Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli: le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C. Non a caso, proprio quest’area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
Cosa Sono i Legumi?
Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.
I legumi sono alimenti appartenenti a una categoria botanica precisa: si tratta dei semi racchiusi nei baccelli prodotti da piante della famiglia delle Fabaceae.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Tra i legumi più consumati in italia: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, arachidi, di rado cicerchie.
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I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja.
Legumi Freschi vs. Secchi
I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto.
I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere. Comodi e veloci, ideali quando si ha poco tempo. Basta scolarli e sciacquarli bene per ridurre sodio e carboidrati fermentabili. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
Valori Nutrizionali dei Legumi
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni. Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna.
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I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico.
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.
I legumi sono ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e le fibre solubili; entrambi passano indigeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono la flora batterica intestinale. Gli effetti collaterali “spiacevoli” spesso includono gas e gonfiore, ma al contempo in questo processo i legumi portano alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon stesso.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
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Ecco una panoramica del contenuto di carboidrati in alcuni legumi:
- Fagioli secchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
- 100g di lenticchie (peso a crudo) forniscono circa 50 grammi di carboidrati.
- Prendiamo ad esempio mezza tazza di fagioli neri: contiene circa 21 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine.
La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g.
Proteine nei Legumi
I legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.
Essi costituiscono una buona riserva di proteine ma la quantità presente è così significativa come tanti credono? No, i legumi non sono da considerarsi proteine paragonabile a un secondo piatto di carne, pesce, uova.
La quantità di proteine, a parità di peso, è paragonabile a quella contenuta nelle carni. I legumi infatti sono leggermente carenti di alcuni amminoacidi, per questo se ne consiglia l’abbinamento con i cereali: in generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
I Legumi Fanno Ingrassare?
No, nessun alimento fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e frequenze. I legumi sono un alimento unico: non sono solo proteine né solo carboidrati, ma una combinazione funzionale di entrambi.
Benefici per la Salute
- I legumi hanno un basso indice glicemico.
- I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue.
- I legumi sono ricchi di fibre.
- I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale. Ognuno di noi ha da due o quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso.
Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g.
I legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette. Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette.
I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Chi ha il diabete o vuole controllare la glicemia può includere i legumi nella propria dieta in tutta sicurezza.
I legumi sono versatili, facili da cucinare e si prestano a tantissime preparazioni. Richiedono ammollo (da 4 a 12 ore) e cottura prolungata, ma mantengono tutto il sapore e permettono di controllare meglio sale, spezie e consistenza.
Effetti Collaterali
Uno degli effetti collaterali più noti del consumo di legumi è la produzione di gas intestinali. Se la tua dieta è povera di fibre, introduci i legumi poco per volta, iniziando con mezza porzione alla volta e aumentandola gradualmente.
Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
Arachidi: Un Caso Particolare
Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose. Le arachidi non presentano invece un profilo nutrizionale simile ai coetanei legumi in quanto contengono molti grassi pur mantenendo una buona percentuale di proteine, ma considerando il profilo nutrizionale rientrano tra i semi oleosi (mandorle, semi girasole, noci, nocciole).
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