I legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, sono alimenti nutrizionalmente validi grazie al loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. I legumi sono alimenti sottovalutati, fondamentali per un’alimentazione equilibrata. I legumi comprendono diversi semi delle Fabaceae tra cui ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, cicerchie e fave.
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono alimenti appartenenti a una categoria botanica precisa: si tratta dei semi racchiusi nei baccelli prodotti da piante della famiglia delle Fabaceae. Vuoi saperne di più sul legame tra alimentazione e salute? Sul sito del PiattoVeg si possono invece trovare informazioni più dettagliate sulle varie vitamine e nutrienti che si trovano nei cibi.
Valore Nutrizionale dei Legumi
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. Ricchi soprattutto di carboidrati complessi, i legumi presentano la più elevata concentrazione di proteine fra le specie edibili del regno vegetale. Il profilo nutrizionale dei legumi comprende anche altri nutrienti importanti, oltre alle proteine. I legumi, infatti, contengono anche carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e potassio.
Chiaramente, il contenuto di proteine, carboidrati e calorie varia a seconda del tipo di legume: 100 grammi di lenticchie secche, ad esempio, apportano circa 340 calorie, con un contenuto proteico intorno al 24%, mentre i ceci forniscono circa 350 calorie con un contenuto proteico leggermente inferiore, ma più carboidrati.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
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Carboidrati Complessi nei Legumi
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso. I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione.
Proteine Vegetali nei Legumi
Questi alimenti rappresentano una delle principali fonti di proteine vegetali, che dovrebbero rappresentare i due terzi delle proteine totali assunte nella dieta. Molti legumi sono ricchi di amminoacidi essenziali: le lenticchie, per esempio, contengono, rispetto alle carni, un 10% in più di lisina, di treonina e di tirosina, un 20-30% in più di isoleucina e leucina e circa il doppio di fenilalanina e arginina.
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.
Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
Grassi nei Legumi
Il contenuto in grassi dei legumi è generalmente ridotto, tra 1 g (lenticchie secche) e 6,3 g (ceci secchi) per 100 g. L’eccezione è non solo la soia, ma anche l’arachide, con un contenuto in lipidi rispettivamente di 19,1 g e 50 g per 100 g. Per tale motivo l’arachide viene inclusa nel gruppo alimentare della frutta secca. Tutti i legumi apportano prevalentemente acidi grassi insaturi, tra i quali acidi grassi essenziali.
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Vitamine e Minerali
I legumi contengono praticamente tutte le vitamine (B1, B2, B3, C, acido folico, carotenoidi) ad eccezione delle vitamine B12 e D (come il resto dei vegetali). In particolare, il contenuto di vitamina B1 e B2 è simile a quello dei prodotti proteici di origine animale, mentre non contengono grandi quantità di vitamina C.
I legumi hanno anche numerosi minerali, che a seconda del tipo di legume saranno più l'uno o l'altro, ad esempio nelle lenticchie possiamo trovare ferro, zinco, magnesio, sodio, potassio, selenio e calcio, nei fagioli fosforo, magnesio e rame, ecc. Qualunque sia il tipo di legume, forniscono tutti un contenuto minerale elevato e/o vario.
La presenza di fitati nei legumi rende più difficile l’assorbimento del ferro e di altri minerali, e per questo motivo i legumi vanno ammollati prima della cottura, pratica che allontana appunto i fitati.
Tipi di Legumi
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
I legumi sono un ingrediente incredibilmente versatile, capace di arricchire ogni tipo di piatto, dal più semplice al più elaborato. Oltre alle preparazioni tradizionali come la zuppa di lenticchie o la minestra di fagioli, i legumi si prestano a ricette moderne e creative. Possono ad esempio essere trasformati in burger vegetali, polpette o falafel, offrendo un’alternativa sana e gustosa alle proteine animali.
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Un altro uso sorprendente dei legumi è nelle ricette dolci. Le farine di legumi come quella di ceci è poi un ingrediente chiave per preparazioni come la farinata, una sorta di focaccia sottile e saporita, o la “frittata” di ceci, un’alternativa vegana alla classica frittata a base di uova.
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
I legumi sono considerati una fonte proteica, ma la maggior parte dei legumi non contiene tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Per questo motivo, generalmente i legumi si abbinano ai cereali per migliorare il profilo amminoacidico. Esempi classici sono la pasta e fagioli, la pasta e ceci, il riso con piselli. I falsi cereali come quinoa e grano saraceno sono un’altra opzione da abbinare ai legumi per preparare insalate invernali o estive.
Per creare pasti bilanciati non bisogna dimenticare le verdure, che aggiungono colore, sapore e micronutrienti essenziali ai piatti a base di legumi.
Legumi Secchi vs Legumi in Scatola
Per quanto riguarda la scelta dei legumi si può tenere conto del profilo nutrizionale e dei propri gusti, ma un altro aspetto importante da considerare è anche la forma in cui il legume è conservato. L’opzione migliore è sempre quella di scegliere legumi freschi o essiccati, che mantengono intatte tutte le loro proprietà.
I legumi secchi però richiedono un po’ di tempo in più per la preparazione: devono essere ammollati in acqua per 8-12 ore (ad eccezione delle lenticchie, che non richiedono ammollo) e poi cotti. I tempi di cottura variano, ma sono abbastanza lunghi: ceci e fagioli richiedono circa 60-90 minuti, mentre le lenticchie cuociono in 20-30 minuti.
Se si ha poco tempo esistono comunque alternative surgelate o in barattolo che rappresentano una soluzione pratica. Comodi e veloci, ideali quando si ha poco tempo. Basta scolarli e sciacquarli bene per ridurre sodio e carboidrati fermentabili.
La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
Come Ridurre i Gas Intestinali
Uno degli effetti collaterali più noti del consumo di legumi è la produzione di gas intestinali. Se la tua dieta è povera di fibre, introduci i legumi poco per volta, iniziando con mezza porzione alla volta e aumentandola gradualmente.
Benefici dei Legumi
- Fonte di Fibra: I legumi sono ricchi di fibre alimentari, che consentono di regolare il transito intestinale, ridurre la quantità di grasso assorbito nell'intestino e prevenire o risolvere problemi intestinali come la stitichezza.
- Fonte di Vitamine: Nei legumi spicca il loro contenuto di vitamine del gruppo B che, pur variando a seconda del tipo di legume, in termini generali hanno tutti quantità di riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6) e acido folico (B9).
- Fonte di Minerali: I legumi hanno anche numerosi minerali, che a seconda del tipo di legume saranno più l'uno o l'altro.
- Fonte Sana di Carboidrati: I legumi sono alimenti a base vegetale che sono stati considerati una delle fonti più importanti di carboidrati sani esistenti.
- Fonte di Proteine Vegetali: Sono un'importante fonte di proteine di origine vegetale e di aminoacidi essenziali.
- Adatto per Processi di Controllo del Peso: I legumi sono un alimento consigliato nei processi di controllo del peso moderato.
- Adatto a Vegani e Vegetariani: Per il loro profilo nutrizionale, i legumi sono ideali per diete vegane o vegetariane.
Carboidrati Complessi: Cosa Sono?
I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati dall’unione di più molecole di zuccheri. Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi è il glucosio, che quindi si trova ripetuto più volte nella macromolecola - si parla di “omopolisaccaride” poiché è presente sempre la stessa “unità base” (il glucosio).
A seconda della struttura che si forma può essere più o meno digeribile dall’uomo. La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal (non 4 kcal/g, anche se poi in termini pratici si considera il 4) sia quando si trova come amido sia come glicogeno.
Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc.
I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia. L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili.
Dove si Trovano i Carboidrati Complessi?
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi. Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie.
Legumi e Diabete
Chi ha il diabete o vuole controllare la glicemia può includere i legumi nella propria dieta in tutta sicurezza.
Tabella Nutrizionale (Esempio)
| Legume | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie (secche) | 63g | 24g | 340 |
| Ceci (secchi) | 63g | 20g | 350 |
| Fagioli (neri) | 62g | 22g | 340 |
| Soia (secca) | 30g | 36g | 446 |
Nota: I valori possono variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di preparazione.
I legumi sono un alimento unico: non sono solo proteine né solo carboidrati, ma una combinazione funzionale di entrambi.