La pasta, simbolo della buona cucina italiana, è un elemento fondamentale della dieta mediterranea. Che si tratti di lasagne emiliane, bucatini laziali, orecchiette pugliesi o spaghetti napoletani, la pasta offre una varietà di formati e ricette regionali. Ma quali sono i suoi valori nutrizionali?
Valori Nutrizionali Generali della Pasta
La pasta è un'ottima fonte di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia a lento rilascio. Oltre ai carboidrati, la pasta contiene micronutrienti importanti come l'acido folico, una vitamina del gruppo B necessaria per la sintesi e riparazione del DNA.
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
I valori nutrizionali della pasta la rendono un prezioso alleato per il benessere: è un carboidrato complesso, ricco di vitamine e minerali e ha un indice glicemico basso. Possono variare a seconda del tipo: se è secca, fresca, integrale o preparata con altri cereali.
Pasta Integrale vs. Pasta Tradizionale
Gli spaghetti integrali, rispetto a quelli tradizionali, si distinguono per i diversi valori nutrizionali. La pasta integrale è preparata con farina integrale, conservando più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
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La differenza tra pasta classica e integrale risiede nella lavorazione. La pasta di grano intero contiene tutte le tre parti di grano: la crusca, il germe e l'endosperma. La pasta bianca è solitamente costituita da farina raffinata, utilizzando per lo più farina di frumento, mentre la pasta "grano" è realizzato con farina di grano in gran parte farina di grano tenero o integrale.
Vantaggi della Pasta Integrale
- Maggiore apporto di fibre: Essenziale per una sana digestione, aiutando a regolarizzare l’intestino.
- Benefici per la salute a lungo termine: Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
- Apporto migliorato di nutrienti: Conserva una maggiore quantità di nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti.
- Indice glicemico più basso: Causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue.
- Favorisce la salute del microbiota intestinale: Le fibre agiscono da prebiotici, nutrendo il microbiota intestinale benefico.
Per esempio, un piatto di spaghetti integrali cotti contiene 174 calorie, mentre un piatto di pasta bianca come gli spaghetti contiene circa 220-230 calorie. La differenza tra spaghetti integrali e spaghetti tradizionali in termini di calorie è effettivamente minima e non rilevante.
Calorie e Porzioni
Una porzione di pasta cotta non condita contiene circa 180-200 calorie. Tuttavia, l'aggiunta di salse, proteine, olio d'oliva e formaggio può aumentare il valore calorico fino a 500-600 calorie. Un piatto di pasta in bianco contiene approssimativamente: 35.5 grammi di carboidrati, 2,1 grammi di fibre, 0.6-08 grammi di zuccheri, 6,7 grammi di proteine e 8,1 milligrammi di calcio.
Per qualsiasi tipo di pasta secca una giusta porzione è circa 75 grammi per persona per pasto. In caso di pasta fresca se ne possono mangiare anche 100 grammi.
Come Condire la Pasta in Modo Salutare
È fondamentale considerare come condire la pasta per massimizzare i benefici nutrizionali e minimizzare l'apporto calorico. I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell'equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico.
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Meglio preferire condimenti naturali, fatti in casa, come l'olio di oliva, basilico, aglio, peperoncino e altre erbe. Utilizzare una generosa quantità di cipolle e aglio, importanti per la digestione e il metabolismo. Aggiungere verdure come melanzane, zucchine, cipolle, pomodori, olive, fagioli, rucola e insalate per rendere il pasto più sano e gustoso. Importante è cercare di evitare di aggiungere il formaggio.
Quando Mangiare la Pasta
È meglio evitare di mangiare la pasta la sera tardi, soprattutto se si consumano alcolici. È preferibile consumarla a pranzo, optando per una cena leggera a base di verdure e proteine magre.
Consigli per la Cottura della Pasta
Ci sono piccoli errori ancora comunemente commessi nel cucinare e preparare gli spaghetti. Innanzitutto, è bene utilizzare un quantitativo d’acqua adeguato; inoltre bisognerebbe aggiungere il sale mentre l’acqua è già in ebollizione (e non prima). Durante la cottura, inoltre, non bisogna mescolare gli spaghetti in modo frenetico.
Infine, per i tempi di cottura, è sempre consigliabile seguire le indicazioni riportate sulla confezione, poiché non tutti i tipi di spaghetti hanno gli stessi tempi di preparazione.
La Pasta Fa Ingrassare?
Non è la pasta in sé a fare ingrassare, ma la quantità e la combinazione con condimenti grassi o carne e formaggi. Se consumata come parte della dieta mediterranea, in un pasto ricco di verdure e olio d'oliva, la pasta è collegata a una leggera riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) e, a volte controlla anche il girovita.
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