Seguire un regime alimentare povero di grassi non significa per forza rinunciare al gusto! Gli affettati magri rappresentano, infatti, una deliziosa e sana opzione per un pranzo o una cena light, anche se si è a dieta. Ma prima di tutto: cosa si intende per salumi magri? Inoltre, i salumi magri offrono preziosi nutrienti, come proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro e zinco, e perciò possono essere considerati idonei a un'alimentazione bilanciata.
Le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le altre cose, al corretto funzionamento del sistema nervoso, alla salute di pelle, denti e capelli, e alla conversione degli alimenti in energia. Il segreto per trarre un vantaggio dagli insaccati magri è, comunque, adottare moderazione e fare scelte alimentari consapevoli ed equilibrate, incorporandoli in una dieta che prevede varietà di alimenti che apportano diversi nutrienti. Infine, è molto importante conoscere l’origine del cibo che mangiamo, comprendere le condizioni degli animali e il processo di trasformazione.
Prosciutto Crudo: Valori Nutrizionali e Calorie
Il prosciutto crudo, uno dei principi della nostra tradizione, è un salume magro ottenuto dalla stagionatura della coscia di suino. Contiene in media 4-6 grammi di grassi (se privato del grasso visibile) e 26 grammi di proteine in una porzione di 100 grammi, ed è quindi una fonte preziosa di proteine a bassissimo contenuto di grassi saturi. Inoltre, presenta un moderato contenuto di sodio, circa 2 g per 100 g, e un apporto calorico dalle 200 alle 300 calorie.
A seconda della zona geografica di allevamento del maiale o del luogo di stagionatura, il prosciutto crudo è tutelato da numerosi enti territoriali, fra i quali i più significativi sono il Consorzio Tutela Prosciutto di Parma e il Consorzio Tutela San Daniele del Friuli. Sono oltre una decina, attualmente, gli organismi di tutela di prosciutto crudo in tutta l’Italia centro-settentrionale, da Cuneo a Norcia (PG), dal “Berico Euganeo” a quello di Modena o della “Val Vigezzo” (VB). Esistono poi altre denominazioni di fantasia (“nostrano”, “di montagna”, “tipico”, …) che non sono rappresentative di alcun ente di controllo qualità, e quindi meritano di essere valutate con attenzione dal consumatore.
Il prosciutto non è altro che la coscia del maiale (o più raramente del cinghiale) conservata in vari modi per assicurare la continuità nel consumo anche molti mesi dopo la macellazione dell’animale. Si ricava da suini adulti, di peso non inferiore ai 120 e non superiore ai 170 kg.
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Prosciutto Cotto: Valori Nutrizionali e Calorie
Il prosciutto cotto è un'altra valida opzione di salume magro: contiene circa 2-4 g di grassi e 18-20 g di proteine per 100 g di porzione. Il contenuto di sale è generalmente inferiore rispetto al prosciutto crudo, intorno a 1,2-1,5 g per 100 g. Per quanto riguarda le calorie, si aggira intorno alle 200 calorie per 100 g.
Si ottiene da maiali più piccoli rispetto a quelli destinati a produrre i prosciutti crudi, solitamente non superiori ai 100 kg. La coscia viene disossata, salata e immersa in acqua a 90° gradi oppure sottoposta all’azione del vapore.
Il prosciutto cotto e il prosciutto crudo infine differiscono tra loro per quanto riguarda la lavorazione delle carni: nel primo caso la coscia del maiale è disossata, salata (con una salamoia contenente sale, aromi e un bassa dose di conservanti), sottoposta a zangolatura (una sorta di massaggio per distribuire in modo uniforme la salamoia nei tessuti), pressatura all’interno di stampi ed è cotta al vapore.
In media, 100 grammi apportano circa 200 kcal, ma la quantità può variare in base alla lavorazione e al contenuto di grassi. Se, invece, ti stai chiedendo quante calorie ha una fetta di prosciutto cotto, sappi che una fetta sottile da 25 grammi fornisce circa 45 kcal.
Parliamo di un alimento che è una buona fonte proteica: 100 grammi apportano tra il 19,8 e il 22,2% di proteine, con una percentuale variabile di grasso (dal 4,4 al 14,7%) a seconda della presenza della parte grassa visibile, con circa 6,2 g di colesterolo. Va detto però che, come tutti i salumi, contiene anche diversi additivi come sale, latte in polvere, caseinati, polifosfati, nitriti e nitrati.
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In generale, le linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono di limitare il consumo di salumi a 1-2 volte a settimana, scegliendo porzioni da circa 50-70 grammi per volta. In un’alimentazione equilibrata, il prosciutto cotto magro può essere una valida alternativa proteica, soprattutto se scelto in versione magra e priva di conservanti aggiunti.
Prosciutto Cotto o Crudo: Quale Scegliere?
Se il tuo interesse è sapere solo se ha più calorie il prosciutto cotto o il prosciutto crudo la risposta è il prosciutto cotto. Il prosciutto cotto ha infatti meno calorie del crudo, ma i suoi grassi sono meno salutari. I grassi saturi presenti nel prosciutto cotto aumentano infatti il livello di colesterolo nel sangue. Quest’ultimi agiscono positivamente sul colesterolo abbassandone il livello nel sangue.
Sul fronte delle calorie, il prosciutto cotto è leggermente più leggero: circa 200 kcal per 100 g, contro le 320 kcal del prosciutto crudo San Daniele. Se soffri di pressione alta, è preferibile il prosciutto cotto, perché contiene meno sale rispetto al crudo. In ogni caso, come tutti i salumi, è bene non eccedere.
Sia il prosciutto cotto che il crudo sono ricavati dalla coscia del maiale adulto lavorata intera. Il crudo è poi anche più digeribile della carne, buono anche per sostituirla. Il crudo rispetto al cotto è quindi più dietetico, inoltre ha un buon apporto di minerali e vitamine del gruppo B (tra cui la B6, amica del cuore e della circolazione). Il crudo in genere è però più salato.
Le differenze tra crudo e cotto risiedono nella composizione e nella lavorazione: il crudo prevede una salatura superficiale, che consentirà la fuoriuscita di acqua e la stagionatura; il cotto prevede la siringatura, introduzione di salamoia tramite apposite siringhe, zangolatura, stampaggio per dare la forma, cottura.
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A livello nutrizionale, le differenze sono soprattutto nel contenuto di sodio: il crudo ne contiene davvero tanto, circa 2600 mg per etto (a differenza del cotto, 650 mg per etto). In termini di macronutrienti, un etto di crudo possiede 26 grammi di proteine, 18 grammi di lipidi (che diventano 4 grammi se viene tolto il grasso visibile) e 0 grammi di carboidrati; il prosciutto cotto presenta 19.8 grammi di proteine 14.7 grammi di grassi e 1 grammo di carboidrati.
Un'ulteriore differenza la ritroviamo nel contenuto di acqua che nel prosciutto crudo è inferiore, rendendo più concentrati, a parità di peso, i macronutrienti.
Tabella Comparativa: Prosciutto Cotto vs Prosciutto Crudo (per 100g)
| Nutriente | Prosciutto Cotto | Prosciutto Crudo |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 200 kcal | 200-300 kcal |
| Grassi | 2-4 g | 4-6 g (senza grasso visibile) |
| Proteine | 18-20 g | 26 g |
| Sodio | 1.2-1.5 g | Circa 2 g |
Consigli per il Consumo
Chi è a dieta può mangiare prosciutto cotto? Se scelto con attenzione e consumato nelle giuste quantità, può tranquillamente far parte di una dieta equilibrata. Le calorie del prosciutto cotto tutto sommato sono moderate, infatti, 100 grammi di cotto apportano circa 200 kcal, con un buon contenuto di proteine e una quantità variabile di grassi, soprattutto se è presente la parte visibile.
Come antipasto, ad esempio, potresti preparare dei rotolini di prosciutto cotto ripieni di robiola ed erba cipollina. In alternativa, il classico prosciutto crudo e melone che non stanca mai.
Un aspetto importante è l’utilizzo del prosciutto nell’alimentazione delle donne in gravidanza: "tra i due solo il prosciutto cotto è da preferire: la cottura dell’alimento garantisce l’eliminazione di eventuali batteri e, quindi, non sottopone al rischio di contaminazione da parte di microrganismi pericolosi come Toxoplasma, Salmonella, Listeria, Escherichia Coli". In questo modo, bambino e mamma saranno al sicuro.
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