Gli aminoacidi ramificati o BCAA (branched chain amino acids) sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che insieme costituiscono il 30% del totale delle proteine del muscolo e che sono la fonte primaria per la sintesi di glutammina e alanina. I BCAA sono chiamati "ramificati" perché la loro struttura chimica presenta una catena laterale ramificata: questa caratteristica li differenzia dagli altri aminoacidi, che hanno una catena laterale lineare.
Questi aminoacidi possono essere utilizzati direttamente dal muscolo e sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi. Le formulazioni che sembrano avere gli effetti maggiori sono quelle 2:1:1 o 4:1:1, cifre che fanno riferimento a ogni unità di aminoacido presente nella formulazione (es.
Cosa Comporta l’Assunzione di Aminoacidi?
Per la produzione di energia, il nostro corpo utilizza carboidrati, grassi e proteine, assunti con l’alimentazione. Per poter utilizzare le proteine, il nostro corpo le scompone in aminoacidi, i “mattoncini” che le compongono. Se i livelli di aminoacidi disponibili sono bassi però, il nostro corpo li ripristina andando a prelevare le proteine dai muscoli, dove sono depositate, con un processo che viene definito catabolismo. Va da sé che a lungo andare il catabolismo dei muscoli comporta una significativa perdita di tono e compattezza, oltre che di volume.
In generale questo significa che il cibo che consumiamo deve fornirci il corretto apporto proteico. Scientificamente si stabilisce che l’alimentazione corretta per uno sportivo deve prevedere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo corporeo.
Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova.
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A Cosa Servono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono compresi negli 8 amminoacidi essenziali. La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi - 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.
La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Questo è importante in quanto è necessario essere in un bilancio proteico positivo per ottenere muscoli. Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare. Il rovescio della medaglia, se MPB supera MPS, il risultato complessivo sarà una perdita di muscolo. L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo.
Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare. Diversi autori hanno infatti dimostrato come la leucina, e suoi diretti cataboliti come l'HMB, intervengano in differenti vie metaboliche, potenziando l'attività di fattori di trascrizione coinvolti nella sintesi proteica.
Benefici dei BCAA
I BCAA sono molto importanti per l'organismo, in quanto svolgono diverse funzioni biologiche: sono coinvolti nella sintesi delle proteine muscolari e sono considerati fondamentali per la costruzione e il ripristino del tessuto muscolare.
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- Ipertrofia muscolare: A causa all'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.
- Dolore muscolare e recupero: Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.
- Pasti a basso contenuto proteico: L'integrazione di questo tipo di integratore alimentare fornirà un beneficio alle persone in determinate circostanze. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte. Avere a portata di mano una fonte di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a garantire che il pasto a basso contenuto proteico aumenti ancora i tassi di sintesi delle proteine muscolari.
- Appetito: Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.
Inoltre, i BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche. L’isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale. La valina è un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti. Viene detto glucogenico perché ha la funzione di sostituire il glucosio, lo zucchero, lontano dai pasti o in situazioni di digiuno. Il nostro cervello “funziona” quasi al 90% a zuccheri, la sua personale “benzina”. La leucina combatte il degrado muscolare e agisce in caso di deficit anabolico quando cioè la muscolatura perde la sua struttura.
Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati?
Se i BCAA vengono assunti prima dell’allenamento servono teoricamente per fornire energia. Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Dosaggio Consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? In generale, il loro utilizzo è sicuro e non comporta danni, infatti ci sono miti (da sfatare) a riguardo, anche semplicemente con pochi cenni di fisiologia. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), così come tutti gli altri, non fanno male e non hanno particolari controindicazioni in soggetti sani. Sono utili, in quanto costituenti delle proteine e, in fisiologia, vengono gestiti in modo corretto dal metabolismo, anche quando in quantità maggiori rispetto alla norma. Sono quindi un integratore sicuro… ma anche davvero utile?
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Va precisato comunque che l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare non ha in nessun modo autorizzato molti dei “claim” sugli aminoacidi ramificati. Tuttavia, è importante tenere presente che lo stato di malnutrizione può rappresentare una controindicazione al trattamento oncologico: alcuni pazienti troppo defedati, se sottoposti a terapia, potrebbero sperimentare un quantitativo di effetti collaterali maggiori di quelli benefici.
Interferenza con alcuni farmaci o patologie specifiche (ad esempio in caso di malattie epatiche o del metabolismo degli aminoacidi). Alcuni studi osservazionali hanno tuttavia correlato un eccesso cronico di BCAA (soprattutto in diete ad alto contenuto proteico e povero di altri nutrienti) a sviluppo di resistenza insulinica e altri disturbi metabolici, soprattutto in persone sedentarie o con obesità.
Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine. Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…).
Questo timore è piuttosto diffuso. Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali. Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti(3). Gli aminoacidi sono necessari per ogni tessuto muscolare, e tra questi c’è anche quello cardiaco.
Per capire se i BCAA fanno male al fegato, bisogna partire dalle funzioni di questo organo e dal metabolismo dei BCAA: una breve analisi (o ripasso) di fisiologia e biochimica. I BCAA hanno la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall’intestino direttamente nel sangue: alzano in modo immediato la concentrazione ematica di aminoacidi e vengono prontamente captati dai tessuti, come quello muscolare. Questo è un meccanismo valido sia per gli aminoacidi contenuti negli alimenti che negli integratori in polvere o in capsule. Infatti, che siano direttamente singoli aminoacidi (integratori) o che questi derivino dai processi digestivi (rottura dei legami delle proteine alimentari), il risultato è lo stesso.
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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