Camminare fa dimagrire? Molti si pongono questa domanda, cercando di capire se sia un falso mito o una valida alternativa per perdere peso rispetto ad altre forme di allenamento. In realtà, camminare è un'attività spontanea e benefica per l'uomo, e camminare a casa può essere una soluzione ottimale per tutti.
Del resto, viviamo in una società che ha ridotto al minimo i movimenti fisici, dove trascorriamo molto tempo seduti o nella medesima posizione lavorativa. A risentirne è l’intero benessere delle persone, che tendono ad avere anche un’alimentazione disordinata e sbagliata tale da provocare un aumento di peso nocivo sia per la salute, sia per l’autostima. Alimentazione e attività fisica sono 2 binari paralleli che non è possibile scindere se consideriamo che il dimagrimento è dato da un giusto equilibrio tra le calorie in entrata e quelle in uscita.
Camminare per Dimagrire: Come Funziona?
Camminare, quindi, fa dimagrire, ma bisogna prevedere una camminata adeguata a questo scopo. Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Durata e Frequenza
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo. Allo stesso tempo, è indispensabile che la camminata sia affiancata da una dieta ipocalorica.
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Benefici della Camminata
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
- Attività dell’organismo: Camminare aiuta a mantenere attivo l’organismo sottraendolo dai tentacoli della sedentarietà. Con la camminata ci si muove attivando la circolazione e tenendo il corpo in posizione eretta, recuperando una dimensione e una mobilità più naturale.
- Contatto con la natura: Camminare aiuta a stare a contatto con la natura, respirando aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
- Accessibilità e socializzazione: Quella della camminata è inoltre un’attività accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione.
- Benefici psicologici: Camminando si scaricano le tensioni, ci si rilassa e si ha la possibilità di liberare la mente da pensieri, stress e preoccupazioni. Può essere un’occasione per isolarsi o per ascoltare musica, avvalendosi di tutti i benefici di questo tipo di attività.
- Miglioramento fisico: Camminare aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare. Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
Come Trovare il Tempo per Camminare?
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata. Per chi può anche ritagliarsi una pausa durante la giornata va benissimo, ma è una scelta da gestire correttamente se poi bisogna ritornare sul posto di lavoro.
Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute. Camminando si sta bene e si sta meglio e una volta iniziato si percepirà sempre più il desiderio di vivere questo fondamentale momento di benessere.
Camminare in Casa: Consigli e Benefici
La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa. Uno dei modi per sfruttare i benefici della camminata in casa è praticare quella sul posto, un'attività efficace quanto quella all'aria aperta. Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti.
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Oltre alla camminata sul posto, anche gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) possono essere eseguiti con uno spazio minimo e senza attrezzature da palestra. Solitamente si arriva a praticare la corsa con ginocchia alte dopo un periodo dedicato alla camminata sul posto e uno alla corsa. Allenare le braccia durante la camminata, infatti può aumentare il consumo calorico anche di 100 calorie, oltre a tonificare le braccia.
Esercizi di Camminata in Casa
- Camminata base avanti e indietro: Dedica 10 minuti a camminare lungo un corridoio o in una stanza spaziosa.
- Percorso intorno a un oggetto: Posiziona una sedia al centro della stanza e cammina intorno a essa.
- Percorso a ostacoli: Usa oggetti domestici come libri o bottiglie per creare un percorso da attraversare.
Camminata Veloce: Come Perdere Peso?
Una delle migliori attività fisiche per perdere peso è la camminata veloce. Il vantaggio è che possono farlo tutti, a tutte le età e con qualunque livello di allenamento fisico. Si tratta di una delle migliori attività brucia-grassi, perfetta per chi è in forte sovrappeso e non riuscirebbe a correre, rinunciando subito e sollecitando pericolosamente le articolazioni.
L’importante è camminare, non importa dove, basta fare attività fisica. Puoi anche usare un tapis roulant se non puoi fare esercizio in spazi aperti. Questo permette anche di regolare meglio l’intensità (velocità di passo) semplicemente inserendo una variabile per la pendenza della superficie. In ogni caso, tale sforzo è in qualche modo mitigato dal movimento del nastro del macchinario che annulla il vantaggio di stare all’aperto.
Con la camminata veloce si può perdere mezzo chilo a settimana: poco? Se siete costanti, questo vuol dire che potete perdere dieci chili in venti settimane, nemmeno 6 mesi. Ovviamente, come viene sempre ricordato, all’attività fisica bisogna unire uno stile di vita adeguato e una alimentazione sana e leggera. Per aiutare il nostro organismo, gli integratori acceleratori del metabolismo e brucia grassi sono degli ottimi alleati. Consentono di ritrovare il peso forma in modo veloce senza rischi per l’organismo.
Un principiante dovrebbe iniziare a camminare 3 giorni a settimana per almeno 15-20 minuti, poi sarà necessario aumentare gradualmente la frequenza e la durata delle passeggiate. Per rendere l’appuntamento più piacevole, vi consigliamo di ascoltare della musica o un audiolibro mentre camminate o di farlo in compagnia.
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Tabella Brucia-Grassi della Camminata Veloce
Molto dipende dal vostro peso corporeo e dalla velocità.
10.000 Passi al Giorno: Mito o Realtà?
La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari. Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h.
Camminare Scalzi in Casa: Benefici e Precauzioni
Camminare scalzi è un modo naturale per dare sollievo al piede, rafforzare il fisico e liberare la mente. I bambini sono abituati a camminare scalzi e, anzi, per i più piccoli sono raccomandate camminate a piedi nudi perché aiuta a strutturare l’arcata plantare e il piede stesso, sia a livello muscolare che posturale.
Benefici importanti si hanno anche quando si decide di camminare a piedi nudi su un prato: il contatto diretto con la terra è il modo migliore per staccare il cervello e dare benefici non solo al corpo, ma anche alla mente. Passeggiare a piedi nudi sulla sabbia è un ottimo modo per riattivare, tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe, donando alle stesse sollievo dalla stanchezza e dalla pesantezza.
Quando Evitare di Camminare a Piedi Nudi
Ci sono dei casi in cui non è consigliato fare lunghe camminate a piedi nudi, soprattutto per persone con specifiche patologie: chi è affetto da diabete, ad esempio, a causa della sensibilità cutanea, può essere sottoposto a rischio di lesioni. Ma anche persone con tallonite, artrite, alluce valgo o problemi osteoarticolari dovrebbero evitare di camminare scalzi, per evitare patologie articolari croniche.
Ulteriori Benefici della Camminata
- Colesterolo: Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” e alzare quello “buono”.
- Pressione arteriosa: Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa e a controllare il rischio di diabete di tipo 2.
- Umore: Aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.
- Digestione: Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
«Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.