Sono molte le persone che soffrono quotidianamente di dolori articolari, spesso questi vengono sottovalutati portando ad un peggioramento della sintomatologia. Ciò che mangiamo ha spesso un impatto diretto sulla nostra salute, influenzando anche i processi infiammatori nel nostro corpo. L’infiammazione cronica, spesso correlata a malattie come l’artrite e l’artrosi, può essere mitigata attraverso un’alimentazione attenta. Il cibo che consumiamo non fornisce solo energia al nostro corpo, ma influenza anche i processi infiammatori. Alcuni alimenti possono aumentare l’infiammazione, mentre altri possono contribuire a ridurla.
Dolore e Infiammazione Articolare: Quale Origine?
L’infiammazione è la risposta naturale che il nostro organismo attiva per proteggersi e combattere i danni causati da fattori stressogeni, come fattori fisici, biologici, o chimici. In particolari condizioni questa situazione può divenire cronica, minacciando il normale funzionamento dei processi fisiologici di organi e apparati. L’infiammazione è spesso alla base della comparsa di dolore alle articolazioni nelle fasi anche iniziali dell’artrosi.
Lo stato di infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Malattie Reumatiche: Cosa Sono?
Le malattie reumatiche sono patologie croniche e infiammatorie, molto spesso autoimmuni. Si suddividono in malattie degenerative (ad esempio l’artrosi), malattie infiammatorie (ad esempio le artriti) e malattie dismetaboliche (ad esempio la gotta). L’infiammazione che causa i dolori articolari, è spesso e volentieri dovuta ad una risposta anomala del sistema immunitario. Solitamente queste malattie insorgono nei soggetti in età adulta, ma possono insorgere in qualsiasi età.
Alimentazione e Artrosi: Eliminare il Dolore alle Articolazioni
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Ma come possiamo proteggere le nostre articolazioni a tavola? È fondamentale tenere presente un concetto molto semplice: se si vuole ridurre l’infiammazione dell’organismo, a tutti i livelli, il modo più facile per farlo è consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori. La nostra alimentazione quotidiana va basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, mentre andrebbero evitati il più possibile i prodotti trasformati e processati dell’industria alimentare, quelli ricchi di additivi chimici, conservanti, e coloranti, di zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati. Perché gli anti-ossidanti sono così importanti? Perché la loro azione di contrasto all’infiammazione si basa sulla capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive in grado di stimolare i processi infiammatori nelle cellule e che addirittura hanno la capacità di “mutare” il DNA.
Alimenti Antinfiammatori: Quali Scegliere?
Ma quali sono gli alimenti con azione anti-infiammatoria, che vanno consumati preferibilmente?
- Verdure: meglio se di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae
- Frutta: meglio se di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: avocado e olive
- Olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, Idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E
- Pesce ricco in Omega 3: salmone e pesce azzurro
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, pistacchi
- Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Peperoni e peperoncino: ricchi di vitamina C
- Cioccolato fondente: almeno all’80% e/o cacao puro
- Spezie: curcuma, la cannella e lo zenzero
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno: contenente Resveratrolo
Alimenti Pro-infiammatori: Cosa Evitare?
Quali alimenti hanno azione pro-infiammatoria e vanno evitati?
- Zucchero e bevande zuccherate: succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate
- Dolciumi e carboidrati raffinati: merendine, caramelle, torte e gelati
- Carni lavorate: insaccati, carne in scatola
- Snack preconfezionati: salatini, patatine
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici: in particolare i superalcolici
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
Ecco un esempio di giornata tipo per alimentarsi in modo antinfiammatorio:
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Il Ruolo dei Carboidrati
Gli zuccheri semplici e le farine bianche, hanno un alto contenuto glicemico, l’insulina utilizzata per la regolazione mediante processi metabolici della glicemia, influenza l’infiammazione. Le principali fonti di zuccheri semplici sono rappresentate dai succhi di frutta commerciali (preferire quelli senza zuccheri aggiunti o quelli fatti in casa), dalle bibite gassate, dai dolciumi, dai cereali utilizzati per la colazione, dalle glasse utilizzate per i condimenti e dallo zucchero da tavola.
Inoltre, è importante ricordare che una dieta ricca in fibre, produce un acido grasso a catena corta, il butirrato, in grado di ridurre l’infiammazione, come riportato in un recente studio pubblicato sul giornale scientifico Frontiers in Immunology. Allo stesso modo, una dieta ricca in vitamine antiossidanti svolge un’azione di difesa contro i radicali liberi.
Sodio negli Alimenti: Top 10
Ecco una tabella con i dieci alimenti che contengono più sodio per 100 grammi di prodotto:
| Alimento | Sodio (g/100g) |
|---|---|
| Salsa di soia | 5.72 |
| Minestrone liofilizzato | 5.6 |
| Prosciutto crudo di Parma | 2.57 |
| Prosciutto crudo disossato | 2.4 |
| Caviale | 2.2 |
| Salmone affumicato | 1.88 |
| Salame Brianza | 1.8 |
| Salame Felino | 1.69 |
| Salame Napoli | 1.69 |
| Pecorino | N/A |
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
tags: #carboidrati #e #infiammazione #articolare