La scienza dell’alimentazione e della nutrizione umana studia le diete ottimali per l’uomo. I medici, i nutrizionisti e gli scienziati in questa rubrica mostrano come seguire un’ alimentazione a base vegetale ben bilanciata in accordo con le più recenti ricerche scientifiche. Troverete aggiornamenti dai congressi internazionali di nutrizione con interviste a dottori e ricercatori di fama internazionale.
Una visione olistica dell’uomo e della cura del corpo prevede una medicina di tipo integrato. Consideriamo quindi utili anche l’omeopatia, l’osteopatia, la naturopatia, la medicina Ayurvedica, la medicina cinese, i massaggi, lo yoga e tutte quelle specialità che vengono generalmente chiamate alternative.
Troverete anche tematiche legate alla tecnologia utile per salute umana e per la salvaguardia del pianeta.
I Benefici della Dieta Vegana: Una Prospettiva Scientifica e Personale
Il veganismo, una scelta alimentare e di stile di vita che esclude tutti i prodotti di origine animale, è in rapida crescita e molte persone scelgono questa dieta per vari motivi.
La crescente consapevolezza dei benefici della nutrizione vegana ha portato un numero sempre maggiore di persone ad avvicinarsi a questa alimentazione. Sia la dieta vegetariana che la dieta vegana ben pianificate, secondo la Medical Dietetic Association, sono salutari e nutrizionalmente adeguate.
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Diabete Mellito di Tipo 2: Curabile con la Dieta Vegana
Brenda Davis, dietista certificata, autrice e speaker di fama internazionale, fa un aggiornamento sulle evidenze che mostrano come il diabete mellito di tipo 2 può essere curabile con la dieta vegana.
La Dieta Vegana Fa Bene al Cuore: Scopri Come
Nel contesto odierno, dove malattie cardiache e disturbi correlati sono in costante aumento, emerge un interesse crescente verso approcci alimentari preventivi, come la dieta vegana.
Tumore al Seno: Fattori di Rischio e Prevenzione
Il tumore al seno è il tipo di tumore più frequentemente diagnosticato nella popolazione femminile. Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale).
Alimentazione Vegana, Vegetariana, Flexitariana: Quanto Aiutano a Prevenire i Tumori?
Una nuova revisione degli studi sul tema conferma un possibile effetto protettivo di una dieta a base vegetale per la salute, ma dipende da come la calibriamo e da altri fattori.
Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda. Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
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A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità. Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.
Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane. Occorre però considerare anche i limiti di questi studi.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Prima di trarre conclusioni, sono molti gli aspetti da tenere a mente. Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
Peraltro, la definizione di “diete a base di vegetali” è vaga. In un articolo pubblicato dalla rivista Nature nel 2022, gli autori avevano esaminato l’uso delle espressioni “vegetale”, “vegetariano” e “vegano” in vent’anni di letteratura scientifica. Avevano così evidenziato definizioni e usi di questi termini non coerenti fra loro. Anche queste ambiguità rendono difficile paragonare i risultati dei diversi studi sul tema.
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Il Ruolo del Microbiota
Non da ultimo, va tenuto a mente il fatto che i ricercatori stanno comprendendo sempre di più il ruolo salutare del microbiota, ossia dei microbi ospiti di ogni organismo. “Essendo il microbiota un fattore fortemente individuale, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata in base anche all’analisi del microbiota di ciascuna persona, dato che solo così potrà fare davvero bene a una specifica persona.
Cosa Sappiamo sui Benefici degli Alimenti di Origine Vegetale?
Innanzitutto, possiamo dire che probabilmente l’apporto di grassi saturi tende a favorire l’infiammazione, che a sua volta è un determinante per l’insorgenza di alcune malattie come il cancro. Ne abbiamo parlato sul sito di AIRC: i risultati di diversi studi epidemiologici hanno per esempio mostrato una correlazione tra un elevato consumo di grassi e un maggiore rischio di sviluppare un tumore del colon-retto. A contribuire a tale effetto sarebbe l’aumento dell’infiammazione determinato da una dieta ricca di grassi. Inoltre, questi ultimi hanno un impatto sulla composizione del microbiota intestinale, il cui assetto è sempre più spesso considerato fondamentale per mantenere un buono stato di salute generale, e non soltanto contro il rischio oncologico.
Sappiamo anche che un consumo eccessivo di acidi grassi trans è associato a un aumentato rischio di sviluppare tumori del cavo orale, della faringe, dell’esofago, del seno e dell’ovaio.
Al contrario, la presenza dell’acido oleico e di altre sostanze con proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti e antiossidanti può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto, come si rileva nelle persone che consumano regolarmente olio extravergine di oliva, secondo i risultati di una metanalisi pubblicata nel 2022 sulla rivista Plos One.
Allo stesso tempo, però, nessuna ricerca ha finora dimostrato che riducendo soltanto l’apporto dei grassi si possa prevenire del tutto l’insorgenza dei tumori.
In sintesi, sono sempre di più i dati a sostegno dei benefici di una dieta a basso contenuto di derivati animali per la salute. Non esistono però alimenti miracolosi. Soprattutto bisogna considerare le condizioni specifiche di ciascuna persona. E prima di stravolgere completamente la propria dieta è bene procedere per gradi, chiedendo consiglio a un medico nutrizionista competente.
È noto da tempo che gli alimenti vegetali contengono sostanze anticancerogene. Già nel 1999, ad esempio, un’analisi del World Cancer Research Fund aveva individuato una relazione tra una dieta ricca di frutta e verdura e un minor rischio di sviluppare un tumore del seno. A un risultato simile è giunto nel 2013 anche l’Adventist Health study-2, condotto su quasi 70.000 soggetti, che ha analizzato l’incidenza di tumori in relazione a vari tipi di alimentazione: in particolare, una dieta vegana è risultata associata al tasso più basso di incidenza di tumori in generale e, in modo specifico, di quelli femminili.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha individuato diversi meccanismi che potrebbero essere coinvolti nella relazione tra consumo elevato di alimenti vegetali e la minore probabilità di sviluppare un cancro. Ad esempio, alcuni studi hanno messo in evidenza il ruolo protettivo dei carotenoidi - pigmenti organici presenti in svariate verdure, come le carote e i pomodori - mentre altri hanno sottolineato il ruolo degli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura nel limitare fortemente la formazione di radicali liberi, i quali sono coinvolti nel processo di genesi del tumore.
Le Diverse Interpretazioni della Dieta Vegetariana
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta.
I Benefici della Dieta Vegetariana Secondo la Scienza
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Che Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
I Grassi “Buoni” Sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo.
Esami del Sangue Mirati
Sempre di più si associa il concetto di prevenzione al corretto stile di vita, e in questo contesto l'alimentazione ne rappresenta il fulcro su cui costruire lo stato di salute.
Anche se siamo attenti a non esagerare e cerchiamo di puntare sulla qualità, possiamo incorrere in errori a loro volta capaci di determinare carenze di qualche micronutriente o un eccessivo stato infiammatorio. Tutto ciò, oltre a rappresentare un possibile fattore di rischio per l'innesco di malattie cronico-degenerative, può favorire gli infortuni.
A questo proposito riteniamo utile inserire nell'esame ematochimico annuale alcuni parametri che possono eventualmente reindirizzare le nostre scelte alimentari, modificandole opportunamente e nel caso suggerire alcuni cambiamenti al nostro programma di allenamento, sia relativamente all'intensità che al volume.
Glicemia, colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi (TG) sono i parametri più conosciuti, che ci forniscono un immediato quadro del nostro stato nutrizionale, dipendendo in larga parte dal nostro regime alimentare. Un'indicazione ulteriore ci viene fornita dal rapporto TG/HDL, interessante indice dello stato infiammatorio, secondo il quale valori superiori a 2 indicano una soglia di attenzione, correlandosi fortemente con un significativo aumento di malattia coronarica.
Dal punto di vista pratico chi segue un'alimentazione vegetariana, e ancor di più chi ha scelto la strada vegana, rispetto a un classico onnivoro ha meno possibilità di incorrere in questa situazione; ma il pericolo è sempre dietro l'angolo, soprattutto se si esagera con latticini, cibi "spazzatura" e preconfezionati.
Ovviamente inserendo in abbondanza verdura, legumi, frutta, e preferendo esclusivamente cereali integrali a basso indice glicemico saremo in grado di difenderci assai egregiamente.
Attenzione alla Vitamina D
Entrando nello specifico dello sportivo, molto utile e spesso trascurato è il dosaggio della vitamina D, che non è più considerata solamente la molecola delle ossa, ma un vero e proprio proormone, in grado di regolare oltre 1000 geni reattivi alla sua azione e implicati in un gran numero di disturbi clinici, fra cui la nota sindrome metabolica.
Non dimentichiamo il legame diretto esistente fra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare, e in seguito al quale viene favorito un miglioramento della composizione corporea, con un indubbio beneficio sulle prestazioni sportive.
Vegani e vegetariani hanno comunque una via alternativa per la salute delle propria ossa: la vitamina K, che, contenuta nelle verdure a foglia verde scuro, è responsabile della conversione dell'osteo- calcina dalla forma inattiva a quella attiva. Tale processo permette di fissare il calcio nell'osso.
L'Indispensabile Ferro
Molto interessante la valutazione del metabolismo del ferro, praticamente di routine per le atlete, ma indispensabile anche per gli uomini: basti sapere che il ferro interviene nella produzione dei globuli rossi, incaricati di trasportare ossigeno nel corpo, ed è il fattore cruciale nel metabolismo cellulare.
Una carenza influenza negativamente il metabolismo energetico, condizionando pesantemente la funzione immunitaria e in generale la prestazione, con un impatto evidente sulla capacità aerobica. Quando si parla di alimenti ricchi in ferro dobbiamo ricordare che il fattore più importante è la biodisponibilità, ossia la quantità che effettivamente il nostro intestino è in grado di assorbire e quindi metabolizzare.
Per i cibi vegetali è infatti necessario mettere in atto tutti quegli accorgimenti pratici rivolti ad aumentarne la biodisponibilità. Il più banale e anche il più noto è probabilmente quello di aggiungere vitamina C alle nostre verdure ricche in ferro - pensiamo agli spinaci - condendole quindi con succo di agrumi.
La Magia delle Arance
Oltre a rappresentare un'eccellente fonte di vitamina C e a rinforzare quindi il sistema immunitario, gli agrumi - e in particolare le arance - sono in grado di apportare una fonte incomparabile di sostanze antitumorali, in quanto contengono numerose molecole fito-chimiche a cui si attribuiscono tali proprietà.
Vegani in Italia: Numeri e Tendenze
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Vegana
| Beneficio | Descrizione | Studi di Riferimento |
|---|---|---|
| Migliore Profilo Lipidico | Riduzione del colesterolo totale e LDL | PLOS One, 2024 |
| Controllo della Glicemia | Miglior gestione dei livelli di zucchero nel sangue | PLOS One, 2024 |
| Indice di Massa Corporea Favorevole | Mantenimento di un peso corporeo sano | Studi comparativi su diete vegetariane e onnivore |
| Riduzione dell'Infiammazione | Minore incidenza di marker infiammatori | Ricerca AIRC sui grassi saturi |
| Minore Rischio di Cardiopatia Ischemica e Cancro | Associazione con un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro | Adventist Health study-2, 2013; World Cancer Research Fund, 1999 |