I carboidrati sono una componente fondamentale della nostra alimentazione, ma negli ultimi anni si è diffusa la convinzione che possano far male alla nostra salute. Ma cosa c’è di vero in tutto ciò? Innanzitutto è bene fare un po’ di chiarezza su cosa siano i carboidrati. Essi rappresentano una delle tre principali classi di nutrienti presenti negli alimenti, insieme alle proteine e ai grassi.
I carboidrati sono presenti in una vasta gamma di alimenti, tra cui cereali (come riso, grano e mais), pane, pasta, legumi, frutta, verdura, latticini e dolci. La chiave per comprendere se i carboidrati fanno male alla salute sta nella scelta dei carboidrati giusti. In sostanza, la risposta alla domanda: “i carboidrati fanno male?” è sì e no. La chiave per mantenere una dieta equilibrata e sana è scegliere carboidrati complessi e limitare i carboidrati semplici.
Che cosa sono i carboidrati?
«I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo». La conferma della loro importanza nella dieta quotidiana arriva anche dalle linee guida per una sana alimentazione secondo le quali dovrebbero rappresentare la metà dell’energia quotidiana, dando precedenza a tavola a quelli complessi sotto forma di amidi di cui sono fonte principalmente i cereali e i loro derivati, le radici, i legumi, i tuberi come le patate rispetto a quelli semplici (zuccheri) che si trovano nei biscotti, nei dolciumi, nelle bevande e in generale nei prodotti zuccherati.
Tipologie di Carboidrati
I carboidrati vengono così chiamati poiché sono, appunto, degli idrati di carbonio. A seconda della loro struttura chimica e del grado di complessità vengono classificati in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
- Monosaccaridi: Rappresentano la forma più semplice dei carboidrati e non possono essere trasformati in unità più semplici. Esempi includono glucosio e fruttosio. Il glucosio è il monosaccaride più abbondante e rappresenta il principale “carburante” del nostro organismo.
- Disaccaridi: Nascono dall’unione di due monosaccaridi. Esempi comuni sono il saccarosio (zucchero da cucina), il maltosio e il lattosio.
- Oligosaccaridi: Sono zuccheri composti da un numero di atomi di carbonio compreso tra 3 e 9. Resistono all’azione degli enzimi digestivi e passano intatti nel colon.
- Polisaccaridi (o glicani): Sono molecole costituite da molte unità di zuccheri. L’amido è la principale fonte di carboidrati complessi nella dieta umana, presente nei cereali, nei tuberi e nei legumi.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
La distinzione tra carboidrati semplici e complessi si basa sulla struttura e sulla lunghezza della catena zuccherina, che influenzano il modo e la velocità con cui vengono metabolizzati.
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- Carboidrati semplici: Sono costituiti da poche molecole di zucchero e vengono rapidamente digeriti e assorbiti dall’organismo. Forniscono energia veloce, ma la loro assunzione in eccesso può portare a picchi glicemici seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue.
- Carboidrati complessi: Richiedono più tempo per essere digeriti, poiché le loro lunghe catene di zuccheri devono essere scomposte gradualmente. Questo offre numerosi benefici per la salute, come un rilascio energetico costante, benefici per la salute intestinale e la regolazione della glicemia.
Il Ruolo dei Cereali nella Dieta
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari.
I cereali di più largo consumo sono il frumento, il riso e il mais; a seguire, troviamo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Da essi si ricavano le farine alla base della produzione di pasta, pane, riso, prodotti da forno e preparazioni per la prima colazione, che garantiscono anche un modesto apporto (7-12%) di proteine, sebbene di modesta qualità. Di questo gruppo di alimenti è consigliato il consumo di almeno 4-5 porzioni al giorno.
Perché è preferibile consumare cereali integrali?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (che contiene micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe). I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Un chicco integrale offre infatti un apporto significativo di fibre che vanno in larga parte perdute con la raffinazione.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico (IG) è un parametro di misurazione dei livelli di glucosio nel sangue a seguito dell’assunzione di un alimento. Quando viene consumato un alimento a base di carboidrati, si verifica un innalzamento, seguito da una diminuzione, della concentrazione di zucchero nel sangue (glucosio). Questo fenomeno è chiamato: risposta glicemica.
Gli alimenti che si scompongono velocemente durante la digestione, come ad esempio il riso, hanno gli indici glicemici più alti. Si tratta di alimenti che determinano un aumento maggiore e più veloce dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quelli con indici glicemici più bassi. Gli alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio i fagioli, si scompongono più lentamente, rilasciando in modo graduale il glucosio nel sangue.
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Rischi per la Salute
Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte.
Effetti sull’Umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
Carboidrati e Aumento di Peso: Miti e Realtà
Esiste una convinzione diffusa che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, ma questo è un mito che spesso semplifica troppo la realtà. Di per sé, i carboidrati non fanno ingrassare. Ciò che porta all’accumulo di peso è un eccesso calorico complessivo, cioè consumare più calorie di quelle che il corpo brucia, indipendentemente che queste derivino da carboidrati, grassi o proteine.
Quando si consumano più carboidrati di quelli che il corpo richiede per produrre energia, l’eccesso di glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se queste riserve sono già piene, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato nelle cellule adipose, portando ad un aumento della massa grassa.
Miti e Realtà sui Carboidrati
- Mito: "I carboidrati fanno ingrassare." Realtà: Non sono i carboidrati in sé a far ingrassare, ma l'eccesso calorico complessivo.
- Mito: "Tutti i carboidrati sono uguali. Meglio evitarli." Realtà: Esistono diverse tipologie di carboidrati, con effetti differenti sull’organismo.
- Mito: "Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati." Realtà: Eliminare i carboidrati non è necessario per perdere peso e, a lungo termine, può essere controproducente.
- Mito: "I carboidrati causano gonfiore." Realtà: Alcuni tipi di carboidrati, come quelli raffinati o a rapido assorbimento, possono favorire il gonfiore, soprattutto se consumati in eccesso.
- Mito: "I carboidrati vanno evitati la sera perché fanno ingrassare." Realtà: Non c'è una regola fissa che vieta i carboidrati la sera.
Tabella: Carboidrati e Fonti Alimentari
| Tipo di Carboidrato | Fonti Alimentari |
|---|---|
| Carboidrati semplici | Zucchero da tavola, miele, sciroppi, dolci, bevande zuccherate, frutta, latte e latticini (lattosio) |
| Carboidrati complessi | Cereali integrali (riso integrale, avena, farro, orzo), pasta e pane integrali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), patate e patate dolci, verdure a radice, verdure ricche di fibra |
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