Buongiorno, i carboidrati sono una colonna portante della nostra alimentazione. Vanno consumati giornalmente nelle giuste quantità in relazione ad età, attività fisica, stile di vita etc. e distribuiti nell'arco della giornata. Si rivolga ad un nutrizionista per valutare il suo fabbisogno giornaliero e poter strutturare un piano adeguato.
I Carboidrati Fanno Ingrassare?
Aggiungo che non sono i carboidrati che fanno ingrassare, quello che fa ingrassare è un eccessivo introito calorico (sovralimentazione). Quello che però accade spesso, per ragioni culturali ed economiche, è che gli alimenti più abusati siano quelli ricchi in carboidrati e zuccheri semplici. A tal fine è necessario essere consapevoli di cosa e quanto mangiare ed individuare qual è la giusta quantità non solo di carboidrati, ma anche degli altri macronutrienti.
Il Ruolo dei Carboidrati nella Cellulite
I carboidrati non fanno assolutamente venire la cellulite, ma possono essere gestiti per migliorarla. La cellulite è un disturbo del pannicolo adiposo e il meccanismo è piuttosto complesso che va valutato su ampia scala partendo da un'alimentazione bilanciata. Non sono i carboidrati a far venire la cellulite, ma l'accumulo di grasso ed il sovrappeso.
Quantità Adeguata di Carboidrati
Non si può dare una quantità precisa di carboidrati solo in base a queste poche informazioni. Inoltre la quantità di carboidrati dev'essere elaborata all'interno di un piano alimentare completo ad hoc per le esigenze e lo stato di salute del soggetto.
La dose giornaliera dipende da tantissimi fattori che verrebbero appunto valutati da un'anamnesi accurata dal nutrizionista. La dose giornaliera non può essere indicata così, c'è bisogno di una valutazione del soggetto a 360 gradi prima di poter fornire tali informazioni.
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Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori. Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. La quantità dipende poi dalle specificità del caso.
Qualità dei Carboidrati
Inoltre non tutti i carboidrati sono uguali. Carboidrati complessi e gli zuccheri semplici sono diversi e hanno effetti diversi. E' fondamentale non solo la quantità, ma anche la qualità degli alimenti contenenti carboidrati.
I carboidrati sono presenti nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nella frutta, nel latte e ancora in tanti altri alimenti. Questo per dirle che, se la quantità di carboidrati in particolari derivati da cereali/farine raffinate o frutta o latte, sono introdotti senza una regola o meglio senza saperne il proprio fabbisogno, possono creare un aumento di peso.
L'importante è scegliere fonti di carboidrati di buona qualità, come ad esempio cereali integrali, legumi e frutta, i quali devono far parte della nostra alimentazione. Cibi invece da evitare/limitare sono ad esempio prodotti composti con farine raffinate, dolci, zuccheri e sciroppi.
I carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono fatti da una o due molecole di zuccheri, quindi non hanno bisogno di essere digeriti per venire assimilati. Da quando vengono ingeriti, arrivano direttamente nel sangue aumentando la glicemia e diventando così una fonte energia immediata.
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Scegli cereali e farine integrali e poco trattate, per abbassare l’indice glicemico e l’infiammazione. Vanno bene ad esempio: riso integrale, orzo, farro, quinoa, pane di segale, kamut ecc. Sono tutte alternative migliori al piatto di pasta di farina bianca. Cerca di evitare i carboidrati ad alto indice glicemico, come biscotti, dolci, gallette, cracker, grissini. Pensa che il pane, se è integrale e con una farina di qualità, ha un effetto ingrassogeno minore di una galletta!
Consigli Alimentari per Contrastare la Cellulite
La cellulite è strettamente correlata ad un’alimentazione scorretta. La cellulite è una patologia che deve essere trattata all'interno di una sana alimentazione e stile di vita. Quel che conta è la porzionatura e la corretta distribuzioni degli alimenti all'interno della giornata.
In generale un'alimentazione squilibrata può aumentare la ritenzione idrica e, in soggetti predisposti, può peggiorare la cellulite. Ma questo non è colpa dei carboidrati. In un piatto sano, una porzione di cereali integrali è fondamentale per apportare fibre, mantenere in equilibrio la microflora intestinale e garantire energia e sazietà.
Ci sono quindi alcune accortezze generali da adottare come, per esempio, consumare tanta verdura e frutta e cereali integrali, ridurre il consumo di grassi saturi e grassi idrogenati. Via libera a olio di oliva e omega 3 (noci e pesce), moderata quantità di latticini magri, pollo e pesce, mentre la carne rossa andrebbe evitata.
Mangiare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura è sempre una regola d’oro. Per contrastare la cellulite sono utili soprattutto i vegetali ricchi di vitamina C come arance, frutti di bosco, mirtillo (molto utili per la salute dei microvasi), albicocche, carote, kiwi, pesche o con proprietà drenanti come il pompelmo, l’ananas e il sedano. O, ancora, quelli ricchi di potassio come i fagioli, le lenticchie, le prugne e le banane.
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Evitare perciò gli insaccati (salsicce, wurstel, mortadella), i piatti precotti, le conserve in scatola, i dadi da cucina e i prodotti a base di glutammato. Per insaporire i cibi, sostituire il sale con aromi, spezie (timo, aglio, prezzemolo ecc.), aceto e limone.
Se hai voglia di dolce, conceditelo a colazione, preparando delle torte senza zucchero (usa ad esempio il miele oppure la polpa di mela nell’impasto!). Usa marmellate 100% frutta senza zuccheri aggiunti, delle creme di nocciole biologiche o del cioccolato extrafondente.
Riduci la porzione di carboidrati a tavola, aggiungendo sempre verdura ed una fonte di proteine e di grassi buoni, per abbassare l’indice glicemico del piatto.
Altri Fattori che Influenzano la Cellulite
La cellulite spesso è determinata dalla concomitanza di più fattori e dallo stile di vita in generale: alimentazione, dalle fluttuazioni ormonali, dall'idratazione, fumo.
La cellulite è una condizione influenzata da vari fattori, tra cui genetica, ormoni, stile di vita, alimentazione (nel complesso) e attività fisica. Genetica, stile di vita e alimentare in genere sono tutti fattori correlati.
È indubbio che esista un fattore ereditario e costituzionale, ma ci sono alcune abitudini scorrette che possono aumentare o determinare il suo insorgere. Anche una scarsa attività fisica, con una riduzione dell’impegno muscolare e circolatorio, rallenta l’eliminazione dei liquidi e del materiale di scarto prodotto dal metabolismo.
Da non sottovalutare anche la stitichezza. Un intestino pigro, che non si svuota regolarmente e quindi una non corretta eliminazione dei residui prodotti dalla digestione, favorisce produzione di tossine che intossicano l’organismo e sovraccaricano i sistemi di depurazione. Ma anche una postura scorretta, che può rallentare il flusso di sangue in zona, così come un accumulo eccessivo di grasso che rallenta il metabolismo, causa infiammazione e problemi di circolazione, predispongono alla formazione di cellulite.
Stile di Vita e Attività Fisica
Al riguardo è invece importante condurre uno stile di vita attivo e bere molta acqua oligominerale, consumare abitualmente frutta e verdura di stagione per favorire il drenaggio dei liquidi corporei.
Smettere di fumare e di bere alcolici migliora la circolazione del sangue anche a livello periferico, favorendo il naturale smaltimento di tossine accumulate a livello del tessuto adiposo interessato dalla cellulite.
Va diminuito l’introito di grassi saturi - burro, strutto, pancetta, formaggi stagionati, latte intero, panna, carne rossa - privilegiando l’impiego di grassi di tipo insaturo (omega-3) presenti nel pesce, soprattutto quello azzurro (come sarde, alici, sgombri).
Tabella Riepilogativa Alimenti Utili e Da Evitare
| Alimenti Utili | Alimenti Da Evitare |
|---|---|
| Kiwi, frutti rossi, uva nera (vitamina C e polifenoli) | Affettati, cibi in scatola, sale, fritti, hamburger, cioccolato (consumo eccessivo) |
| Olio extravergine di oliva (grassi monoinsaturi e omega 3) | Cibi processati, grassi e fritti |
| Riso venere (antocianine) | Insaccati e formaggi stagionati |
| Legumi (fibre e proteine vegetali) | Dolci e farine raffinate |
| Yogurt, pesce e carne bianca (produzione di GH) | Bevande alcoliche |
| Verdure ricche di vitamina C (arance, kiwi, fragole) | Eccesso di sale |
| Vegetali con proprietà drenanti (pompelmo, ananas, sedano) | |
| Alimenti ricchi di potassio (fagioli, lenticchie, prugne, banane) |
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