| Salto della Corda | Attiva metabolismo, migliora coordinazione, rinforza muscoli | Difficoltà iniziale, problemi articolari | Variabile |
| Body Pump | Stimola massa magra, tonifica il corpo | Rischio di infortuni | Variabile |
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