Come Rimettersi in Forma Dopo le Feste: Consigli Utili

Il ritorno alla routine dopo le festività natalizie può essere spesso causa di stress e ansia. Durante i giorni di vacanza ci si concede il giusto riposo e divertimento ma anche un regime alimentare più “permissivo” e qualche eccesso a tavola. E adesso si fanno i conti con il consumo eccessivo di cibi elaborati, dolci e bevande alcoliche. Aver esagerato con le calorie, essersi regalati porzioni abbondanti e qualche strappo alla regola è del tutto normale.

Per chi sente di aver esagerato e di doversi rimettere in forma dopo il Natale, gli esperti ricordano che il benessere a tavola comincia soprattutto con un rapporto equilibrato e sano con il cibo. L’alimentazione deve restare sempre una forma di piacere, godimento e convivialità. Per questo, il dottor Giulio Gaudio, esperto dietista nutrizionista, stila un piccolo e utile vademecum: sii paziente, non aspettarti risultati immediati; il processo per tornare in forma richiede tempo e costanza.

Dopo le feste - periodo in cui ritmi e attività cambiano radicalmente - in molti hanno lo stesso problema: tornare il più in fretta possibile a quelle buone abitudini che aiutano a sentirsi meglio.

La Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista di Auxologico, ti dà 7 preziosi consigli per farlo. Eccoli!

7 Consigli per Rimettersi in Forma Dopo le Feste

1. Regolarizza l’orario dei pasti

   Se durante le feste la tua tabella di marcia è stata cena tardi, letto ancora più tardi e sveglia quasi all’ora di pranzo, è giunta l’ora di darci un taglio. Orari di questo tipo implicano uno sfasamento dell’orario dei pasti e a volte, come spesso accade per la colazione in questi casi, il salto del pasto.

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   Per evitare di trovarti in difficoltà al rientro, ricomincia qualche giorno prima a svegliarti con regolarità alla mattina e fare una prima colazione equilibrata, senza rimandare troppo il pranzo e la cena.

2. Mantieni la giusta idratazione

   L’acqua è il primo carburante del nostro organismo: bisogna bere acqua, poco ma di frequente, per un totale 1,5-2 litri ogni giorno, meglio se lontano dai pasti. In questo modo aiuterai l’intestino a svolgere le proprie funzioni, e ne beneficerà anche l’umore: si sa che l’intestino è un secondo cervello! Da evitare invece bibite zuccherate e bevande alcoliche.

3. Assicurati le verdure ai pasti principali

   Verdure a volontà, in qualsiasi forma. Sono importanti, per l’apporto di fibre, che a loro volta consentono lo sviluppo di una flora intestinale sana (il famoso microbiota). Le verdure contengono inoltre micronutrienti importanti per l’umore e per contrastare lo stress della ripresa delle attività:

   • Le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio.
   • Nei broccoli è presente il cromo che ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l'umore.
   • Spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles contengono acido folico (vitamina B9) importante vitamina regolatrice del tono dell’umore.

4. Proteine? Scegli quelle vegetali

   Per garantire al tuo organismo il corretto apporto proteico, scegli le proteine vegetali! I legumi, come ceci, lenticchie, fave, soia e fagioli sono un'ottima fonte di proteine, oltre che di fibre e di ferro: un vero tesoro per la salute!

5. Mangia due frutti freschi ogni giorno

   In inverno, meglio se agrumi, ricchi di vitamina C, e i frutti rossi che forniscono preziosissimi antiossidanti: sono utili per rafforzare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.

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6. Fai attività fisica regolare

   Per tornare in forma, è necessario uscire da questo loop e tornare a muoversi, anche moderatamente. Bastano 30 minuti di camminata o cyclette continuativa al giorno per allenare i muscoli del corpo, migliorare tono dell’umore e recuperare energie.

7. Prenditi cura del sonno

   Molti pensano che la condizione di affaticamento dipenda dal fatto che dormono troppo poco. Sono in molti, al rientro dalle vacanze di Natale, a ritrovarsi alle prese con qualche chilo di troppo. Spesso l’esito del confronto con la bilancia è preannunciato: si sa di essersi concessi qualche vizio culinario di troppo, ma dopo i bagordi delle feste si desidera tornare nel proprio peso forma.

Consigli Aggiuntivi per Sgonfiarsi Dopo le Abbuffate

Dopo le feste, con i pranzi interminabili e le cene abbondanti, è sempre il momento di fare i conti con la propria bilancia. Sicuramente avrete bisogno di concedervi un po’ di tempo per recuperare il peso forma e non sentirvi più gonfi e appesantiti. Per far ciò devono essere seguiti alcuni accorgimenti. A seguito di un pasto abbondante, non è consigliabile ridurre drasticamente le quantità di cibo poiché si potrebbe incorrere in un circolo vizioso di abbuffate e digiuni con conseguenti oscillazioni di peso e nervosismo.

L’ideale è quindi ricominciare con un’alimentazione adeguata e varia, scegliendo con cura la qualità degli alimenti che si vogliono consumare. È bene evitare anche i pasti fuori casa o piatti particolarmente elaborati.

Dovrete incrementare il consumo di verdura, frutta, cereali e legumi, cercando di combinare il tutto in piatti unici che con i loro colori e il loro sapore possano essere invitanti ma anche sazianti. In questo modo potrete tornare in forma in modo naturale e sano, senza creare squilibri alimentari.

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Alimenti Detox per Depurare l'Organismo

Per drenare e sgonfiare l’organismo ci sono alcuni alimenti molto indicati che vengono definiti appunto detox poiché sono in grado di depurare l’organismo. Facilitano l’eliminazione di liquidi in eccesso, che possono essere la causa di gonfiore dopo le feste, ed eliminano il senso di pesantezza. Eccone alcuni:

• Zenzero, che oltre ad avere proprietà digestive, ha virtù disintossicanti.
• Cavoletti di bruxelles, ricchi di fibre e vitamine.
• Mirtilli rossi, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e che sono in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, infarti e ipertensione.
• Carciofi e finocchi, sono in grado di purificare l’intestino, facilitano l’eliminazione delle tossine e hanno anche un effetto diuretico.
• Lenticchie, essendo ricche di fibre aiutano la digestione e il funzionamento dell’intestino.
• Barbabietole rosse, sono ricche di vitamine e sali minerali e con le loro proprietà antiossidanti contribuiscono ad aiutare il fegato nell’eliminazione delle tossine.
• Curcuma, rosmarino e timo, che sono in grado di sostituire il sale e apportare benefici grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Anche gli alimenti ricchi di potassio, come la frutta disidratata, i legumi, le noci, le patate, gli avocado, gli spinaci, i kiwi e le banane, sono ottimi per evitare la ritenzione idrica accumulata nel periodo delle festività, essendo il cibo più salato rispetto a quello preparato a casa.

Per aiutare questo processo depurativo è consigliabile bene almeno 2 l di acqua al giorno e per iniziare la giornata potete bere un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone. Questa combinazione è l’ideale per drenare e sgonfiare l’organismo. L’acqua inoltre contiene molti sali minerali, utili a mantenere il buon umore, e in commercio è possibile trovare delle acque aromatizzate con aggiunta naturale di vitamine e minerali. Sotto questo aspetto risultano ottime anche le tisane soprattutto quelle di carciofo, finocchio e melissa che aiutano anche la digestione. Anche le zuppe e le vellutate sono ottime, specie se preparate con alimenti disintossicanti.

Una volta che avrete terminato questa fase di depurazione con i cibi detox, alimenti magri e ricchi di fibre e verdure, dovrete riprendere un’alimentazione equilibrata. Dovrete prediligere cibi freschi o cotti al vapore, verdure, frutta, cereali integrali: tutti alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti che vi aiuteranno a raggiungere il vostro scopo e a stare meglio.

Alimenti da Limitare Dopo le Feste

Dopo che si è mangiato troppo, soprattutto se si tratta di alimenti ricchi di grassi e zuccheri, l’organismo fa fatica a eliminare tutte le tossine poiché gli organi digestivi sono messi a dura prova. Per questo motivo l’alimentazione dopo questi giorni di festa in cui si mangia troppo deve essere controllata. Stanchezza, senso di gonfiore e pesantezza sono tutti segnali che ci manda il nostro organismo.

È bene quindi sapere quali alimenti sono da evitare per consentire al corpo di riprendersi in modo giusto. I primi alimenti da eliminare sono senz’altro le fritture, gli insaccati, i formaggi grassi, i dolciumi e i cereali raffinati; questo per almeno 4 settimane. Evitate i cibi grassi, gli zuccheri e i dolci e continuate a prediligere alimenti magri, quali carni bianche, pesce, latticini magri. Limitate anche i carboidrati e se proprio non potete farne a meno, cercate di consumarli in dosi contenute ed è preferibile che siano integrali.

Sarà importante anche non esagerare con le quantità. State attenti al consumo di sale poiché il sale, in esso contenuto, provoca ritenzione dei liquidi. Evitate perciò anche prodotti confezionati molto salati come snack, patatine e così via. Anche le bevande zuccherate gassate dovranno essere evitate poiché oltre a contenere anidride carbonica, che genera un senso di gonfiore e pesantezza, riempiono il vostro organismo di zuccheri senza dissetarvi. La vostra glicemia aumenterà e quando crollerà avrete un senso di fame, oltre ad aver assunto delle calorie in più con la bibita.

Perché è Meglio Non Saltare i Pasti?

Una cosa da evitare assolutamente è il digiuno per cercare di compensare gli eccessi dei pasti festivi. Saltare i pasti rischia di avere un effetto controproducente: l’organismo ne sarà disorientato e penserà di essere in un periodo di emergenza. Questo meccanismo porterà all’accumulo di riserve con una conseguente difficoltà nel suo smaltimento successivo: il metabolismo rallenterà e il risultato sarà l’aumento di peso!

Lo stesso discorso varrà anche per un’alimentazione non adeguata, come ad esempio la scelta di mangiare solo un tipo di alimento, come la frutta. Dopo un pasto eccessivo, è bene cercare di compensare mangiando in modo corretto, scegliendo le combinazioni di alimenti corrette.

Un’ottima combinazione è l’affiancare degli alimenti ricchi di proteine, in grado di dare un senso di pienezza e, allo stesso tempo, di mantenere la massa muscolare, con delle verdure crude senza olio o cotte al vapore, che saranno ricche di fibre, vitamine e minerali e quindi ottime per donare salute all’organismo. Potete concludere poi con uno Yogurt Zymil alla Greca Bianco senza grassi che vi fornirà non solo delle proteine in più ma anche il calcio, minerale essenziale per la salute delle ossa.

Un pasto di questo tipo vi consentirà di saziarvi ma allo stesso tempo sgonfiare e non appesantirvi ulteriormente. Come fonti di proteine sono ideali le uova, le carni bianche, il pesce o i latticini magri, per le verdure potete variare come più volete a patto che siano cotte al vapore o, se crude, condite con pochissimo olio e sale. La frutta sarà perfetta come spuntino di metà mattina e merenda: sarà una soluzione perfetta per saziare il corpo e arrivare ai pasti con il giusto appetito. Delle ottime alternative alla frutta sono lo Yogurt Zymil Zero Grassi Bianco, la frutta secca e le gallette integrali.

Assicuratevi quindi di consumare i pasti regolarmente, suddividendo le calorie in modo adeguato durante la giornata: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Mangiare troppo in un singolo pasto allargherà le pareti dello stomaco con il conseguente aumento della capacità gastrica che porterà a non avere un senso di sazietà e quindi gradualmente al sovrappeso. Ricordatevi anche di mangiare lentamente, facendo dei bocconi piccoli. In questo modo darete il tempo all’organismo per inviare il segnale di sazietà al cervello.

L'importanza dell'attività fisica

Anche l’attività fisica sarà molto importante per aiutare a tenervi in forma e a buttare giù i chili di troppo dopo le feste. Non avrete bisogno di fare maratone, non preoccupatevi. Per un’attività fisica moderata saranno sufficienti 30-40 minuti al giorno per almeno 3 volte a settimana. L’ideale è un tipo di allenamento aerobico, ovvero corsa, bicicletta, nuoto ma anche una semplice camminata, da unire anche a qualche esercizio che possa aiutarvi a tonificare i vostri muscoli. Non dimenticate di fare un po’ di riscaldamento e di stretching in modo da preparare il vostro corpo all’attività fisica.

Scegliete le attività che più vi piacciono e vedrete che non ve ne pentirete. L’importante sarà la costanza e la forza di volontà: ogni risultato si può ottenere soltanto con l’impegno. Non fatevi abbindolare da promesse di risultati miracolosi e immediati. È sempre buona norma rivolgersi a un professionista che saprà darvi le migliori indicazioni riferite al vostro caso specifico.

Falsi Miti da Sfatare

Rimettersi in forma dopo le feste non è una sfida impossibile, né richiede sacrifici estremi. Partendo da questa nuova consapevolezza, possiamo parlare di “dieta dopo le feste” come di un percorso equilibrato che includa un’alimentazione più sana e uno stile di vita più attivo.

Sfatiamo allora tutti quei falsi miti che invitano a dimezzare l’apporto calorico, bere acqua e limone per depurarsi e fare il pieno di fibre e proteine eliminando i carboidrati.

• Pesarsi il meno possibile: Pesarsi il meno possibile dopo le feste allontana il rischio di cadere nella trappola di sottoporsi a diete detox fai da te.
• Digiunare è controproducente: Saltare i pasti riducendo l’apporto calorico giornaliero può condurre all’effetto controproducente di rallentare il metabolismo e predisporre all’aumento di massa grassa e alla riduzione di quella magra. Inoltre, a livello psicologico, aumenta la frustrazione e il rischio di perdere il controllo durante il pasto successivo, a causa dei possibili attacchi di fame.
• Non eliminare i carboidrati: I carboidrati (e gli zuccheri) sono dei macronutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo e non dovrebbero mai essere eliminati completamente dalla dieta. Dopo gli eccessi delle feste, allora, può essere utile ridurre la quantità giornaliera ma sempre in maniera equilibrata.
• Attenzione all'eccesso di proteine: Allo stesso modo, eccedere con le proteine può rivelarsi più dannoso che altro, soprattutto senza un consulto medico. Un eccesso di proteine, infatti, può affaticare i reni e compromettere la salute a lungo termine.
• Evitare diete sbilanciate: Anche dopo le feste, l’organismo ha bisogno di nutrimento e il modo migliore per prendersene cura è seguire un’alimentazione bilanciata. Le diete detox che si basano unicamente su 5-6 alimenti, oppure quelle a base di beveroni o succhi di frutta, non solo non sono in grado di offrire tutti i nutrienti necessari ma allontanano dall’obiettivo della ri-educazione alimentare indispensabile per ritrovare benessere.
• Non esagerare con le fibre: Le fibre alimentari sono importanti per il benessere dell’intestino e favoriscono la motilità, ma se assunte in eccesso possono provocare gonfiore, crampi e costipazione.

Consigli extra

Dimagrire dopo le feste può essere una sfida, soprattutto se hai accumulato parecchi chili durante le vacanze.

• Fai un bilancio delle tue abitudini alimentari: Prima di iniziare a fare cambiamenti nella tua dieta, è importante che tu sia consapevole di quali siano le tue abitudini alimentari. Prendi nota di ciò che mangi e bevi e cerca di individuare i momenti in cui potresti essere più propenso a fare scelte alimentari poco salutari.
• Imposta obiettivi realistici: Perdere peso in modo sano e sostenibile richiede tempo e pazienza. Invece di cercare come dimagrire velocemente dopo le feste, imposta obiettivi di perdita di peso più realistici, come perdere 0,5-1 chili a settimana.
• Segui una dieta equilibrata: Per dimagrire dopo le feste in maniera sana, è fondamentale fare scelte alimentari bilanciate. Scegli alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali e limita il consumo di cibi trasformati, zuccheri aggiunti e grassi saturi.
• Bevi molta acqua: L’acqua può aiutare a mantenere il corpo idratato e a promuovere la perdita di peso.
• Fai esercizio fisico regolarmente: L’esercizio fisico è importante per dimagrire dopo le feste e ti aiuta a mantenere un peso sano. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, come camminare, nuotare o fare jogging.
• Mangia lentamente e ascolta il tuo corpo: Mangiare lentamente può aiutare a evitare di ingerire troppe calorie e a rendere più facile ascoltare i segnali di sazietà del tuo corpo.
• Cerca il supporto di amici e familiari: Perdere peso può essere più facile con il supporto di amici e familiari.
• Non arrenderti: Perdere peso può essere difficile e ci sono sicuramente momenti in cui vorrai mollare. Tuttavia, è importante ricordare che i progressi sono fatti a piccoli passi e che ogni piccolo cambiamento positivo conta. Non arrenderti e continua a lavorare verso i tuoi obiettivi.

Rimettersi in forma dopo le feste non è una sfida impossibile, né richiede sacrifici estremi. Se senti il bisogno di un supporto per tornare in forma, rivolgiti a un nutrizionista.

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