Quando si parla di dieta, i carboidrati sono spesso al centro della discussione. Ognuno sembra avere la sua ricetta segreta per quantità, tipologia e tempistiche. Ma come stanno realmente le cose? Quali sono le linee guida scientifiche per gestire questo importante macronutriente che non dovrebbe mai essere ridotto drasticamente, fatte le dovute eccezioni?
Non è possibile dare un’indicazione unica e valida per tutti, ci sono tanti fattori che possono indurre a modulare la quantità di carboidrati da assumere. Infatti, tanto dipende dal dispendio energetico determinato dallo stile di vita, dal sesso, dalla composizione corporea e dalla capacità del corpo di metabolizzare questo macronutriente.
I carboidrati sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno legati attraverso legami semplici. Vengono classificati in base alla loro struttura chimica.
I carboidrati sono classificati secondo il numero di unità base da cui sono costituiti, per cui si trovano: i monosaccaridi, gli oligosaccaridi ed i polisaccaridi. I monosaccaridi rappresentano l’unità di base dei carboidrati ne sono un esempio il glucosio, il fruttosio, il ribosio ed il galattosio. Gli oligosaccaridi si formano quando 2-10 monosaccaridi si combinano insieme tramite legami chimici, tra questi ci sono ad esempio il lattosio, il saccarosio ed il maltosio. Infine, i polisaccaridi sono prodotti dall’aggregazione di più di 10 molecole di monosaccaridi.
Ad esempio due forme di polisaccaridi molto comuni nella nostra dieta sono l’amido e le fibre. L’amido è la forma di deposito dei carboidrati nelle piante, si trova nei semi, nel mais ed in differenti granaglie utilizzate per il pane e la pasta.
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Cosa Sono i Carboidrati Complessi?
L’amido viene anche definito carboidrato complesso insieme alla cellulosa, la molecola più abbondante sul pianeta ed al glicogeno. Più precisamente tra i carboidrati complessi troviamo il glicogeno nel regno animale, mentre tra i vegetali amido, cellulosa, inulina, chitina, pectina etc. Glicogeno ed amido hanno una funzione energetica mentre gli altri una strutturale.
L’amido esiste in due forme:
- Amilosio: una lunga catena lineare di monomeri di glucosio che si avvolge a spirale
- Amilopectina: in cui i monomeri formano strutture altamente ramificate
Le proporzioni di queste due forme di amido determinano le caratteristiche dello stesso e la sua digeribilità. Ad esempio cereali, tuberi e legumi sono tre categorie che contengono carboidrati complessi, ma anche la banana contiene amido.
Carboidrati Semplici
Si definiscono carboidrati semplici o zuccheri i monosaccaridi o disaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura. Di solito, un’alimentazione sana e bilanciata non dovrebbe apportare più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti.
Funzioni dei Carboidrati
Lo scopo principale dei carboidrati è quello di creare energia, ma questi servono anche per la formazione del DNA oltre che a determinare il gruppo sanguigno. L’energia viene creata quando il glucosio attraverso numerose reazioni biochimiche forma ATP, un composto disponibile e sfruttabile dalle cellule proprio per quello.
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Per evitare delle mancanze energetiche nell’organismo ci sono delle riserve di glucosio nel muscolo e nel fegato. Il glucosio viene impacchettato sotto forma di glicogeno, che ha la caratteristica di accumulare anche acqua. Quando l’organismo ha bisogno di energia viene rilasciato glucosio dal fegato mentre quello nel muscolo è utilizzato soprattutto dalle fibre muscolari.
Così, i carboidrati adempiono a quattro funzioni coinvolte nel metabolismo energetico ed alla prestazione sportiva, vediamo insieme quali sono:
- Fonte Energetica: I carboidrati sono utilizzati principalmente come substrato energetico, in particolare durante uno sforzo fisico. La contrazione muscolare e tante altre funzioni biologiche avvengono in seguito all’energia liberata dal catabolismo del glicogeno muscolare ed epatico. Così, l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata al fine di mantenere un buono livello di glicogeno muscolare. Tuttavia, quando la scorta di glicogeno ha raggiunto la sua massima capacità, l’eccesso di zuccheri viene convertito ed immagazzinato in grassi.
- Risparmio di proteine: Un corretto apporto di carboidrati aiuta a preservare le proteine strutturali. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono eccessivamente si innesca la sintesi di glucosio a partire dagli aminoacidi. Il prezzo da pagare di questo processo è a carico delle proteine corporee in particolare quelle muscolari.
- Attivazione del metabolismo: I carboidrati fungono anche da substrato per avviare l’utilizzo dei grassi da parte del metabolismo. L’organismo passa alla mobilizzazione dei grassi se il metabolismo dei carboidrati ha un livello insufficiente.
- Energia per il sistema nervoso centrale: Il sistema nervoso centrale richiede un continuo apporto di carboidrati per funzionare correttamente, In condizioni normali il cervello utilizza quasi esclusivamente glucosio ematico come fonte energetica.
Fabbisogno di Carboidrati
L’apporto di carboidrati deve essere quotidiano per soddisfare le necessità energetiche del corpo, ma le quantità sono soggettive. La quantità consigliata di carboidrati corrisponde al 45-60 % dell’apporto calorico giornaliero. Di questi la maggior parte è bene che siano carboidrati complessi e quindi: cereali integrali, legumi, pasta , pane fonti di amido e fibre.
Mentre la quota di zuccheri semplici dovrebbe includere al massimo il 10 % della quota energetica della giornata escludendo la frutta e la verdura. Infatti, gli zuccheri da considerare sono quelli presenti soprattutto nelle bibite, nello yogurt, nei dolci e nei prodotti da forno industriali.
Una donna sedentaria può avere un fabbisogno di carboidrati di 2-3.5 gr per kg di peso corporeo, invece l’uomo da 2.5 a 4 gr per kg. Ad esempio prendendo come riferimento un uomo di 70 kg l’apporto necessario di carboidrati può andare dai 180 gr ai 280 gr al giorno.
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Se i soggetti sono sportivi, la quota di carboidrati va aumentata in base al tipo di allenamento, frequenza e obiettivo che si vuole raggiungere. Dunque, come accennato inizialmente la quota di carboidrati che si possono mangiare dipende da diversi fattori.
Classificazione Chimica dei Carboidrati
Con il nome di carboidrati, idrati di carbonio o glucidi, viene indicata una classe di composti chimici organici di cui fanno parte il glucosio, la cellulosa, l'amido, il glicogeno. In generale, con questo termine ci si riferisce soprattutto ai carboidrati a lunga catena, mentre con 'zuccheri' si intendono generalmente i carboidrati più semplici, a basso peso molecolare e dotati di sapore dolce.
Chimicamente i carboidrati sono composti ternari costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi vengono comunemente distinti in monosaccaridi, o monosi (glucosio, fruttosio ecc.), disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio ecc.), oligosaccaridi e, infine, polisaccaridi, o poliosi (amido, cellulosa, glicogeno e inulina).
| Categoria | Esempi | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Monosaccaridi | Glucosio, Fruttosio, Galattosio | Unità base dei carboidrati |
| Disaccaridi | Saccarosio, Lattosio, Maltosio | Due monosaccaridi uniti |
| Polisaccaridi | Amido, Cellulosa, Glicogeno | Più di 10 monosaccaridi uniti |
Digestione e Utilizzo dei Carboidrati
I carboidrati assunti come nutrimento dagli animali vengono scissi durante la digestione nelle unità originali di glucosio. Dal punto di vista nutrizionale i carboidrati si possono classificare in:
- Disponibili, ovvero che possono essere digeriti e assorbiti come monosaccaridi. Sono compresi in questa classe glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio, maltosio, destrine, glicogeno e gran parte dell'amido;
- Non disponibili, carboidrati non digeribili in quanto non attaccabili dagli enzimi intestinali e che, di conseguenza, non vengono assorbiti. Possono essere, tuttavia, attaccati dalla flora batterica intestinale, convertiti in acidi grassi a catena corta e assorbiti e utilizzati in questa forma. Componenti di questa classe sono gli oligosaccaridi della serie del raffinosio (raffinosio, stachiosio e verbascosio);
- Fibra alimentare, non idrolizzata dagli enzimi digestivi, ma fermentabile dalla flora batterica intestinale.
Di conseguenza, l'utilizzazione fisiologica dei carboidrati può variare notevolmente. I monosaccaridi possono essere assorbiti direttamente, anche se con velocità diversa, mentre i disaccaridi, gli oligosaccaridi e i polisaccaridi richiedono una preliminare idrolisi che li trasforma nei monosaccaridi di cui sono costituiti, che possono essere poi rapidamente trasportati dal lume intestinale al sangue.
Nell'intestino tenue, per es., il saccarosio è idrolizzato in glucosio e fruttosio dall'enzima saccarasi e il lattosio è idrolizzato in glucosio e galattosio dall'enzima lattasi. L'idrolisi dell'amido è più complessa: inizia nella bocca per effetto della α-amilasi salivare e continua nel duodeno, la parte iniziale dell'intestino tenue, dove l'amido viene a contatto con gli enzimi pancreatici e la completa conversione a glucosio si verifica, grazie alla presenza di disaccaridasi, nelle cellule della mucosa dell'intestino.
Raccomandazioni Nutrizionali
Pur non esistendo, in molti paesi, raccomandazioni nutrizionali precise per i carboidrati, è noto che un'inadeguata assunzione di questo tipo di nutrienti induce squilibri biochimici, oltre a ridurre l'efficienza funzionale di tutto l'organismo.
I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) raccomandano che almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai carboidrati; in particolare, sono consigliati i carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici, invece, spesso di sapore dolcissimo, che, oltre agli aspetti più spiccatamente nutrizionali, esplicano una funzione edonistica nell'alimentazione del bambino e dell'adulto, non dovrebbero superare il 10-12%.
Inoltre, essi costituiscono un'importante causa di sviluppo delle carie dentali; in particolare, lo zucchero più cariogeno è il saccarosio, facilmente metabolizzabile dai microrganismi che formano la placca.