I carboidrati godono spesso di una cattiva reputazione, perché il loro consumo è associato di frequente all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 ecc. Eppure, non ce n’è ragione! Non solo gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ottimo sapore, ma costituiscono anche un’importante fonte di energia, fibre e altri nutrienti.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana. Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo.
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia.
Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute.
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Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà.
Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
Alimenti ricchi di carboidrati benefici
Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo:
- Avena: è un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti. L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre.
- Quinoa: Un seme nutriente, oggi molto popolare tra i consumatori attenti alla salute. Viene classificato come pseudocereale, ossia un seme che viene preparato e mangiato come un chicco. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, e una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali.
- Grano saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
- Barbabietole: Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo le barbabietole, ortaggio a radice viola che si distingue per l'elevato contenuto di carboidrati pur essendo un vegetale non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
- Patate dolci: Le patate dolci, allo stesso modo, sono una buona fonte di carboidrati benefici. 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Fagioli rossi: Tra i legumi che rappresentano la categoria dei carboidrati benefici troviamo i fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali.
- Ceci: I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
- Banana: Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C, e contengono diversi composti vegetali benefici. Proprio in virtù del loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
- Mirtilli: I mirtilli sono una miniera di antiossidanti. Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi; contengono vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni.
- Arance: Le arance sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali.
Alimenti con pochi o senza carboidrati
Mangiare pochi carboidrati è possibile. I cibi con pochi o addirittura senza carboidrati, infatti, sono molti. Di seguito, un approfondimento dedicato agli alimenti consigliati o vietati in una dieta low carb, con alcuni consigli pratici.
- Carne e pollame: La carne di pollo, nella sua forma naturale non contiene carboidrati, mentre in versione impanata o fritta, ne presenta in piccole quantità.
- Uova: Le uova sono un alimento che consiste quasi esclusivamente di proteine e grassi. Considerato che il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 grammo per 100 grammi, possono di fatto essere considerate un alimento senza carboidrati.
- Pesce: La situazione cambia se lo si mangia impanato o fritto. Questo non significa che lo si deve cucinare sempre e solo al vapore: si possono anche cercare nuove ricette piene di gusto ma light. Ci sono però alcuni tipi di pesce, come le aringhe, che, anche se in piccole quantità, contengono carboidrati. per cui è sempre bene fare attenzione, specie se state seguendo una dieta low carb in maniera regolare.
- Verdure: Le verdure contengono carboidrati, ma la quantità è talmente irrisoria che non viene quasi mai considerata. In media, il contenuto di carboidrati non supera i 5 grammi per 100 grammi di verdura.
- Olio: L'olio è grasso puro, quindi privo di carboidrati. Sceglietelo in versione extravergine di oliva per godere appieno delle sue proprietà. Potete usare questo al posto del burro in molte ricette, sia dolci che salate.
- Erbe: Le erbe come il basilico o l'origano contengono piccole quantità di carboidrati, di solito meno di 10 grammi per 100 grammi di erbe. Inoltre, in cucina se ne usa molto poco. Essi appartengono quindi al gruppo di alimenti che sono in gran parte privi di carboidrati.
Rischi per la salute del non mangiare carboidrati
Spesso chi vuole perdere peso o semplicemente mantenersi in forma soprattutto affidandosi a diete fai da te commette l’errore di ridurre in modo drastico o eliminare del tutto pasta, pane, cereali e tanti altri alimenti che li contengono.
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Secondo un articolo pubblicato su Fondazione Umberto Veronesi un regime in cui questi nutrienti siano assenti oppure presenti in quantità molto scarse rischia di innescare un vero e proprio stress per l’organismo che alla lunga danneggia la salute.
Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. «Uno studio pubblicato su “The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte».
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza».
Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore. «I carboidrati partecipano anche alla sintesi dei neurotrasmettitori che regolano il benessere emotivo come la serotonina, detta anche ormone del buonumore, la cui carenza aumenta il rischio di andare incontro a depressione e ansia».
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Idee per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Come vedi, seguire una dieta povera di carboidrati e zuccheri non significa rinunciare al gusto. Con gli alimenti giusti e un po’ di creatività puoi creare un’alimentazione varia, adatta alla tua routine quotidiana, con o senza prodotti di origine animale.
Vuoi ridurre i carboidrati senza eliminarli del tutto? Ti proponiamo alcune idee per colazione, pranzo e cena: ricette semplici e gustose, con un basso contenuto di carboidrati, perfette per avvicinarti gradualmente allo stile alimentare più adatto a te.
Colazione Per iniziare la giornata in modo classico, prova i nostri panini proteici con noci, ideali con una crema di nocciole senza zucchero. Se preferisci una colazione vegana e leggera, il porridge low carb con semi di chia, latte vegetale, cocco grattugiato ed eritritolo è la scelta perfetta. E per chi ha poco tempo, il frullato di more e mirtilli è l’alleato ideale da portare via.
Dolci o salate, calde o fredde: le nostre ricette dimostrano quanto può essere versatile e gustosa una dieta a basso contenuto di carboidrati. Lasciati ispirare e trova il tuo nuovo mix preferito, senza troppi zuccheri.
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