Carboidrati e Infiammazione: Scopri Come Sconfiggere il Gonfiore con la Dieta Giusta!

Una corretta alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute. Oltre a fornire i nutrienti necessari per il funzionamento del nostro corpo, ciò che mangiamo può influenzare anche la presenza di infiammazione nel nostro organismo.

Cos'è l'Infiammazione?

L'infiammazione è una risposta del sistema immunitario del nostro corpo a lesioni, infezioni o irritazioni. In condizioni normali, l'infiammazione è un processo temporaneo e necessario per la guarigione e la protezione del corpo. L'infiammazione cronica è stata associata a numerose malattie, tra cui l'artrite reumatoide, le malattie cardiache e il diabete.

Pertanto, è importante comprendere quali cibi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e quali invece potrebbero contribuire ad aggravarla.

Come l'Alimentazione Influisce sull'Infiammazione

L'alimentazione può influenzare l'infiammazione nel corpo in diversi modi. Alcuni alimenti possono promuovere l'infiammazione, mentre altri possono avere un effetto anti-infiammatorio. Ad esempio, una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e carboidrati raffinati è stata associata a un aumento dei livelli di infiammazione.

Numerosi ricercatori hanno dimostrato che una dieta occidentale composta da zuccheri e carboidrati raffinati, grosse quantità di proteine animali, alimenti trasformati e grassi di scarsa qualità è correlata a quantità più elevate di segnali di infiammazione quando misurati nel sangue. Al contrario, inserendo più alimenti vegetali e fibre nella dieta, includere i grassi di buona qualità che otteniamo da olio di oliva EVO noci e semi e mangiare meno proteine animali è collegato a livelli di infiammazione significativamente più bassi.

Per molto tempo si è pensato che l’assunzione di grassi nella dieta fosse un ostacolo alla salute e al benessere a causa del timore di un aumento di peso e di rischi per il cuore, ma ancora una volta tutto dipende dalla qualità dei grassi nella dieta piuttosto che semplicemente dalla loro quantità. Gli acidi grassi alimentari contenuti nel pesce grasso e nelle noci possono avere un impatto positivo sull’infiammazione modificando l’espressione dei geni, influenzando l’infiammazione sui percorsi all’interno delle cellule. Sono anche gli elementi costitutivi delle molecole che vengono utilizzate per segnalare la risposta infiammatoria del tuo corpo.

Un danno specifico può portare a una risposta di infiammazione acuta: una risposta rapida ed efficace a un problema immediato, come un taglio o un’infezione. Il corpo invia leucociti (cellule immunitarie) per eliminare batteri o altre minacce e riparare i tessuti. Tuttavia, se la risposta infiammatoria sfugge al controllo, può diventare dannosa e contribuire allo sviluppo di malattie.

Stati di infiammazione progressivi e costanti nel tempo sono alla base dell’insorgenza di patologie cronico-degenerative, quali obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari [1]. Tali livelli di infiammazione sono di lieve entità (low grade), senza sintomi visibili (silenti), ma persistenti, producendo col tempo effetti sistemici. L’alimentazione e il tipo di dieta adottata sono fattori critici in grado di influenzare, sia positivamente che negativamente, la capacità dell’organismo a far fronte, tramite processi riparativi, a situazioni di infiammazione cronica.

La composizione della dieta si è invece dimostrata in grado di influenzare significativamente l’insorgenza dell’infiammazione cronica di basso grado. Evidenze sperimentali indicano come, ad esempio, l’assunzione di carboidrati a maggior indice glicemico (cioè digeriti, metabolizzati e assorbiti più velocemente) e di acidi grassi saturi siano associati ad un aumento dell’infiammazione sistemica.

In numerosi studi osservazionali e in trial clinici, i pattern alimentari caratterizzati da un elevato rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi, abbondante consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, come nel modello alimentare mediterraneo, hanno mostrato effetti protettivi e preventivi verso l’infiammazione cronica di basso grado se confrontato con i modelli alimentari tipici del Nord America e del Nord Europa [10,11]. L’influenza dei pattern alimentari sugli stati di infiammazione cellulare sistemica è certa ma complessa.

Alimenti da Preferire per Ridurre l'Infiammazione

Quando si tratta di scegliere cibi che aiutano a ridurre l'infiammazione, la parola chiave è diversità. Una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti nutrienti può contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo:

Frutta e verdura: Sono ricche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono l'infiammazione.
Cereali integrali: Sono una fonte di carboidrati complessi, fibre e antiossidanti. Un modo semplice per ridurre l’infiammazione è semplicemente passare dai carboidrati che rilasciano rapidamente zucchero nel sangue agli alimenti che sono più ricchi di fibre e quindi rilasciano zucchero più lentamente. Gli esempi includono legumi, cipolle, frutta, fagioli neri e lenticchie gialle.
Proteine magre: Optate per fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, legumi e tofu. Nella Dieta della longevità è consigliabile ottenere le proteine principalmente da fonti vegetali come i legumi e dal pesce in quantità moderate. Il pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine, è preferibile per il suo contenuto di omega-3, che ha proprietà antinfiammatorie; è meglio scegliere pesce pescato per un profilo nutrizionale più equilibrato e di piccole dimensioni, così da limitare l’apporto di contaminanti e metalli pesanti.
Grassi sani: Includete nella vostra dieta fonti di grassi sani come olio d'oliva, noci, semi di lino e avocado.
Spezie e erbe aromatiche: Aggiungete alle vostre preparazioni spezie come curcuma, zenzero, peperoncino e cannella. Le spezie esotiche, come la curcuma e i chiodi di garofano, sono diventate un argomento popolare tra coloro che cercano di condurre uno stile di vita più sano.

In generale, le verdure colorate specie stagionali sono ottime fonti di questi potenti composti che possono colpire i processi legati all’infiammazione. I polifenoli possiedono tutti la capacità di modulare l’infiammazione influenzando i processi coinvolti nel controllo dell’infiammazione. Di particolare interesse sono senza dubbio i cibi verdi. Gli alimenti di colore rosso intenso contengono un particolare tipo di flavonoide chiamato antocianina, ben noto per essere una potente sostanza chimica antinfiammatoria.

Alimenti da Limitare per Prevenire l'Infiammazione

Alcuni alimenti possono promuovere l'infiammazione nel corpo e quindi è consigliabile limitarne il consumo:

Grassi saturi e trans: Limitate il consumo di carne rossa grassa, formaggi, burro, margarina e alimenti fritti.
Carboidrati raffinati: Riducete l'assunzione di pane bianco, pasta, riso bianco e snack confezionati. Gli alimenti con indice glicemico più elevato (IG elevato) che rilasciano rapidamente zucchero nel flusso sanguigno sono associati a una maggiore infiammazione nei livelli del sangue. Il consumo regolare di questi alimenti ad alto indice glicemico, come cereali raffinati, pane, pasta, torte e biscotti (non importa se sono etichettati come “sani”, “integrali”, “senza glutine”) è associato a un carico infiammatorio più elevato.
Alimenti ad alto contenuto di sodio: Riducete il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio come cibi in scatola, insaccati, salse e snack salati. Il sodio, contenuto nel sale tradizionale, è altamente infiammatorio. Si trova soprattutto in prodotti confezionati o trasformati, che andrebbero evitati per ridurre drasticamente l'apporto giornaliero.
Alcool: Il consumo eccessivo di alcol può innescare l'infiammazione nel corpo.

Tra questi, senza dubbio, si annoverano quelli dall'elevato potere infiammatorio, dannosi per l'organismo, ma fortunatamente sostituibili con alternative pià genuine e naturali. Prima di tutto, la gran parte dei piatti pronti contengono alimenti infiammatori, così come quelli conservati e industriali, in quanto pieni di zuccheri, zuccheri invertiti, sale, grassi idrogenati, oli e alcool. In tal senso, è consigliabile leggere sempre le etichette per scoprire quali sono gli ingredienti potenzialmente pericolosi di un alimento.

Ulteriori Consigli per Ridurre l'Infiammazione

Oltre alla dieta, ci sono altre abitudini che possono aiutare a ridurre l'infiammazione:

Mantenere un peso sano: L'obesità è associata a un aumento dell'infiammazione nel corpo. Introdurre troppe calorie con l’alimentazione, specialmente se si è sedentari, porta all’aumento del tessuto adiposo, che rilascia sostanze infiammatorie.
Bere molta acqua: L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Ridurre lo stress: Lo stress cronico può aumentare l'infiammazione nel corpo.
La dieta antinfiammatoria inizia con una riduzione delle calorie che assumiamo con l’alimentazione. La restrizione calorica favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Le citochine sono molecole prodotte dal nostro organismo, importantissime per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Restrizione calorica non vuol dire assolutamente malnutrizione, ma soltanto una modificazione della quantità di calorie normalmente introdotte nel nostro organismo. Stimola l’autofagia, processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve.
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tipica della Dieta della Longevità, aiuta a ridurre infiammazione e stress ossidativo grazie alle vitamine e agli antiossidanti, come la vitamina C ed E, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Tra i minerali, invece, troviamo zinco e ferro, fondamentali per il sistema immunitario. Lo zinco, presente in pesce, cereali, legumi, frutta secca, semi, funghi e cacao, supporta la maturazione delle cellule immunitarie, riduce l’infiammazione e agisce come antiossidante. Il ferro è essenziale perché la carenza indebolisce il sistema immunitario, mentre l’eccesso può causare stress ossidativo e danni ai tessuti, prolungando l’infiammazione. Il ferro di origine vegetale, chiamato “non eme”, può essere meglio assorbito se abbinato alla vitamina C, contenuta in agrumi, pomodori e peperoni.

È spesso abitudine, nelle adolescenti saltare la colazione, con la convinzione sbagliata che questo gli eviterà di prendere peso. Lo studio ha dimostrato come, una frequente colazione sia associato ad un alto livello di attività fisica, che di sicuro contribuisce a ridurre l’adiposità ed il rischio di malattie cardio metaboliche. Con la colazione “salata” l’assunzione giornaliera di fibre è maggiore così come l’assunzione di proteine. Questo tipo di colazione fa si che, dopo le 10.30 l’assunzione di carboidrati tendeva ad essere inferiore così come la fame, ed aumentava il senso di sazietà. Negli adolescenti che saltavano la colazione aumentava il consumo di carboidrati durante la giornata per compensare l’omissione della colazione. Già dalla colazione si dice al nostro corpo se vogliamo dimagrire od ingrassare.

Carboidrati e Infiammazione: Il Ruolo degli Zuccheri

Quando si parla di infiammazione, normalmente, ci si riferisce all’infiammazione acuta, quella che si manifesta dopo che subiamo un trauma oppure quando la gola è infiammata. Questa è caratterizzata da rossore, gonfiore calore e dolore; poiché è acuta è destinata a regredire spontaneamente oppure con una modesta terapia farmacologica. L’infiammazione cronica, al contrario della prima, si protrae nel tempo, favorendo la formazione di malattie e dell’invecchiamento. Da tempo in Medicina si parla di “ low grade inflammation” ovvero infiammazione cronica di basso grado come ruolo determinante nello sviluppo di un gran numero di malattie.

L’infiammazione cronica di basso grado è una condizione patologica subdola, talvolta occulta per anni, dalle conseguenze importanti e di rilevante insospettata frequenza, spesso accompagnata per molti anni da una serie di disturbi aspecifici e solo funzionali. Un gruppo di ricerca dell’Università di Würzburg ha ora decifrato nuovi dettagli di questi processi infiammatori.

Le persone che consumano zucchero e altri carboidrati in eccesso per un lungo periodo di tempo hanno un rischio maggiore di sviluppare una malattia autoimmune. Nei pazienti affetti, il sistema immunitario attacca i tessuti dell’organismo e le conseguenze sono, ad esempio, malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, il diabete di tipo 1 e 2, l’infiammazione cronica della tiroide, l’artrite ed altre importanti e serie patologia cronico degenerative collegate a stati infiammatori cronici. Illustrazione grafica: il glucosio viene assorbito dal recettore GLUT3 situato sulla membrana dei linfociti Th17 e trasportato all’interno della cellula. Quantità aumentate di glucosio aumentano la produzione di citrato e quindi di acetil-CoA, che colpisce i geni pro-infiammatori e attiva i meccanismi metabolici che interrompono la funzione dei linfociti Th17 e portano allo sviluppo dell’autoimmunità.

Nei pazienti con malattie autoimmuni, il sistema immunitario attacca i tessuti sani del corpo. Normalmente le cellule immunitarie hanno bisogno di grandi quantità di glucosio per svolgere i loro compiti. Si è compreso come l’epigenetica (ciò che mangiamo può influire sulla funzionalità e modificazione del nostro DNA) può attivare dei linfociti Th17, che possono essere l’espressione di malattie autoimmuni.

Il consumo di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico può favorire l’infiammazione, poiché aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie che danneggiano i tessuti. L’insulina, prodotta per regolare la glicemia, in eccesso, può incrementare la produzione di acido arachidonico, un composto pro-infiammatorio, mentre il glucagone ha un effetto opposto e aiuta a controllare l’infiammazione.

Dieta e carboidrati: dopo il periodo in cui ad essere demonizzati erano i grassi (o lipidi), negli ultimi anni a finire sul banco degli imputati di chi ha problemi di peso e di salute sono spesso i glucidi, zuccheri o carboidrati che dir si voglia. Ma come spesso succede, la ragione sta nel mezzo. Perché se è vero che alcuni zuccheri e carboidrati raffinati, con un elevato indice glicemico, sono stati associati a certe malattie (il diabete su tutti, ma non solo), è anche vero che carboidrati ricchi di fibre, con un basso indice glicemico, sono utili al benessere del nostro microbiota intestinale, andando a ristabilire quello stato di eubiosi che da sempre più parti viene associato ad un benessere fisico e psichico.

“Il legame tra l’iperglicemia e l’infiammazione è un legame abbastanza noto grazie agli studi che sono stati fatti soprattutto sul diabete mellito, ovvero il diabete di tipo 2 o alimentare. Quel che succede è che l’iperglicemia, vale a dire l’aumento del glucosio nel sangue, unito ad un’alterazione del metabolismo dell’insulina, porta ad un aumento del numero di composti glicati, che vengono dunque glicati dall’aumento di glucosio nel sangue. Questi composti sono più difficili da metabolizzare e provocano delle lesioni a livello delle cellule endoteliali dei vasi piccoli e grandi, depositandovisi, così da essere implicati nella patogenesi della aterosclerosi. Ma provocano anche lesioni a livello degli organi, causando alterazioni che attivano questo processo infiammatorio che crea un danno. Il problema, dunque, non sono tanto i carboidrati tout court, quanto alcuni carboidrati e zuccheri in particolare.

“I responsabili dei disturbi e delle malattie metaboliche e cardiovascolari sono soprattutto gli zuccheri semplici contenuti nei dolci, nelle bevande zuccherate, nei prodotti confezionati come le merendine. Se si segue una dieta che prevede il consumo di carboidrati complessi, integrali, che contengono un grande quantitativo di fibre, il processo infiammatorio è molto più raro. La dottoressa Allocca, che da anni si occupa di malattie infiammatorie intestinali croniche (IBD, inflammatory bowel disease), è chiara: “Davvero siamo quello che mangiamo. E quello che mangiamo può predisporre allo sviluppo di alcune malattie. Se seguo una dieta con grandi quantitativi di carboidrati raffinati, ad alto indice glicemico, di zuccheri semplici, di prodotti confezionati sono a maggior rischio di sviluppare un processo infiammatorio e malattie ad esso legate”.

Ma i carboidrati, come anticipato, non vanno demonizzati: “Andrebbero ridotti rispetto ad un quantitativo che è andato aumentando nel corso degli ultimi anni, in seguito ad un maggior benessere. E soprattutto andrebbero preferiti i carboidrati non raffinati, integrali. Se invece di mangiare semplicemente un piatto di pasta mangio della pasta, magari integrale, con dei legumi o della verdura riduco il quantitativo di pasta aggiungendovi alimenti ricchi di fibre, che vanno ad abbassare il carico glicemico del pasto”, suggerisce la gastroenterologa.

La dieta sana, o meglio ancora lo stile alimentare sano, secondo la dottoressa Allocca dovrebbe dunque rifarsi alla dieta mediterranea delle origini: “Alcuni anni fa venne pubblicato su Lancet un lavoro che metteva a confronto diverse diete. Quello che emerse è che lo stile alimentare mediterraneo era quello che riduceva maggiormente la mortalità rispetto alle altre, intervenendo sulla riduzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche, ovvero proprio quelle malattie che sono legate ad un elevato consumo di carboidrati (o zuccheri) con un alto indice glicemico e poche fibre“.

“Anche per le malattie infiammatorie intestinali croniche (IBD), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa studi recenti hanno sottolineato come uno stile di vita sano, inteso come praticare regolare attività sportiva, non fumare, avere un ridotto consumo di alcolici e, di nuovo, seguire la dieta mediterranea, possa ridurre l’impatto di queste malattie sia in termini di riduzione della prevalenza, in particolare per la malattia di Crohn, sia di riduzione della mortalità.

Tabella Riepilogativa Alimenti e Infiammazione

Categoria Alimenti	Esempio Alimenti da Preferire	Esempio Alimenti da Limitare
Frutta e Verdura	Frutti di bosco, verdure a foglia verde, broccoli	-
Cereali	Avena integrale, quinoa, riso integrale	Pane bianco, pasta raffinata, riso bianco
Proteine	Pesce azzurro, legumi, tofu	Carne rossa grassa, insaccati
Grassi	Olio extravergine d'oliva, avocado, noci	Grassi saturi, oli vegetali raffinati
Bevande	Acqua, tè verde	Bevande zuccherate, alcolici

Ricordate di consultare sempre un nutrizionista o un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.

Riferimenti bibliografici:

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