Per i nati negli anni Settanta e Ottanta, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Chi non ricorda le diete come Weight Watchers o la Dieta a punti che si basavano proprio sul calcolo sistematico delle calorie? Ebbene, oggi, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo della CICO Diet che consiste nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate.
E se prima c’erano matite, blocchetti di appunti e calcoli matematici, oggi basta una semplice app per avere tutto sotto controllo.
Come si misurano le calorie negli alimenti?
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica. (alimento) all'interno di una camera satura di ossigeno. Il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante. L'energia ricavata dalla combustione dell'alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18.
A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa. Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte.
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Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
Approfondimento: che senso ha utilizzare una bomba calorimetrica per valutare l'energia degli alimenti, dato che l'organismo umano non brucia i nutrienti con fiamma? L’errore sta nel credere che un alimento rifornisca l’organismo dello stesso numero di calorie che si ottengono con la combustione nel calorimetro. In realtà, le comuni tabelle alimentari che riportano l’apporto calorico forniscono un’idea solo parziale dell’effettivo contenuto energetico degli alimenti.
Ma facciamo un esempio. Quando mangiamo i fiocchi d’avena, questi apportano al nostro organismo una grande quantità di fibre alimentari. Noi però non siamo in grado né di digerirle né di assorbirle: le fibre esplicano la loro azione benefica a livello intestinale per poi essere eliminate. Se andassimo a osservare il comportamento dei fiocchi d’avena all’interno del calorimetro, ci accorgeremmo che, bruciando, producono calore: il display registrerà quindi un determinato apporto calorico. Ma i fiocchi d’avena non vengono “bruciati” dal nostro organismo, né tantomeno digeriti, per cui il loro “potere calorico” sarà diverso nel corpo umano. Le calorie dentro di noi non esistono: esistono le molecole fornite dagli alimenti. Il nostro corpo non è una macchina termodinamica, non sfrutta il calore come fonte energetica.
Fabbisogno calorico giornaliero
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%. Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
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Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Calorie: non sono tutte uguali
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
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App contacalorie: strumento utile o ossessione?
Una app contacalorie è uno strumento digitale che aiuta a monitorare l’alimentazione, calcolando calorie e macronutrienti degli alimenti consumati.
A cosa servono le app contacalorie?
- Contare le calorie giornaliere, settimanali e mensili.
- Cercare gli alimenti all'interno di un'ampia banca dati.
- Monitorare l'attività fisica.
- Calcolare i macronutrienti.
- Creare piani alimentari personalizzati.
- Monitorare il peso e impostare obiettivi.
- Monitorare l'idratazione.
Il funzionamento delle app contacalorie è piuttosto semplice. L’utente viene solitamente invitato a registrarsi e a impostare un obiettivo - che può essere, ad esempio, perdere un tot di chili. La maggior parte delle app a questo punto suggerisce un introito calorico da seguire, premettendo tuttavia che quest’ultimo può non essere del tutto accurato. L’utente a questo punto viene invitato a inserire gli alimenti che consuma ad ogni pasto, in una sorta di diario alimentare. Molte app sono dotate di uno scanner, con cui è possibile scannerizzare i codici a barre dei prodotti che consumiamo, in modo che sia l’applicazione stessa a inserire calorie e quantità in maniera automatica.
Attenzione, però. Queste applicazioni forniscono, a volte, dei suggerimenti. Ad esempio se risultano degli “sbilanciamenti” riguardo determinati macronutrienti, tendono a farlo notare con dei messaggi.
Le migliori app contacalorie: una tabella riassuntiva
Di seguito, proponiamo una tabella dettagliata con alcune delle applicazioni più popolari che è possibile utilizzare.
| Nome | Caratteristiche e funzioni | Prezzo |
|---|---|---|
| MyFitnessPal | Considerata una delle app più complete per il conteggio delle calorie. Offre un ampio database alimentare, strumenti per monitorare l'attività fisica, uno scanner di codici a barre e compatibilità con oltre 50 app di salute. | Gratuita, opzioni premium da 9,99 €/mese |
| Lifesum | Premiata per la sua interfaccia user-friendly, consente di registrare pasti e attività fisica. Propone anche piani alimentari personalizzati, uno scanner di codici a barre e centinaia di ricette. | Gratuita, abbonamenti premium da 9,99 €/mese |
| YAZIO | Ideale per il monitoraggio delle calorie e la gestione della dieta. Offre ricette, suggerimenti per il digiuno intermittente e un'interfaccia semplice. | Gratuita, opzioni premium da 8,99 €/mese |
| Lose It! | Focalizzata sul conteggio delle calorie, consente di monitorare la dieta e impostare obiettivi personalizzati. Include un diario alimentare e funzioni per tracciare l'attività fisica. | Gratuita, con abbonamenti premium disponibili |
| FatSecret | App semplice ed efficace per il conteggio delle calorie. Include un ampio database alimentare, uno scanner di codici a barre e strumenti per monitorare pasti e attività fisica. | Gratuita |
| MyNetDiary | Riconosciuta negli Stati Uniti come una delle migliori app per la dieta. Offre una rete di supporto tra utilizzatori, un vasto database nutrizionale e la scansione di codici a barre. | Gratuita, opzioni premium disponibili |
| Control My Weight | Questa app aiuta a monitorare i progressi nella perdita di peso, fornendo analisi sull'apporto di grassi, carboidrati e zuccheri. Include uno scanner di codici a barre e la possibilità di registrare ricette per un facile inserimento dei pasti. | Gratuita |
| StepsApp | Focalizzata sul conteggio dei passi e delle calorie bruciate, questa app offre un design intuitivo e un monitoraggio delle attività quotidiane. Funziona bene anche su Apple Watch. | Gratuita |
Non è possibile definire quale sia la migliore app per contare le calorie, gratis o meno, in quanto ognuna di esse offre diversi servizi, a seconda di quelle che sono le esigenze di ciascuno.
Pro e contro delle app contacalorie
Come molti altri strumenti di conta calorie online e simili, le app contacalorie hanno dei pro e dei contro che talvolta non sono trascurabili.
Tra i pro, possiamo ricordare:
- La facilità d’uso.
- Aiutano, potenzialmente, a divenire più consapevoli di ciò che si mangia.
- Aiutano a monitorare la propria alimentazione, fungendo come una sorta di diario alimentare.
- In sostanza, possono essere un potenziale supporto per il proprio percorso alimentare.
Tuttavia, vi sono anche molti lati negativi. In particolare:
- Il rischio di ossessionarsi con il conteggio delle calorie, peggiorando il proprio rapporto con il cibo e con il proprio peso.
- Possono, potenzialmente, portarci a definire degli obiettivi irrealistici, causandoci frustrazione nel momento in cui non riusciamo a soddisfarli.
- Le informazioni nutrizionali presenti nelle app contacalorie possono essere inesatte, oppure basate su dati non aggiornati.
- Alcune applicazioni per il conteggio delle calorie possono sottostimare o sovrastimare l’introito o il consumo calorico.
- L’utente viene lasciato a sé stesso, senza avere il supporto di un professionista della nutrizione.
Pur essendo comode e accessibili, le informazioni sulle app possono essere imprecise o generiche e rimangono comunque standardizzate, quindi non pensate e adattate al singolo individuo. Il limite maggiore rimane però l'assenza di un vero supporto personalizzato. Quando i risultati non arrivano, o quando ci si concentra solo sui numeri anziché sul benessere, o in presenza di patologie specifiche, intolleranze, o obiettivi complessi, il conteggio calorico da solo non basta. In tutti questi casi il supporto esperto di un nutrizionista diventa necessario.
Ricorda: un'app non può valutare la tua composizione corporea, il tuo stato di salute, le tue abitudini di vita, lo stress o le tue emozioni legate al cibo. Tutte queste variabili sono cruciali per un percorso di successo e richiedono l'esperienza e le competenze di un nutrizionista qualificato che, a differenza dell'app, può offrirti strategie personalizzate, motivazione e correzioni di rotta basate su di te, non su algoritmi standardizzati.
L'approccio di Serenis Nutrizione
Con Serenis, è possibile intraprendere un percorso nutrizionale su misura, gestito da professionisti qualificati, in qualsiasi momento e ovunque ci si trovi.
Originariamente pensata per la psicoterapia online, l’app di Serenis offre oggi anche l’opportunità di avviare un percorso nutrizionale online con un biologo nutrizionista. Attraverso l’applicazione, è possibile compilare un questionario che, in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi, consente di individuare il professionista più adatto alle proprie esigenze e, in seguito, compilare un diario alimentare con il supporto dello stesso e in autonomia. Non ci si concentra, insomma, sul mero conteggio delle calorie, ma si impara a mangiare in maniera “sana” e corretta per la propria individualità, senza ridurre il cibo a numeri e sigle, e senza perdere il piacere del cibo.
Il servizio prevede una prima consulenza della durata di 60 minuti al costo di 77€ e successivi incontri di 30 minuti, ciascuno al prezzo di 40€. A differenza di altre applicazioni di nutrizione che propongono programmi standardizzati, Serenis Nutrizione offre un percorso completamente personalizzato, pensato anche per chi presenta condizioni patologiche o disturbi del comportamento alimentare. Inoltre, un biologo nutrizionista seguirà ogni fase del percorso.
Consigli extra
- Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
- Tendenzialmente sì. Tranne l’acqua, il caffè e le tisane, le bibite possono essere anche molto caloriche, specialmente gli alcolici che, a differenza dei normali carboidrati contengono 7 kcal per grammo. Oggi, tuttavia, esistono numerose bibite zero, ovvero prive di zuccheri e calorie, che possono essere assunte con moderazione.
Il conta calorie degli alimenti è un ottimo strumento per la tua dieta. Anzi, non solo per la dieta. E ciò è sempre importante in un regime di alimentazione sana, varia ed equilibrata. E pensare che è proprio questo uno degli ostacoli principali per una dieta sana: il calcolo corretto delle calorie. L’obiettivo è avere ben chiara in mente la media energetica degli alimenti che consumi. Ma questo è un discorso ancora più ampio.
Le informazioni contenute hanno uno scopo puramente informativo e non devono in nessun caso sostituirsi alla visita specialistica o al rapporto diretto tra paziente e medico curante né devono costituire una formulazione di diagnosi o prescrizione di farmaci o trattamenti. E’ doveroso consultare il proprio medico curante e/o gli specialisti riguardo indicazioni contenute nei bugiardini e assunzione di farmaci o dubbi e quesiti.