I fagiolini, noti anche come cornetti o tegoline, sono i baccelli acerbi di alcune varietà coltivate di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). Si consumano freschi, con tutto il baccello, previa cottura. Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità.
Origini e Diffusione
Coltivati nelle Ande da circa 8000 anni, i fagiolini arrivarono in Europa nel 1493, grazie al secondo viaggio di Cristoforo Colombo verso le Americhe. Nel 1600 erano già coltivati in gran parte dell’Europa che si affaccia sul Mediterraneo. Oggi, i fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e presentano numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma.
I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre. In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Le proprietà nutrizionali dei fagiolini sono legate principalmente al modo in cui vengono preparati. I fagiolini sono costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre - ne contengono quasi 3 grammi per etto - e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di fagiolini:
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| Elemento | Quantità per 100g |
|---|---|
| Acqua | 90,3 g |
| Energia | 31 kcal |
| Proteine | 1,83 g |
| Grassi | 0,22 g |
| Carboidrati | 6,97 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Zuccheri | 3,26 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,03 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 38 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Tiamina | 0,082 mg |
| Riboflavina | 0,104 mg |
| Niacina | 0,734 mg |
| Vitamina B6 | 0,141 mg |
| Folato, DFE | 33 µg |
| Vitamina A, RAE | 35 µg |
| Vitamina E | 0,41 mg |
| Vitamina K | 43 µg |
| Grassi saturi | 0,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,01 g |
| Grassi polinsaturi | 0,113 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
Il fagiolino è un alimento ricco di proprietà benefiche perché capace di mantenere in salute l’organismo di chi lo consuma. La presenza di Vitamina C migliora le difese immunitarie del corpo mentre l’acido folico e la vitamina B9 aiutano in modo attivo a mantenere entro i limiti il colesterolo nel sangue. I fagiolini contengono anche molti antiossidanti utili a ritardare l’invecchiamento dei tessuti, tra questi non si possono dimenticare le vitamine A e B6; quest’ultima vitamina, in abbinata alla notevole quantità d’acqua, assicura a chi consuma fagiolini una buona diuresi e la capacità di eliminare con velocità le tossine presenti nel corpo.
- Salute dell'intestino: I fagiolini fanno bene al nostro intestino. Hanno infatti la capacità di regolare il transito intestinale e di controllare il livello di zuccheri nel sangue, oltre a mantenere stabile il livello di colesterolo.
- Ricchi di folati: I fagiolini sono importanti anche per il contenuto significativo di folati, alleati strategici per la difesa e la riparazione delle cellule. L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza.
- Antiossidanti: Il fagiolino garantisce anche un apporto straordinario di vitamina C e di antiossidanti come il betacarotene e la luteina. Gli antiossidanti aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi e riparano la vista e la pelle dall’invecchiamento precoce. Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi.
- Basso impatto glicemico: Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico.
Come Consumare i Fagiolini
I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Possono essere preparati in tantissimi modi ma solitamente vengono messi a bollire dopo averli ripuliti dalle estremità. La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente. La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità. Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.
Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta. I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne. Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette.
Possono essere preparati in tantissimi modi ma solitamente vengono messi a bollire dopo averli ripuliti dalle estremità. Sono buonissimi anche fatti al forno, meglio se gratinati, oppure saltati in tegame; proprio come fanno in Puglia aggiungendo ai fagiolini in padella del peperoncino e della passata di pomodoro. In Liguria invece sono utilizzati in un condimento per la pasta tipico della regione: le trofie con fagiolini, patate e pesto alla genovese. Questa ricetta tradizionale prevede anche alcune sfiziose varianti, come nel caso del “polpettone alla ligure”, preparato principalmente con patate e fagiolini, o l’insalata di fagiolini, patate, mix mediterraneo e pesto.
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Precauzioni
È importante anche non consumarli crudi: i fagiolini contengono una sostanza tossica in grado di danneggiare i globuli rossi che si chiama fasina, una proteina della famiglia delle lectine, tossica per gli esseri umani anche a basse dosi, che però normalmente viene distrutta dal calore durante la cottura. Se ingerita, la fasina provoca disturbi gastrointestinali. I sintomi, di solito, compaiono dopo due o tre ore dal consumo e i più comuni sono dolore addominale e nausea. Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali. Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
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