I pinoli sono i semi commestibili delle piante di pino, appartenenti al genere Pinus. Li classifichiamo come frutta secca, e sono chiusi all’interno delle pigne, i veri e propri “frutti” che la pianta produce. Vengono particolarmente apprezzati in cucina, per la preparazione di alimenti dolci e salati. In Italia vengono prodotti soprattutto in Toscana e nel Lazio.
Cosa sono i Pinoli?
I pinoli sono semi ricchi di nutrienti come vitamina E, magnesio e acidi grassi essenziali. Sono i semi di piante appartenenti al genere Pinus, a sua volta appartenente alla famiglia delle Pinaceae. Diffuse nelle foreste fredde dell’emisfero nord, soprattutto in Siberia e Canada, sono presenti anche in Asia. La coltivazione dei Pinoli inizia nei periodi invernali (all’incirca nel mese di ottobre) e continua per tutto l’inverno. Questo è il periodo migliore per acquistarli e gustarli nella loro forma “naturale”.
Possiedono una consistenza leggermente gommosa e un sapore piuttosto dolce, hanno una forma allungata e un colore sul giallognolo.
Come Vengono Usati i Pinoli in Cucina?
In cucina, e in particolare nella cucina italiana, i pinoli vengono molto apprezzati e utilizzati in diverse ricette. Tra queste:
- Il pesto alla genovese. Si tratta di un condimento per la pasta tipico, appunto, della Liguria nel quale i pinoli vengono macinati insieme a basilico, olio d’oliva, parmigiano e aglio;
- Altri condimenti per la pasta;
- All’interno di piatti di carne e pesce. Ad esempio è tipico, in alcune zone, il pesce spada condito con pinoli, capperi e olive;
- Insalatone, eventualmente assieme a noci o mandorle;
- All’interno di torte salate;
- All’interno di dolci, come torte, gelati, biscotti. Possono, inoltre, venire consumati o utilizzati crudi, oppure tostati.
Possono essere anche tostati per donare croccantezza alle verdure oppure utilizzati nei vari arrosti di carne, come quello di maiale, di manzo, di cinghiale, capriolo o anatra arricchendo di sapore queste pietanze già prelibate. Grazie alla loro versatilità possono essere utilizzati anche nella preparazione di dolci, come dessert a base di pasta frolla e crema pasticcera (la famosissima torta della nonna) o per creare barrette energetiche fatte in casa a base di cereali e frutta.
Leggi anche: Guida all'alimentazione per lo sport
Come Preparare il Pesto alla Genovese
Prepare il pesto alla genovese è piuttosto facile, l’importante è prestare attenzione ad alcuni particolari. Lava in acqua fredda 50 g di foglie di basilico (si possono coltivare le piantine in vaso sul davanzale anche in inverno) e asciugale in un canovaccio. Pesta in un mortaio 2 spicchi di aglio e qualche grano di sale grosso marino integrale. Aggiungi le foglie di basilico, che dovranno essere pestate con movimenti rotatori per estrarre tutto l'olio essenziale che contengono. Poi versa i pinoli (1 cucchiaio da cucina) continuando a pestare fino a che non si forma una crema. Infine aggiungi 6 cucchiai di parmigiano reggiano, 2 cucchiai di pecorino e dell'olio extravergine di oliva biologico da spremitura a freddo, versandolo goccia a goccia.
Valori Nutrizionali dei Pinoli
I pinoli, come il resto della frutta secca, sono ricchi di nutrienti e di grassi “buoni”. Le proprietà nutrizionali di 100 grammi di pinoli sono suddivise come segue:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 673 Cal |
| Carboidrati | 13 g |
| Proteine | 14 g |
| Lipidi | 68 g |
| Fibre | 4 g |
| Vitamina E | 9 mg |
| Niacina | 4 mg |
| Vitamina C | 1 mg |
| Acido Pantotenico | 0.3 mg |
| Tiamina | 0.4 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Piridossina | 0.1 mg |
| Folati | 34 µg |
| Vitamina A | 29 UI |
| Potassio | 597 mg |
| Fosforo | 575 mg |
| Magnesio | 251 mg |
| Calcio | 16 mg |
| Manganese | 9 mg |
| Zinco | 6 mg |
| Ferro | 6 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Rame | 1 mg |
| Selenio | 0.7 µg |
Sono un’ottima fonte di vitamina E, niacina, vitamina C, acido pantotenico, tiamina, riboflavina, piridossima, folati, vitamina A oltre che di Sali minerali come potassio, fosforo, magnesio, calcio, manganese, zinco, ferro, sopdio, rame e selenio.
I Potenziali Benefici dei Pinoli per la Salute
Come accennavamo, i pinoli contengono minerali e vitamine e acidi grassi alleati della buona salute cardiovascolare. Difatti, possono aiutare a ridurre le quantità di colesterolo “cattivo” (LDL) e ad aumentare quelle di colesterolo “buono” (HDL) presenti nel sangue.
Inoltre:
Leggi anche: Tutto sui Pinoli Sgusciati
- La presenza di vitamina E può, potenzialmente, aiutare a ridurre l’invecchiamento cellulare per via delle sue proprietà antiossidanti;
- La presenza delle vitamine del gruppo B può invece supportare le funzioni metaboliche.
Sono poi in corso alcuni studi riguardo l’acido pinoleico (PNLA), un acido grasso polinsaturo presente all’interno di questi semi (Takala et al., 2023). Secondo alcuni risultati preliminari, il PNLA potrebbe, potenzialmente:
- Avere un’azione antidiabetica;
- Giocare un ruolo chiave nella gestione del peso;
- Avere degli effetti sulla motilità cellulare nei tumori;
- Avere effetti antinfiammatori.
Grazie agli acidi grassi omega-3 e 6, i pinoli sembrano avere un’azione ipoglicemizzante: riducono i livelli di zucchero nel sangue, diminuiscono la resistenza all’insulina e combattono l’infiammazione dell’organismo. Tra le loro altre proprietà spicca quella antiossidante: contengono infatti buone quantità di vitamina E, che combatte la formazione dei radicali liberi e lo stress ossidativo, responsabile dell’insorgenza di varie malattie croniche e dell’invecchiamento cellulare.
Anche l’acido pinoleico, un grasso insaturo che si trova solo nell’olio di pinoli, pare avere effetti sul peso, riducendo il senso di fame e contribuendo quindi ad una minore assunzione di cibo.
I Pinoli Fanno Ingrassare? Studi e Benefici sul Peso
Secondo un nuovo studio la frutta secca non fa affatto ingrassare e apporta molti benefici all’organismo. Stando alle ultime evidenze scientifiche mandorle, noci, nocciole, pinoli e simili aiutano persino a dimagrire. In passato la frutta secca godeva di una cattiva reputazione, poiché ritenuta troppo grassa e calorica. La sua fama nel frattempo è cambiata.
Per capire se la frutta secca fa dimagrire dobbiamo analizzare uno studio pubblicato dalla rivista scientifica Obesity Reviews secondo il quale noci, mandorle, pistacchi, anacardi, arachidi, nonostante contengano grassi (buoni), non fanno ingrassare. Sì, così come spiega la dottoressa Nishi che ha condotto lo studio :”I risultati dimostrano che l’assunzione di noci, mandorle, ecc. non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità” cioè al dimagrimento.
Leggi anche: Pinoli: adatti alla dieta vegana?
Ma studi a parte, il punto è piuttosto che la frutta secca dovrebbe essere consumata non solo per dimagrire. Capita molto spesso che molti di noi finiscono per dimenticarsene, ignorandola oppure utilizzandola nel modo sbagliato.
Se non sei ancora convinto dell’aiuto che la frutta secca può darti nel dimagrire, ricorda che la maggior parte dei grassi, delle proteine e delle fibre della frutta secca porta a saziare a lungo e a contrastare gli attacchi della fame.
I pinoli sono un alimento calorico (più di 670 calorie per 100gr) sono un alimento che, tendenzialmente, può portare ad ingrassare. (E’ bene notare che non è la quantità di grassi contenute in un alimento a far “ingrassare” ma l’alto numero di calorie contenute in un alimento). Consigliamo quindi un’assunzione moderata del prodotto (circa 30gr al giorno) per evitare di mangiare troppe calorie e correre nel rischio di ingrassare.
Quanti Pinoli Consumare?
Le linee guida consigliano di consumare 20/30 gr di pinoli al giorno. Premettendo che non è possibile dare una risposta univoca, poiché ogni piano alimentare è diverso a seconda dell’individuo, in media si consiglia di consumare una porzione pari a circa 30 grammi di frutta secca - e dunque anche pinoli -, al giorno. I pinoli appartengono alla famiglia della frutta secca e, come tale, una porzione standard è di 20 grammi al giorno e corrisponde a circa un cucchiaio. È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli (4). In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare.
Possibili Controindicazioni
I pinoli non “fanno male”. Possono però scatenare cacogeusia e reazioni allergiche anche piuttosto gravi. L’allergia normalmente coinvolge anche altri tipi di frutta secca, tra cui le arachidi e le nocciole. In questi casi, il consumo andrebbe del tutto evitato.
Un’altra condizione associata al consumo di pinoli è la cosiddetta pine mouth syndrome (PMS) o cacogeusia che si traduce in una sensazione di sapore metallico dopo averli ingeriti.
La cacogeusia è la presenza di sapore amaro o metallico in bocca, che in alcuni casi può perdurare anche per diversi giorni. Tuttavia è una condizione innocua - per quanto fastidiosa - e tende a passare da sola.
Prima di introdurre i pinoli nella vostra dieta, fate attenzione all’eventuale interazione di questo alimento con i farmaci che assumete.