La categoria dedicata ai piatti a basso contenuto di carboidrati include ricette pensate per chi predilige una dieta low-carb, diffusa soprattutto tra chi vuole perdere qualche chilo di troppo. In genere, si tratta di piatti ricchi di proteine e grassi sani. Anche se non consumi glutine o lattosio, puoi comunque trovare delle ricette low-carb in linea con le tue esigenze, ideali anche se segui una dieta vegetariana o vegana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, infatti, è adatta a chiunque.
Oltretutto, se hai deciso di limitare l’apporto di carboidrati, ciò non significa che tu debba privarti delle tue bevande preferite. Ovviamente, non possono mancare i dolci: prova questa crema spalmabile di frutta secca, le barrette al cocco, il rotolo dolce al cacao, le tartellette al burro di arachidi o i nostri biscotti.
Idee per la Cena a Basso Contenuto di Carboidrati
Carboidrati: fanno bene o fanno male? Se la dieta mediterranea li nobilita, soprattutto se integrali, sono tanti quelli che li sconsigliano perlomeno a cena. La vicinanza infatti con il sonno, e quindi con una lunga fase di non attività, tenderebbe ad aumentare il rischio di prendere peso e di iperglicemia. Giusta o sbagliata che sia questa affermazione, ci sono persone che si sentono meglio spostando il consumo dei carboidrati in momenti della giornata diversi dalla sera.
E allora a cena tendono a evitare piatti di pasta, riso, orzo, farro, nonché pane, legumi, patate, castagne e quindi che cosa mangiare? Certo, le proteine, ma a volte capita di non avere grandi idee su che cosa preparare o aver voglia di qualcosa di diverso dal solito. E cosa portiamo in tavola allora?
- Avocado al forno ripieno di tonno e pomodorini: Un piatto unico fresco, un vero toccasana in un’afosa serata estiva. Chi dice che esiste solo l’avocado toast? Questo gustoso frutto può essere usato in diversi modi in cucina, anche per una cena con pochi carboidrati.
- Insalate: Le insalate sono l’ideale per una cena a basso contenuto di carboidrati. A patto che scegliamo gli ingredienti giusti. Quali? Per esempio, melone e gamberoni, lattuga e un dressing di yogurt alla greca, che contiene meno carboidrati dello yogurt normale e più proteine.
- Insalata di cocomero e cetriolo con feta: Una ricetta ancora più veloce, ma altrettanto sfiziosa e leggera. In questo caso i protagonisti sono il cocomero e il cetriolo, a cui viene aggiunta la feta, un formaggio fresco, saporito a base di latte di pecora o misto capra e pecora.
- Pizza di cavolfiore: Chi ha detto che a cena non si possa mangiare la pizza se volete limitare i carboidrati? La soluzione c’è e viene di nuovo dal cavolfiore, un ortaggio noto per i suoi benefici antiossidanti e ricco di fibre. La pizza finta infatti non prevede una base lievitata a base di farina, ma un composto che unisce cavolfiore tritato, formaggio e uovo.
- Polpette di carne e melanzane: Sono uno dei nostri comfort preferiti, appaganti e gustose in ogni stagione. Hanno solo un difetto: contengono sempre un ingrediente ad alto contenuto di carboidrati tra pane raffermo, patate o legumi. Provate però la nostra ricetta di polpette di carne e melanzane, giusto con un paio di cucchiai di pangrattato per aiutare a ottenere la giusta consistenza.
- Uova: Le uova sono uno di quegli ingredienti che conviene sempre tenere in dispensa perché, con la loro versatilità, possono salvare più di una cena. Non ci credete? Contengono proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine, grassi e pochissimi carboidrati. Si cuociono in tanti modi diversi e si abbinano bene a vari ingredienti, dal salmone affumicato alla cipolla. Volete assaggiare qualcosa di diverso?
- Involtini di pollo e funghi: La carne bianca è consigliata a cena perché facilmente digeribile. Il problema è il suo gusto delicato che non convince tutti e può ricordare momenti di convalescenza o di dieta. Questo se ci limitiamo alle semplici fettine cotte in padella. Per una cena a basso contenuto di carboidrati cucinate allora gli involtini di pollo e funghi.
- Merluzzo al limone: Amate le ricette di mare? Molte preparazioni tradizionali prevedono l’uso di pangrattato ma non il merluzzo al limone. Questi filetti di pesce si possono trovare sia freschi che surgelati quindi sono estremamente pratici. Il limone donerà profumo e sapore, senza magari aggiungere altri ingredienti, tipo la polpa di pomodoro, che ci potrebbero tentare a fare la scarpetta.
- Tofu al wok: Spesso chi sceglie però una dieta vegana punta molto sull’utilizzo di cereali e legumi, categorie ricche di carboidrati. Se invece il vostro obiettivo è limitare questi nutrienti a cena ecco che allora è meglio puntare su una ricetta diversa, come il tofu al wok. È un secondo piatto esotico e saporito, preso in prestito dalla cucina cinese. Protagonista è il tofu, un alimento a base di latte di soia, leggero, ricco di proteine e povero di grassi.
Ricette Specifiche Low-Carb
Se cerchi consigli su piatti equilibrati e senza carne, ma comunque ricchi di proteine, allora devi assolutamente provare questa melanzana ripiena di tofu. La combinazione di sapori ben bilanciati con il formaggio fuso è semplicemente perfetta. Se sei un amante di carne e verdure arrosto, questa è la ricetta perfetta per te. Questi peperoni ripieni sono ideali per chi ama le ricette veloci e semplici piene di gusto. Questo dolce è leggero, rinfrescante e ricco di frutta e proteine. Con solo 112 calorie a porzione, è perfetto anche se stai tenendo d’occhio la bilancia!
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- Sformato di pollo: Lo sformato di pollo è un piatto che chiunque può facilmente preparare a casa. È perfetto per il pranzo insieme a un contorno o da portare con sé, ideale anche per un’escursione in montagna.
- Dolce crudista cioccolato e nocciola: Quando il cioccolato sposa la nocciola, il loro incontro dà vita a un sapore semplicemente divino. E questo dolce crudista ne è la riprova!
- Cheesecake con tofu: Ci sono innumerevoli modi per preparare una cheesecake e oggi abbiamo creato una versione che utilizza il tofu.
- Rotolo al cacao: Il rotolo al cacao è realizzato con un impasto leggero e una ricotta cremosa che lo rende un perfetto dessert rinfrescante.
- Ciambelle salate con pollo: Ma chi dice che le ciambelle debbano essere per forza dolci? Ma non è così. Questa volta abbiamo riempito lo stampo con pollo e altri ingredienti gustosi.
- Hamburger di salmone: L’hamburger di salmone è succoso, ha un ottimo sapore ed è semplicissimo da preparare. Può essere messo in un classico panino o accompagnato da un’insalata e in poco tempo sarà pronto un pasto delizioso.
- Pollo in fricassea: Il pollo in fricassea è un pranzo delizioso e nutriente, veloce da preparare e dal sapore incredibile. Tutto quello che devi fare è scegliere il tuo contorno preferito e voilà!
Considerazioni sulla Dieta Low Carb
Cosa si intende per dieta low carb, e quali alimenti è possibile mangiare e quali sono da evitare? Si tratta di un approccio benefico o al contrario nocivo? Tra informazioni poco chiare, o addirittura del tutto errate, è facile confondersi e commettere errori che, sul lungo periodo, possono anche compromettere la nostra salute. Non la definirei una dieta - puntualizza subito Rossoni -, poiché non è un protocollo. Si tratta di un approccio volto a diminuire il quantitativo di carboidrati nell'alimentazione di una persona o rispetto al suo fabbisogno - stimato attraverso i vari algoritmi che si utilizzano come strumenti professionali - o alla media di consumo abituale. Magari si parte da un diario alimentare, si vede qual è il consumo di carboidrati, che potrebbe essere eccedente rispetto al fabbisogno stimato, ed eventualmente se ne diminuisce la quantità.
Viene utilizzato anche in via sperimentale, dunque con una base di efficacia empirica, ma non propriamente sancito da studi scientifici, per altre problematiche, tipo emicrania cronica, acne e ovaio policistico, prosegue Arianna. Va fatta, inoltre, una precisazione: una dieta low carb non è necessariamente una dieta chetogenica: protocollata e strutturata da un professionista del settore, prevede un quantitativo massimo di circa 30 grammi al giorno di carboidrati, proveniente quasi esclusivamente dalle verdure, il cui scopo ultimo è portare il corpo in chetosi.
Fondamentalmente, in una low carb, si riducono i carboidrati e quindi l'alimentazione, così come le ricette da realizzare, saranno composte in prevalenza da proteine e grassi; quello che va detto è che non si tratta di un approccio per forza dimagrante: può esserci una low carb in ipocalorica, che promuove anche un dimagrimento, oppure una low carb in normo o ipercalorica. In letteratura scientifica si parla di low carb quando questo è al di sotto dei 130 grammi al giorno, un quantitativo che - per definizione - lascia il tempo che trova. Va tutto contestualizzato e, a fare davvero la differenza, saranno metabolismo basale, stile di vita e attività fisica praticata. Mediamente è possibile affermare che si è in low carb se la quantità di glucidi è inferiore a circa un 30 per cento del proprio fabbisogno.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Cosa è possibile mangiare in una dieta low carb? Proteine nobili e ad alto valore biologico, come uova - rigorosamente biologiche -, pesce pescato e non da allevamento, possibilmente locale e di piccola taglia, carne grass fed e formaggi freschi e stagionati; vanno bene anche i salumi, a patto che siano senza conservanti, nitriti e nitrati, e non vengano consumati con troppa frequenza, così come il pesce conservato e affumicato. Si tratta di prodotti comunque ricchi di sale, quindi da portare a tavola massimo una, due volte a settimana.
Per quanto riguarda i grassi, la scelta migliore è sempre e comunque il nostro amatissimo olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, è molto più di un semplice condimento; si tratta di un alimento a tutti gli effetti, da sfruttare per le sue straordinarie proprietà nutritive. Un'altra fonte altrettanto importante è l'avocado, frutto tropicale dalle innumerevoli virtù, ottima fonte di acido oleico, sali minerali, in particolare potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, e vitamine E, K e C. Se da centrifuga e di ottima qualità, si può consumare anche il burro o - per gli intolleranti al lattosio - il ghee.
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Come l'olio extravergine di cocco - scelta altrettanto vincente quando parliamo di grassi buoni -, regge bene le alte temperature, ed è quindi possibile utilizzarlo per cucinare e friggere. Vanno evitati, invece, margarine e oli sottoposti e lavorati ad alte temperature con l'utilizzo di elementi chimici: possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans. Oltre a proteine e grassi, vanno consumate, ca va sans dire, le giuste quantità di frutta e verdura: ricche di vitamine, sali minerali e preziosi micronutrienti, forniscono una buona sazietà e contribuiscono al mantenimento della regolarità intestinale.
Idee per Sostituire i Carboidrati
- Spaghetti di Verdure: Se alla pasta non puoi proprio rinunciare, puoi simularne gusto e aspetto realizzando degli sfiziosi spaghetti di verdure: prova con quelli di zucchine, per esempio; conosciuti anche come zoodles. Puoi provare con le carote, viola o arancioni per un divertente mix di colori, le rape rosse e anche con la zucca.
- Uova e Avocado: Con le uova puoi preparare delle deliziose frittate e crêpes, da farcire con prosciutto, formaggi e verdure, ma anche dei gustosi avocado toast in cui il classico pane di frumento viene sostituito con un pane proteico, un'alternativa low carb o un hash brown: al posto delle patate, in questo caso, puoi aggiungere la zucca, per esempio; puoi utilizzare le singole metà dell'avocado come fossero delle "coppette" edibili, sgusciare all'interno le uova, arricchire il tutto con pancetta a cubetti e poi cuocere in forno per pochissimi minuti, giusto il tempo che l'albume si rapprenda e il tuorlo resti fondente e cremoso: una vera delizia.
Alternative per Dolci Low-Carb
I dolci low carb sono a basso contenuto di carboidrati, nonché privi di glutine e zuccheri raffinati. Nonostante siano decisamente più sani dei loro corrispettivi tradizionali, sono altrettanto golosi e appaganti. Le farine, derivanti da cereali sia raffinati sia integrali, sono sostituite con quelle a base di frutta secca e semi oleosi: da acquistare già pronte all'uso, per una consistenza più fine e setosa, o da confezionare in casa con l'ausilio di un buon mixer da cucina: in questo caso, se il frullatore non è di quelli professionali, si potrebbe ottenere una texture più rustica e grossolana.
Si può usare la farina di cocco, che conferirà maggiore compattezza, il cocco râpé - che può sostituire il quantitativo della farina indicata fino al 30 per cento -, la farina di chufa, per un retrogusto dolce e piacevolmente nocciolato e la farina di banana, per una delizia dalla nota esotica. Lo zucchero raffinato, così come quello di canna, uva e lo sciroppo d'agave, al altissimo indice glicemico, sono da evitare assolutamente; si può aggiungere una piccola quantità di miele, sciroppo d'acero oppure, ancora meglio, stevia o eritritolo: dolcificante di derivazione naturale, ha un apporto calorico quasi nullo e un basso impatto sui livelli di glicemia nel sangue. Nel caso in cui si utilizzi quest'ultimo, il dolce potrà essere gustato anche da chi è diabetico o soffre di insulino resistenza.
Esempi di Dolcificanti Alternativi
- Stevia
- Eritritolo
- Sciroppo di Yacon
- Inulina
- Zucchero integrale di cocco (con moderazione)
Ricette Low-Carb Sotto le 500 Calorie
Sia che stiate lavorando per raggiungere un determinato obiettivo, sia che siate alla ricerca di un pranzo più leggero che non vi lasci a terra alla scrivania per tutto il pomeriggio, abbiamo pensato a voi con queste idee per preparare un pasto a basso contenuto calorico.Tutte queste deliziose ricette sono ricche di gusto, ma ogni singola ricetta ha meno di 500 calorie per porzione.
- Insalata fredda di noccioline alle arachidi
- Burrito Bowl di pollo in tazza
- Insalata di pasta facile da preparare
- Piadina con Halloumi
- Polpette di tacchino teriyaki
- Tofu croccante e noodles teriyaki
- Stufato di chorizo e fagioli
- Pollo piccante con couscous
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro
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Ricette Facili e Veloci Senza Carboidrati
È possibile cucinare piatti senza carboidrati che siano al tempo stesso gustosi, leggeri ma semplici da preparare? Per chi è a dieta e ha la necessità di tenere il peso sotto controllo, cucinare delle ricette con pochi grassi e carboidrati rappresenta una vera e propria sfida.
Esempi di Ricette Senza Carboidrati
- Asparagi con Vinaigrette e Feta
Ingredienti:
- 1 kg di asparagi verdi
- 4 cucchiai di aceto bianco
- 4 cucchiai di olio evo
- sale
- pepe macinato fresco
- un pizzico di zucchero
- 4 cucchiai di semi di sesamo
- 200 grammi di feta
- una manciata di foglie di menta
Preparazione:
Lavare e mondare gli asparagi, poi cuocerli per 10-15 minuti. Mescolare l'aceto con olio, sale, pepe e lo zucchero. Sciacquare gli asparagi appena cotti sotto l'acqua corrente fredda, farli sgocciolare e tagliarli a pezzi. Condirli con la vinaigrette e metterli da parte. Dorare i semi di sesamo in una padella e farli intiepidire. Tagliare a dadini la feta e tritare le foglie di menta.
- Polpette di Carne e Cornflakes
Ingredienti:
- 500 grammi di carne di macinata
- 2 tazze di cornflakes
- 1 cipolla tritata finemente
- 2 rametti di prezzemolo tagliato finemente
- 1 uovo
- olio
Preparazione:
In un recipiente versare la carne macinata e i cornflakes. Tritare finemente la cipolla e il prezzemolo, quindi aggiungerli alla carne con l'uovo e condire. Impastare fino a ottenere un composto compatto e formare le polpette. Scaldare l’olio in una padella e friggere le polpette per circa 5 minuti su ciascun lato.
- Orate al Limone con Zucchine
Ingredienti:
- 2 orate da 500 grammi ciascuna
- pepe nero
- olio d'oliva
- la scorza grattugiata di un limone bio e il suo succo
- uno spicchio d’aglio schiacciato
- 700 grammi di zucchine tagliate a bastoncini
- 3 cipollotti
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- mezzo mazzetto di menta piperita tagliata finemente
Preparazione:
Sciacquare i pesci dentro e fuori con acqua fredda, asciugarli con carta da cucina e sulla superficie praticare alcune incisioni profonde circa un cm. In una ciotola mescolare l'olio d’oliva con la scorza e il succo di limone, aggiungere l’aglio e poi spalmare i pesci dentro e fuori con questo composto. Mescolare la verdura con l'aglio e l'olio su una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere in forno le zucchine per circa 15 minuti a 170° C. Sfornare, condire e far raffreddare brevemente.
Budino Proteico
Per preparare la ricetta del budino proteico, versare un paio di cucchiai di latte di soia in un bicchiere, aggiungere l'agar agar e mescolare bene per scioglierlo. Mettere da parte e in un pentolino versare il latte di soia rimanente e la stevia o eritritolo, facendolo scaldare. Aggiungere anche il latte di soia con agar agar preparato prima, mescolare, rimettere sul fuoco e fare bollire per 2/3 minuti. Infine, versare il liquido ottenuto negli stampi e fare raffreddare a temperatura ambiente. Porre nel frigorifero a solidificare.
Ricette Chetogeniche
In questo articolo anche io voglio dare il mio contributo, consigliando 2 mie ricette che uso nella dieta chetogenica.
- Tacchino con Crema di Rucola
Lavare e pulire la rucola e porla in un frullatore con l'olio, la menta e il basilico creando una crema. Cuocere il tacchino tagliandolo a dadini grossolani. Al termine della cottura disporre tutto in un piatto con un po' di crema alla rucola sul fondo e adagiare il tacchino sopra.
- Pancake alla Nocciola
Montare a neve gli albumi con un pizzico di sale, poi unire ai tuorli il dolcificante, l’olio, la farina di nocciole e amalgamare il tutto. Unire l’albume montato a neve, facendo attenzione a non smontarlo, e far riposare 5 minuti il composto. In una padella antiaderente aggiungere un filo di olio di cocco o olio evo. Versare un cucchiaio e mezzo di impasto e cuocere a fuoco medio-basso con coperchio. Girare il pancake alla nocciola quando la superficie sarà abbastanza densa e continuare la cottura dell’altro lato.
Altre Idee per Ricette Low-Carb
- Frittatine di Carote
In una ciotola mescola 1 uovo con 25 gr di farina di ceci e un pizzico di sale; aggiungi 1 carota, pelata e grattugiata, e cuoci l'impasto a cucchiaiate in una padella antiaderente con un filo di olio. Quando avranno formato una crosticina dorata e irresistibile, su entrambi i lati, levale e gustale con un contorno a piacere di stagione.
- Crêpes Verdi
Con un frullatore a immersione lavora 2 uova con 120 ml di latte (vaccino di ottima qualità o di soia senza zuccheri aggiunti), una manciata di spinacini novelli, 6o gr di farina di tipo 0 e un pizzico di sale; sciogli una noce di burro in una padella antiaderente da circa 20 cm di diametro, versa un mestolo di pastella, facendo attenzione a coprire tutta la sua superficie, e cuoci su entrambi i lati (le frittatine dovranno essere molto sottili). Trasferisci man mano su un piatto da portata, farcisci a piacere e gusta.
- Polpette di Tacchino
Impasta 300 gr di macinato di tacchino con 1 carota grattugiata, 1/2 cipolla di Tropea tritata finemente, 1 uovo, un pizzico di sale e 30-40 gr di fiocchi di avena frullati; lascia riposare in frigorifero per almeno una mezz'ora, quindi forma tante polpettine e cuocile a fuoco dolce in una padella antiaderente con circa 500 ml di passata di pomodoro e un filo di olio per 20-25 minuti. In alternativa, puoi disporle su una teglia, rivestita con carta forno, irrorarle con un giro di olio e infornale a 190 °C per circa 30 minuti (accendi il grill per gli ultimi 2-3 minuti, così da ottenere una bella crosticina).
Giornata Mondiale del Diabete
Le ricette a basso indice glicemico? Sono sempre una buona idea, per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione.
La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.
Secondo l'OMS nel mondo:
- sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete;
- il 9% degli adulti sono affetti da diabete;
- il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.
Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi siginificativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best.(Fonte Ministero della Salute)
Consigli sull'Indice Glicemico
- Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto
- L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta
- Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG
- Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto
- Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG
- Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore
Alimenti a Basso e Alto Indice Glicemico
In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:
- Alimenti a basso indice glicemico: tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena).
- Alimenti ad alto indice glicemico: tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.