È acclarato che una buona alimentazione aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. Calorie, carboidrati, liquidi, proteine, vitamine, ferro e altri minerali, sono gli elementi cha vanno assunti in maniera equilibrata, attraverso un regime alimentare specifico. Timing dei nutrienti, orario dei pasti e assunzione di eventuale integrazione variano sempre in base al tipo di obiettivo e sport praticato.
Il Ruolo Cruciale dei Carboidrati
I carboidrati sono un’importante fonte di energia da immagazzinare e utilizzare durante l’allenamento. Proprio per questo è preferibile non farsi trovare scarichi di energie e aver gestito al meglio i pasti prima dell’allenamento.
Uno stile di vita attivo richiede certamente tanta energia sempre disponibile. Il corpo umano riesce a trarre energia dai nutrienti che introduce con il cibo e in particolare la ricava dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi.
I carboidrati sono infatti la principale fonte di energia durante l'attività fisica e svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la resistenza e nell’ottimizzare la performance.
Quando un atleta inizia un lavoro ad alta intensità, come un allenamento, o una gara di corsa, o una partita di calcio, il corpo attinge rapidamente dalle riserve di carboidrati che sono stoccate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.
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Il glicogeno è un carboidrato costituito da tante molecole di glucosio ed è il modo in cui l’organismo umano, o animale, conserva nei muscoli e nel fegato i carboidrati pronti per essere convertiti in energia.
Questi depositi di glicogeno, fondamentali per avere sempre il carburante pronto, vengono rapidamente smontati in molecole più semplici e convertiti in glucosio.
Avere energia sempre disponibile è la condizione necessaria per avere prestazioni di alto livello durante la pratica sportiva.
Poiché le riserve di glicogeno sono limitate, è davvero importante mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare per sostenere la resistenza durante l'attività sportiva.
Gli atleti che tendono ad esaurire le loro riserve di glicogeno muscolare spesso sperimentano una flessione improvvisa nelle prestazioni, con sgradevoli sensazioni di stanchezza e affaticamento muscolare.
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Per prevenire questi cali energetici, è importante che gli atleti pianifichino il loro apporto di carboidrati in modo adeguato, prima di eventi ad alta intensità e di lunga durata.
Carico di Carboidrati e Integrazione Nutrizionale
La conoscenza di questo limite ha introdotto varie metodologie di "carico di carboidrati" o "carboloading". In pratica, gli atleti aumentano il consumo di carboidrati nei giorni precedenti alla competizione al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Anche razioni di carboidrati pre-workout o prima della gara, possono certamente dare una mano nel saturare e mantenere le scorte necessarie di carboidrati.
Una strategia altrettanto importante è però la pianificazione dell’integrazione nutrizionale. Questa pratica consiste nello studiare il percorso, tenendo conto del ritmo, delle altimetrie e delle condizioni a contorno (come temperatura, possibilità di rifornirsi ecc) per poi decidere a tavolino quali e quanti integratori portare con sé per evitare il calo glicemico o l’insorgenza della crisi energetica.
Tipi di Carboidrati: Semplici vs Complessi
Questa distinzione è cruciale per comprendere come i carboidrati influenzano le prestazioni sportive.
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Carboidrati Complessi
Sono costituiti da lunghe catene di zuccheri, ovvero tanti zuccheri semplici legati insieme da un legame chimico chiamato “legame glicosidico”. Alimenti come pasta, riso, pane, patate e cereali sono una fonte di energia a rilascio lento, ciò significa che garantiscono una costante riserva di glucosio per l'organismo nel corso del tempo. Questi carboidrati sono ideali per il ripristino del glicogeno muscolare e mantengono livelli energetici stabili durante esercizi di resistenza prolungati.
Oltre agli alimenti, oggi la tecnologia e la ricerca hanno messo a disposizione degli sportivi numerose soluzioni tecniche. Tra i carboidrati complessi infatti possiamo considerare anche le maltodestrine a bassa destrosio equivalenza e le destrine cicliche ramificate.
Carboidrati Semplici
Sono sostanzialmente costituiti da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, e sono presenti in alimenti come caramelle, bibite con zucchero, dolci ecc.. Anche lo zucchero da cucina (saccarosio) è considerato uno zucchero semplice. Il saccarosio è un disaccaride, ovvero l’insieme dei due zuccheri semplici fruttosio e glucosio. Gli zuccheri semplici rappresentano certamente una fonte di energia immediata e sono spesso utilizzati come rapido rifornimento di glicogeno durante l'attività sportiva ad alta intensità.
- Glucosio: È il composto organico più diffuso in natura, usato come fonte di energia sia dagli animali, sia dalle piante.
- Fruttosio: È un monosaccaride che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele.
- Maltodestrine: Si ottengono principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali.
- Destrine cicliche ramificate (HBCD): Hanno una struttura ciclica con numerose ramificazioni e hanno la caratteristica di cedere glucosio in maniera costante e regolare.
- Isomaltulosio: Genera una bassa risposta insulinica, proprietà che permette al glucosio di entrare nel sangue lentamente, evitando così picchi repentini e successive cadute dei livelli di glucosio.
Pianificazione e Timing dei Carboidrati
Le bevande per gli sportivi più moderne dovrebbero contenere miscele di carboidrati complessi di nuova generazione, magari abbinate a zuccheri semplici a cessione differenziata.
La pianificazione del consumo di carboidrati prima dell'allenamento è fondamentale per garantire che gli atleti abbiano livelli ottimali di energia durante l'attività fisica.
Il carico di carboidrati, come accennato in precedenza, prevede un lieve aumento temporaneo dell'assunzione di carboidrati nella dieta proprio nei giorni prima di una competizione o di un allenamento di resistenza.
Inoltre, il consumo di carboidrati dopo l'allenamento è altrettanto importante. Durante l'esercizio, il glicogeno muscolare si consuma e il muscolo subisce microlesioni. Consumare carboidrati dopo l'allenamento aiuta a ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare, favorisce il recupero del muscolo e contrasta il catabolismo muscolare.
Ovviamente anche un’integrazione proteica precoce consente di fornire i nutrienti necessari ad un pronto recupero, ma le necessità più impellenti sono dettate da un ripristino delle scorte di glicogeno e di liquidi.
Nello specifico, è bene sapere che un ottimale integratore energetico dovrebbe contenere una miscela di carboidrati a diversa velocità di assimilazione, per garantire una copertura ben distribuita.
È bene sapere che un’opportuna associazione tra i diversi zuccheri riesce a migliorare la velocità di assorbimento gastrico e consente di apportare all’organismo fino a 1,3g/min di carboidrati.
Gli energetici della linea EthicSport sono specificatamente studiati per contrastare il calo energetico, per gestire i momenti di crisi o i finali di gara, sempre con il massimo rendimento in termini di digeribilità e velocità di assimilazione.
Quando l'attività è prolungata, le richieste energetiche sono piuttosto intense e il consumo di glicogeno muscolare è elevato.
Super Dextrin è una miscela brevettata dallo staff R&D di EthicSport ed è proprio a base di destrine cicliche altamente ramificate, unite a isomaltulosio e maltodestrine a bassa destrosio equivalenza.
Fattori che Influenzano l'Apporto di Carboidrati
Non esiste una formula per l'apporto di carboidrati che sia adatta a tutti gli atleti. L'apporto ideale varia in base a numerosi fattori, tra cui il tipo di sport praticato, l'intensità dell'allenamento, il peso corporeo e il metabolismo individuale. In tutto ciò influiscono seriamente anche le condizioni climatiche come il freddo, il caldo, l’umidità, l’altitudine.
Per raffinare tutti questi parametri gli atleti di elevato profilo lavorano sempre più frequentemente con esperti in nutrizione, con l’obiettivo di personalizzare la loro dieta in modo da comprendere tutte le esigenze specifiche.
Carboidrati: Tipologie e Funzioni
I Carboidrati sono molecole costituite da acqua e carbonio e in base alla struttura chimica specifica vengono classificati in semplici e complessi. In natura esistono svariati monosaccaridi, che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella struttura chimica, quelli più significativi per l’alimentazione umana sono gli esosi, con 6 atomi di carbonio e sono appunto glucosio, fruttosio e galattosio.
Il glucosio è l’unica forma di zucchero che le nostre cellule riescono ad utilizzare come fonte di energia, per cui per diventare carburante tutti i monosaccaridi devono essere prima trasformati in glucosio.
I carboidrati complessi o Polisaccaridi sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi, da una decina a migliaia, prevalentemente di origine vegetale sotto forma di Amidi e Fibre. A livello energetico i carboidrati forniscono circa 4 Kcal/g e più specificatamente dalle 3.75Kcal/g se si tratta di glucosio alle 4.2Kcal/g dell’amido.
- Amidi: amilosio e amilopectina nei cereali (pasta, riso, farro, mais, ecc…), nelle patate e nei legumi.
- Fibre: solubili e insolubili nei cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Fabbisogno Quotidiano di Carboidrati
I Carboidrati (glucidi) costituiscono insieme a proteine (protidi) e grassi (lipidi) i macro-nutrienti, gli elementi essenziali al nutrimento di animali ed esseri umani. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione - INRAN, il fabbisogno quotidiano di carboidrati utile a mantenere sano un soggetto sano varia in relazione all’età, al sesso, alla condizione fisica e al livello di attività giornaliero.
Importanza del Glucosio e il Ciclo di Krebs
Il glucosio, derivante dai carboidrati alimentari e dalla neoglucogenesi, è essenziale per la respirazione cellulare dei tessuti. Nella produzione di energia con l'utilizzo di ossigeno (metabolismo aerobico), i carboidrati (glucosio), come gli acidi grassi ed alcuni amminoacidi, vengono elaborati in Acetil-Coenzima A ed immessi nel ciclo di Krebs con l'obbiettivo di ricaricare i trasportatori NAD e FAD, poi impegnati nella fosforilazione ossidativa necessaria all'attivazione della pompa ATP-sintetasi.
Il ciclo di Krebs costituisce un vero e proprio "anello perpetuo", la cui molecola di inizio e conclusione è rappresentata dall'OSSALACETATO; questo, legando l'Acetil-Coenzima A, determina l'avviamento del ciclo stesso e si rende ESSENZIALE al corretto funzionamento dell'intero sistema.
Per far sì che il meccanismo "NON si inceppi" è fondamentale garantire la presenza del suo precursore PIU' FACILE e PIU' RAPIDO da utilizzare, ovvero il piruvato ottenuto dal glucosio (carboidrati).
I carboidrati utili alla pratica dell''attività aerobica prolungata debbano essere introdotti comunque prima, durante (in particolare, se si tratta di sforzi che superano abbondantemente i 60') e dopo la performance.
Nel pasto dopo lo sforzo sarebbe buona norma introdurre carboidrati nel più breve tempo possibile e, in ogni caso, suggerisco di tenere a mente che, spesso, da lì a poco potrebbe sopraggiungere l'orario di un pasto principale; in questa situazione si dimostra estremamente conveniente la parziale DISSOCIAZIONE dei nutrienti con prevalenza glucidica nell'immediato post-workout e prevalenza proteico-lipidica nel pasto ordinario.
Linee Guida e Consigli Pratici
Qualsiasi carboidrato, dal punto di vista nutrizionale, deve essere trasformato in monosaccaride per essere utilizzato. Una volta assorbiti i monosaccaridi giungono al fegato e vengono trasformati in metaboliti del glucosio.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione i carboidrati possono rappresentare tra il 45% e il 60% dell’apporto energetico totale giornaliero considerando che i limiti inferiori sono pensati nel caso di regimi dietetici ipocalorici, in cui un’introduzione di carboidrati, anche ridotta, possa assicurare il sostentamento delle funzioni dell’organismo, in particolare di quei tessuti che utilizzano prevalentemente glucosio come fonte energetica.
Il consumo corretto di carboidrati permette al glucosio di circolare nel sangue durante l’esercizio fisico e di rendersi disponibile in ogni momento per un utilizzo immediato.
Abbiamo capito che i carboidrati non vanno mai evitati, il nostro organismo ne ha un fondamentale bisogno per sostenere le sue funzioni.
Limitare gli zuccheri dei prodotti industriali.
Esempio di Alimentazione per uno Sportivo
Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo? Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Pasti Tipo
- Colazione: I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore. Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Carico di Carboidrati: Strategie e Considerazioni
Il carico di carboidrati è l'assunzione di un surplus extra di carboidrati. Se l'allenamento è giornaliero e più intenso si può arrivare anche ad assumere dai 6 ai 10 grammi per kg in prossimità di una gara. Per le prestazioni migliori e la stanchezza sopraggiunga il più tardi possibile le energie non si esauriscano andrebbe fatta i 3 giorni precedenti all'appuntamento sportivo.
Una persona che si allena regolarmente dovrebbe introdurre nella propria alimentazione una quantità di carboidrati superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. I carboidrati sono indispensabili per chi fa sport perché rappresentano la principale fonte di energia durante l'attività, determinante per migliorare la performance e supportare nella pratica soprattutto degli sport di resistenza come corsa, ciclismo, e nuoto.
Esempio di Dieta con Carico e Scarico di Carboidrati
Una dieta che segue il modello scarico-carico di carboidrati potrebbe seguire il seguente modello. Nella fase di scarico, quando i carboidrati devono essere eliminati quasi completamente, la colazione potrebbe ad esempio essere composta da yogurt o latte e frutta e il pranzo e la cena da pesce, carne bianca o uova e verdura. Nelle 72 ore antecedenti all'appuntamento sportivo si deve invece passare alla fase di carico e incrementare l'assunzione di carboidrati, senza tuttavia mai abbuffarsi o correre il rischio di andare incontro a picchi glicemici pericolosi e controproducenti. Per gli spuntini l'ideale è un toast a base di pane integrale e una proteina come bresaola, uova o petto di pollo o tacchino.
Consigli Aggiuntivi
Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
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Tabella 1. Assunzione raccomandata di CHO in base al livello di attività
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