Gli alimenti vegetariani consistono principalmente in cibi vegetali. A seconda della forma di vegetarianismo sono considerati cibi vegetariani anche il miele, le uova, il latte e i latticini.
I vegetariani si astengono dal mangiare carne, pesce e frutti di mare. In alcune forme di vegetarismo sono evitate la carne e tutti i prodotti derivati. I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani consumano pesce oltre ai vegetali, alle uova, al latte e ai latticini. Anche le associazioni vegetariane non includono i pescetariani tra i vegetariani. Il pescetarianismo deve quindi essere considerato come una dieta separata.
In base a questo i vegetariani consumano alimenti di origine vegetale ed solo i prodotti derivati da animali vivi. Nel piano nutrizionale di un latto-ovo-vegetariano sono compresi di norma vegetali, miele, uova (=ovo), latte e latticini (=latto).
A seconda del tipo di vegetarismo, alcuni succhi e diverse varietà di formaggio non sono considerati vegetariani, poiché utilizzano caglio animale o gelatina. Nel caso invece di un'alimentazione latto-vegetariana si esclude anche il consumo di uova. Per gli ovo-vegetariani l'uovo fa parte invece della dieta vegetariana, perché quando si mangiano uova non fecondate nessun essere vivente viene ucciso.
Alimenti Vegetariani: I Gruppi Principali
Per rendere la dieta vegetariana varia ed equilibrata, è importante sapere quali gruppi alimentari appartengono ad un'alimentazione vegetariana. Le seguenti informazioni si basano sulla piramide alimentare vegetariana.
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Top 10 Alimenti Vegetariani
- Acqua e altre bibite analcoliche con poche calorie
- Verdura (ad esempio broccoli, spinaci e funghi)
- Frutta (ad esempio banane, frutti di bosco, frutta secca)
- Cereali integrali e patate (ad esempio pasta con farina integrale, fiocchi d'avena)
- Legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)
- Prodotti della soia ed altre fonti di proteine (ad esempio tofu, tempeh, seitan)
- Frutta a guscio e semi oleosi (ad esempio mandorle, pinoli, semi di lino)
- Oli vegetali e grassi (ad esempio olio di colza, olio di cocco)
- Latte e latticini (ad esempio formaggio, quark, yogurt)
- Uova
- A propria discrezione il consumo di alimenti come snack salati, dolci e alcolici.
Come vegetariano hai a disposizione un'ampia scelta di importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di verdura e frutta ti offrono abbastanza vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. Ottime fonti proteiche sono i prodotti del grano, i legumi e i prodotti della soia. Frutta a guscio e semi oleosi forniscono inoltre anche acidi grassi essenziali. In caso di una dieta latto-ovo-vegetariano uova, latte e latticini contribuiscono in modo significativo al fabbisogno di proteine, vitamina B12, vitamina D, calcio, uova e iodio.
Fonti di Proteine Vegetali
Sono sufficientemente disponibili anche alimenti ricchi di proteine adatti ai vegetariani. Per un soddisfacente approvvigionamento di amminoacidi essenziali, i vegetariani possono ricorrere a proteine vegetali, uova, latte e prodotti caseari.
Esempi di Contenuto Proteico per 100g di Cibo Vegetariano
- I fagioli di soia forniscono circa 38 g di proteine.
- I pinoli circa 32 g di proteine.
- I formaggi duri e semiduri circa in media 27 g di proteine.
- Le germe di grano circa 25 g di proteine.
- I formaggi morbidi circa 19 g di proteine.
Alimenti Vegetariani Ricchi di Ferro
Importanti alimenti ricchi di ferro e adatti ai vegetariani sono i legumi, i prodotti del grano, la frutta a guscio e semi oleosi.
- La crusca di grano è un prodotto secondario nella produzione della farina e contiene fibre preziose con 16 mg di ferro per ogni 100 g.
- La farina di soia è prodotta dai semi di soia e fornisce 12 mg di ferro per ogni 100 g.
- I semi di zucca sono lo snack perfetto tra un pasto e l'altro e contengono 9 mg di ferro per ogni 100 g.
Alimenti Vegetariani Senza Carboidrati
Gli alimenti low carb che ben si adattano ad una dieta vegetariana sono ad esempio:
- olio di cocco
- olive verdi
- tofu
- spinaci
- avocado
Come Evitare le Carenze Nutrizionali
A seconda di quanto è varia ed equilibrata l'alimentazione, i vegetariani di solito consumano abbastanza sostanze nutritive nella loro dieta. Per evitare delle carenze alimentari, in quanto vegetariano dovresti conoscere bene gli alimenti e i loro valori nutrizionali.
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Alimenti "Nascosti" Non Vegetariani
Alcuni alimenti possono contenere ingredienti di origine animale non immediatamente evidenti:
- Birra, vino e succhi di frutta: Per i vini e i succhi di frutta si spiega attraverso l'utilizzo di gelatina da parte di alcuni produttori per filtrare la torbidità. Anche la birra è parzialmente chiarificata con gelatina o colla di pesce. Tuttavia tutte le birre tedesche sono soggette al requisito di purezza e possono essere prodotte solo con acqua, luppolo, malto e lievito.
- Formaggi freschi e parmigiano: La gelatina può essere utilizza nei formaggi freschi come addensante. Nella produzione di parmigiano o di altri formaggi a grana dura viene utilizzato il caglio (miscela enzimatica), ottenuto dallo stomaco dei vitelli. In questo caso aiuta leggere la lista degli ingredienti.
- Snack salati e dolci: Nelle patatine ci possono essere aromi di origine animale. In alcune caramelle gommose, marshmallow e barrette di muesli la gelatina fornisce tra le altre cose la desiderata consistenza.
Sostituti Vegetariani per Carne e Pesce
I vegetariani possono sostituire carne e pesce con legumi, frutta a guscio e semi oleosi. Il desiderio di alternative vegetariane di carne o pesce accompagnato dalla ricerca di certe sensazioni gustative o metodi di preparazione è certamente soddisfatto.
Sostituti Vegetariani della Carne
La base per un sostituto vegetariano della carne è la soia, il grano, le proteine dei piselli o dei lupini. La salsiccia vegetariana può essere a base di vari ingredienti come ad esempio soia, seitan, grasso di cocco e le proteine dei piselli. Inoltre è possibile creare deliziosi tortini di verdure o di fiocchi d'avena. La carne immatura di una giaca è simile in consistenza alla carne del pollo.
Prodotti sostitutivi vegetariani della carne e delle salsicce:
- Prodotti sostitutivi della carne a base di soia: tofu, tempeh, granulare di soia
- Prodotti sostitutivi della carne a base di grano: seitan
- Prodotti sostitutivi della carne a base di semi di lupini dolci: lupino
- Esotici sostituti della carne: giaca
- Alternative alle salsicce: creme spalmabili a base di verdure, crema di noci
Sostituti Vegetariani del Pesce
Poiché il pesce fornisce acidi grassi essenziali, i vegetariani possono ricorrere ai seguenti alimenti alternativi:
- Alghe
- Olio di lino e semi di lino
- Noci
- Semi di chia
Come Riconoscere i Cibi Vegetariani
In drogheria, al supermercato o nei negozi di alimenti naturali puoi riconoscere i cibi vegetariani dall'etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell'alimento.
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Il Ruolo degli Amminoacidi Essenziali e del Valore Biologico
Anticipiamo che, siccome gli amminoacidi sono tutti uguali, a prescindere dall'alimento o dall'organismo dal quale si ottengono le proteine, non esistono proteine "insostituibili". C'è, però, da dire che le proteine vegetali sono meno digeribili ed assorbibili.
- Valore Biologico (VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali.
- Amminoacidi essenziali (AAE): Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
- Indice Chimico: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo).
In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina).
Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, anche alternate e non necessariamente nello stesso pasto, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Un esempio classico è il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta.
Considerazioni Finali
Una dieta basata su alimenti vegetali, al posto di un consumo eccessivo di cibi animali, potrebbe aiutare a vivere più a lungo. Quelle vegetali, al contrario, portano fibre, antiossidanti e grassi insaturi che proteggono cuore, vasi e metabolismo. Spostare le diete di un Paese anche solo del 20-30 % verso fonti vegetali può ridurre in modo sensibile l’impronta carbonica senza sacrificare il fabbisogno proteico.