Tempo di zuppe e di legumi, ma la domanda è sempre la stessa: sono proteine o carboidrati? Lo riscontro sempre tra i miei pazienti, questi legumi non si sa mai come metterli. Qualcuno li usa come contorno! Spesso nasce anche da vecchi retaggi e diete restrittive in cui, per abbassare la quota di carboidrati, venivano tolti anche i legumi.
Cosa sono i legumi?
I legumi sono alimenti di origine vegetale che vengono considerati fonte di proteine vegetali. I legumi sono alimenti appartenenti a una categoria botanica precisa: si tratta dei semi racchiusi nei baccelli prodotti da piante della famiglia delle Fabaceae. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. Essi costituiscono una buona riserva di proteine ma la quantità presente è così significativa come tanti credono? No, i legumi sono sono da considerarsi proteine paragonabile a un secondo piatto di carne, pesce, uova.
Proteine complete e incomplete
Tuttavia, rispetto alle proteine animali, quelle dei legumi non sono proteine complete. Le proteine sono costituite da mattoncini detti aminoacidi. Alcuni di questi sono detti essenziali in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi dobbiamo assumerli con gli alimenti. Mentre le proteine di origine animale contengono tutti i mattoncini necessari, cioè tutti gli aminoacidi essenziali, quelle vegetali sono incomplete. Nello specifico i legumi sono poveri dell’aminoacido metionina che è presente invece nei cereali.
Quante proteine contengono i legumi?
Apparentemente tante ma in realtà poche! 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono 24 g, una buona quantità in fondo, ma sto parlando del legume secco. In realtà, 100 g di fagioli cotti ne contengono solo 7.4 g.
Carboidrati nei legumi
La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g. I legumi forniscono proteine o carboidrati? Si devono associare ai cereali? Si possono associare ad altre proteine? Sono verdura? I legumi sono composti prevalentemente da carboidrati a cui segue una parte di proteine e fibre e una di grassi. Hanno un apporto calorico contenuto; per ogni 100 gr.
Leggi anche: I legumi: un'analisi completa
Come dimostrato dal National Research Council, non è indispensabile completare la carenza dei legumi con altre proteine all’interno dello stesso pasto, in quanto le proteine del pranzo saranno compensate con le proteine assunte durante tutta la giornata. Anche se differente da amminoacido ad amminoacido, l’emivita arriva anche a 15 gg. I cereali hanno come amminoacido limitante la lisina, che invece abbonda nei legumi.
Indice glicemico basso
Un aspetto che rende i legumi un alimento importante è il basso indice glicemico, grazie all’alta presenza di un amido chiamato amilosio, che li rende resistenti all’azione enzimatica.
Come consumare i legumi
I nuovi livelli di riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) suggeriscono di consumare due porzioni a settimana di legumi con porzioni pari a 150 gr. freschi o 50 gr. secchi. Per quanto riguarda i legumi in scatola, questi sono conservati in acqua di cottura o in liquidi di governo che è bene, prima del loro consumo, eliminare sciacquando il prodotto. Chi soffre di colon irritabile con gonfiore addominale può ricorrere ai legumi decorticati.
Legumi e cereali: un'accoppiata vincente
Per questo motivo si consiglia di consumare i legumi insieme ai cereali, così da ottenere un pasto completo sotto il profilo amminoacidico.
Ecco quindi che la porzione media di legumi lessi è ca. 120-150 g, che apportano quindi ca. 10 g di proteine e una quota di carboidrati tale da consentirci di accoppiarli ad un cereale per poter completare il loro profilo amminoacidico. Non necessariamente, ma se per motivi particolari volessimo aumentare l’apporto proteico allora si, si possono aggiungere anche altre fonti proteiche anche di diversa natura rispetto ai legumi. Infatti come spiego in questo articolo abbinare due fonti proteiche si può, e non a caso lo faccio talvolta anche nelle miei ricette, come il risotto alla zucca saporito oppure la carbonara zucca e speck o ancora spinaci filanti prosciutto e mozzarella oppure, per rimanere in tema legumi, come ho fatto per le uova coi piselli o le seppie con i piselli. Ma del resto, quando mettete il parmigiano su una pasta al ragù, non state già accoppiando due proteine? Eppure immagino la maggior parte di noi si sia mai posto il problema!
Leggi anche: Legumi: Carboidrati Complessi
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Varietà di legumi
Tra i legumi più consumati in italia: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, arachidi, di rado cicerchie.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
I lupini ammollati, insieme al fagiolo di soia sono quelli che hanno una maggior contenuto di proteine anche dopo cottura.
Le arachidi non presentano invece un profilo nutrizionale simile ai coetanei legumi in quanto contengono molti grassi pur mantenendo una buona percentuale di proteine, ma considerando il profilo nutrizionale rientrano tra i semi oleosi (mandorle, semi girasole, noci, nocciole).
Leggi anche: Calorie e Proprietà del Minestrone con Patate
Freschi o secchi?
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più.
Benefici dei legumi
Nell'ultima revisione (2018) delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l'importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione della salute, longevità e qualità della vita. Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi.
I legumi sono versatili, economici e facili da usare. Si possono cuocere secchi o usare in scatola, meglio se sciacquati.
I legumi sono un alimento unico: non sono solo proteine né solo carboidrati, ma una combinazione funzionale di entrambi.
Oltre a essere sani, sono anche economici, facilmente conservabili (secchi o in scatola) e adatti a tutti i tipi di cucina. Chi ha il diabete o vuole controllare la glicemia può includere i legumi nella propria dieta in tutta sicurezza.
Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra. I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all'interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall'organismo.
Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute.
Amido resistente
L'amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione (idrolisi). L'amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l'ultimo tratto dell'intestino (colon) senza subire modifiche e va a costituire un'ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon. Sono questi batteri a determinarne la fermentazione, un processo che porta alla formazione di acidi a catena corta (ad esempio, acido acetico, propionico e butirrico) in parte utilizzati come fonte di nutrimento per gli stessi batteri (l'amido resistente è una sostanza prebiotica) e, in parte, assorbiti dall'organismo.
Altri nutrienti
I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell'arachide. I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo.
Controindicazioni
Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata.
Se consumati in grandi quantità da chi non è abituato alla fibra, i legumi possono provocare gonfiore e gas. Uno degli effetti collaterali più noti del consumo di legumi è la produzione di gas intestinali. Se la tua dieta è povera di fibre, introduci i legumi poco per volta, iniziando con mezza porzione alla volta e aumentandola gradualmente.
Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
Se non mangi carne e neanche pesce, puoi provare la Dieta L.O.Ve. (latto-ovo-vegetariana), che ti regala 4 menu vegetariani non solo equilibrati in macro e micro nutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere, in modo da evitare di ingrassare.
Legumi e dieta chetogenica
I legumi sono conosciuto come alimenti ricchi di nutrienti ma hanno in realtà anche molti lati negativi, a cominciare dall’alta percentuale di carboidrati, almeno in alcune varianti. Questo li rende non adatti ad una dieta chetogenica e comunque poco indicati per l’alimentazione low carb, perché possono ostacolare la chetosi.
Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi). In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.
Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale. Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni. In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.
Conclusione
Inconclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell'appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti.
tags: #i #legumi #sono #carboidrati #quali