La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l'assunzione esclusiva di alimenti vegetali. Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale, non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati.
Le Ragioni Dietro la Scelta Vegana
Non mangiare animali (quindi "carne" e "pesce") non è sufficiente a evitare la loro uccisione: latte e uova (ma anche miele) non si possono materialmente ottenere senza uccidere animali. Ecco perché consumare latte e latticini non è diverso dal consumare carne: in entrambi i casi, gli animali vengono uccisi per questa produzione. I vitelli a sei mesi, le mucche a qualche anno, dopo una vita di sofferenza sia fisica che psicologica.
Per ogni pulcino femmina che viene fatto nascere per diventare una "gallina ovaiola", nasce per forza di cose anche un pulcino maschio, perché non si può sapere prima se da un uovo fecondato nascerà un maschio o una femmina. Ogni pulcino maschio subito ucciso, tritato vivo, in quanto inutile per la produzione di uova. Quindi, è impossibile consumare uova senza uccidere i pulcini maschi prima e le galline dopo.
Questo è il normale funzionamento di TUTTI i tipi di allevamenti (anche quelli piccoli, anche quelli biologici, anche quelli familiari): per evitare questa violenza, , scegliendo invece tra i tanti tipi di latte vegetale e imparando che le uova in cucina non servono. Diventare vegani è facile, ma è ancora più facile se partecipi al Vegan Discovery Tour, un percorso guidato in 20 giorni che spiega come diventare vegani, attraverso informazioni sull'alimentazione vegana, ricette vegane, consigli pratici, e tante testimonianze di persone vegan.
Oltre all'aspetto dell'alimentazione esistono tutti gli altri settori: la scelta vegan è una scelta etica di rispetto per gli animali, questo è il senso del termine. Quindi, essere vegan significa impegnarsi a non nuocere agli animali in tutte le situazioni: per vestirsi, per arredare, per l'igiene personale e della casa; non divertirsi a spese della vita e della libertà di altri animali (tenendosi lontani da zoo, circhi, acquari, ippodromi, maneggi, caccia, pesca, feste con uso di animali), non trattare gli animali come oggetti e merce (come avviene nella compravendita di animali domestici).
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Problemi Nutrizionali nella Dieta Vegana
Infatti, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3.
In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l'organismo. Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono essere certe di disporre della quantità necessaria di vitamine e minerali affinché il bambino possa svilupparsi in modo sano. La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. I vegani, quindi, devono utilizzare integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina. Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento.
Il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono buone quantità di calcio; tuttavia, in alcuni di essi sono presenti sostanze che ne impediscono l'assorbimento. La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano.
Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l'elemento centrale dell'emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l'ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell'organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all'emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente.
Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono importanti per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali.
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Alternative Vegane al Latte
Con l'aumento del veganesimo e delle intolleranze - in particolare al lattosio - la vendita del latte di origine animale sta subendo un'inflessione rispetto alla costante crescita sul mercato delle alternative vegetali. Secondo le stime diffuse dal sito The Vegan Society, infatti, il settore delle bevande vegetali in Europa nel 2019 ha prodotto un giro d'affari complessivo di oltre 1,7 miliardi di euro che si traduce con il 14% sul settore totale. A preferire il latte vegetale sono i soggetti allergici o intolleranti al latte vaccino, in aumento costante, ma anche coloro che lo scelgono rispetto al latte vaccino, per ragioni etiche o personali.
Il latte vegetale è soitamente meno calorico, senza grassi saturi e ricco di proteine e vitamine. Scegliere la bevanda vegetale richiede attenzione: va sempre controllata la provenienza (in special modo se parliamo di soia). Preferire coltivazioni biologiche e tracciabili. Il latte di mandorle (non zuccherato) è ora il sostituto del latte preferito d'America, con una crescita delle vendite del 250% negli ultimi cinque anni, che rappresenta il 5% del mercato del latte totale.
Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con vari tipi di latte vegetale, con caratteristiche nutrizionali migliori: latte di soia, di riso, di avena o altri cerali, di mandorle e molti altri. Ne esistono decine di marche, ognuna con diverso sapore.
- Latte di soia: ricchissimo di proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia, cioccolato, ecc.) e arricchito con varie vitamine e calcio. A un palato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile.
- Latte di riso: buono bevuto fresco, specialmente d'estate, adatto per la colazione coi cereali, o per fare budini e dolci.
- Latte di mandorle: ha un gusto marcato, anch'esso e' buono bevuto freddo, anche mescolato col latte di riso.
La Tutela delle Denominazioni Lattiero-Casearie
Il Parlamento europeo in sessione plenaria ha approvato un rafforzamento della tutela per le denominazioni lattiero-casearie. Le bevande vegetali, come quelle a base di soia, mandorla, avena, ecc, non si potranno chiamare "latte". Da tempo nell'Unione europea non è possibile usare la parola "latte" per definire alcune bevande vegetali, come per esempio, una su tutte, quelle di soia.
Il voto dell'Europarlamento però va oltre, iin quanto non si limita a confermare le norme in vigore già dal 2017, che vietano l'uso improprio dei nomi tipici dei prodotti lattiero caseari come: burro, formaggio, yogurt o la stessa parola "latte". Con questo voto, il Parlamento ha deciso di vietare anche le evocazioni e le imitazioni: per esempio, l'uso di espressioni quali "bevanda tipo latte" o "succedaneo del latte".
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Così come il tofu non potrà più essere definito un "formaggio vegetale", o una bevanda di riso o di soia non potrà recare in etichetta diciture quali "succedaneo del latte". L'assemblea europea ha dunque deciso di ribadire l'opposizione all'uso del nome latte per prodotti a base di soia, mandorla, riso, avena e altri derivati di origine non animale. La tutela delle denominazioni lattiero-casearie in Europa nasce già nel 1987 ed è stata confermata con successivi regolamenti. Con diverse sentenze, inoltre, la Corte di Giustizia dell'Unione Europea ha puntualmente confermato la tutela delle denominazioni lattiero-casearie.
Considerazioni sulla Salute e il Consumo di Latte
Il latte è in effetti l’unico alimento in natura che riesce a contenere tutti i nutrienti. Nella nostra organizzazione sociale tutto deve apparire “buono, ben fatto, familiare, tradizionale”. Bere latte non è affatto naturale, necessario o normale, e può portare parecchi problemi di salute.
Bere latte di altre specie è quindi l’eccezione, non la regola. Più che “naturale”, il nostro gusto per il latte è “culturale”. Ricordo sempre questa frase del Dr. “Non dovresti bere latte vaccino per la stessa ragione per cui, se avessi bisogno di una trasfusione, non ti darei mai del sangue bovino.
I Paesi del mondo in cui si beve più latte hanno statisticamente PIÙ osteoporosi e fratture del bacino. Di pari passo con l’aumento del consumo di latte/latticini e di calcio aumentano anche i fattori di rischio per l’osteoporosi e le fratture ossee. Ci sono eccellenti fonti vegetali di calcio che non provocano acidosi metabolica; anzi, sono alcalinizzanti e aiutano la salute delle ossa.
Il fattore in assoluto più importante per la salute delle ossa è il movimento. Anche la vitamina D ha un importante ruolo nella salute delle ossa. Indipendentemente dalla quantità di calcio che si consuma, per assorbirlo serve la vitamina D. Vi sono su questo studi scientifici ampiamente dimostrati.
Impatto Etico dell'Industria del Latte
Le mucche non sono felici di produrre latte per l’uomo, né sono nate per farlo. Le mucche sono animali sociali con un’intelligenza complessa, in grado di riconoscersi e di soffrire, sia fisicamente sia psicologicamente. Nelle stalle in cui i bovini sono costretti a vivere, i vitellini vengono strappati alle madri poco dopo la nascita, le ventose vengono collegate alle mammelle delle mucche per aspirare il latte che dalla natura sarebbe stato destinato ai cuccioli. Non vi è più nulla di naturale in questo processo.
Nella maggior parte degli allevamenti non vi sono spazi adeguati per tenere un vitello con la madre, non vi è organizzazione stalla che lo permetta. Spesso le mucche che crollano a causa dello sfruttamento sono incinte e vengono uccise con tutto il cucciolo. Nella realtà degli allevamenti le vacche non hanno alcuna difesa legale e l’industria è autorizzata a decidere che cosa sia considerato una pratica lecita.
Dopo aver capito come la ottengono, non si può pensare che quei 10 o 15 minuti di gusto piacevole superino ciò che hai visto in termini di dolore, morte, sfruttamento. Spesso chi è vegan per motivi etici viene tacciato di “estremismo”, ma è la visione basata sul dominio a essere il vero “estremismo”, cioè la mancanza totale di empatia, il cinismo e il dominio nel modo di pensare diffuso tra la specie umana.
Tabella Comparativa dei Latti Vegetali
| Tipo di Latte Vegetale | Calorie | Proteine | Grassi | Caratteristiche |
|---|---|---|---|---|
| Latte di Soia | 80-100 kcal | 7-9 g | 4-5 g | Ricco di proteine, versatile |
| Latte di Mandorla | 30-60 kcal | 1 g | 2-3 g | Basso contenuto calorico, gusto delicato |
| Latte di Avena | 120-130 kcal | 2-4 g | 2-3 g | Ricco di fibre, ideale per la colazione |
| Latte di Riso | 110-130 kcal | 1 g | 0-1 g | Naturalmente dolce, leggero |
Domande Frequenti sul Veganismo
Questo manuale è rivolto alle persone vegan che si sentono rivolgere nei più diversi contesti delle domande sui vari aspetti di questa scelta. Ne abbiamo raccolte qui una bella serie, derivante da 20 anni di esperienza in discussioni di ogni genere, sia di persona che on-line; sono incluse le più gettonate e quelle un po' più "rare". La maggior parte delle domande deriva da semplice ignoranza, anche se alcune sono poste con fare polemico o come provocazione.
Se si sta rispondendo in pubblico, conviene dare comunque la risposta seria, non per chi ha posto la domanda, ma per gli altri che leggono. Abbiamo anche aggiunto delle risposte ai dubbi dei neo-vegan; la maggior parte delle domande riguarda aspetti pratici, "filosofici" o salutisti legati alla scelta vegan, alcune invece riguardano l'attivismo. Con "attivismo" intendiamo anche un semplice impegno di poche ore al mese (2-3 ore) alla portata di tutti, da farsi da soli e non necessariamente in gruppo. Qualunque persona vegan può essere attivista, non serve avere molto tempo libero.
Non è necessario leggere le domande/risposte tutte di seguito, potete leggere quelle che vi interessano di più o che vi servono in quel momento. Sono tante le domande che iniziano con "Ma se l'allevamento fosse così e cosà allora potrei consumare quel prodotto?". Ma la risposta è sempre NO. Se esistessero prodotti animali non crudeli, perché milioni di vegan nel mondo li eliminerebbero? Se certi prodotti sono stati eliminati è perché comportano sofferenza e morte degli animali, altrimenti non ci sarebbe stato bisogno di eliminarli. Di solito la causa di questi dubbi è la mancata comprensione di cosa significa "vegan".
La scelta vegan non si basa su una regola che dice "Non usare prodotti animali". Essere vegan significa invece: non uccido animali e visto che TUTTI i prodotti animali uccidono, come CONSEGUENZA li evito. I "prodotti vegan" non sono altro che i normali ingredienti che da secoli si usano in cucina, quindi si trovano in qualsiasi negozio di alimentari o supermercato! Si tratta infatti di cereali in chicco, pasta, pane, farine, verdure, frutta, legumi, semi e frutta secca, olio d'oliva.
In più, ci sono prodotti tradizionali dei paesi orientali che ormai da molti anni sono presenti anche da noi, e che si trovano oggigiorno in quasi tutti i supermercati: latte di soia, ma anche yogurt e panna, tofu (e, meno diffuso, tempeh), seitan e derivati. Nonché molti altri latti vegetali.
Anche piatti pronti come vegburger, polpette e crocchette vegetali, da frigo o surgelati, sono ormai facilmente reperibili nei supermercati più grandi: questi a volte possono essere più costosi dei corrispondenti onnivori, perché sono di miglior qualità. Però, anche se sono molto più sani dei corrispondenti con ingredienti animali, non sono comunque cibi su cui basare la nostra alimentazione quotidiana.
Si può continuare a preparare i piatti a cui si era abituati prima, ma variando qualche ingrediente: anziché la pasta al tonno e pomodoro si può mangiare quella al pomodoro e olive, il risotto lo si mangia coi piselli anziché con la salsiccia, le polpette con le verdure anziché con la carne. La besciamella la si fa col latte di soia, la panna la si acquista vegetale (di soia, di avena, ecc.), il ragù lo si fa coi legumi o il seitan, e così via.
Diventando vegan risparmi parecchio sui conti della spesa! Mangiare vegan costa circa il 25% in meno rispetto a al menù onnivoro medio che comprende carne, pesce, uova, formaggi, perché gli ingredienti vegetali sono meno costosi di quelli animali (vedi risposta precedente). Vuoi risparmiare? Certamente conviene passare da onnivoro a vegan, la transizione da vegetariano non ha alcuna utilità, anzi, è solo dannosa. È dannosa perché lo scoglio maggiore nel passaggio all'alimentazione vegan è il cambio di abitudini.
Inoltre, da vegan sappiamo bene quanto questo stile di vita sia positivo per la salute: vogliano negare ai nostri figli gli stessi vantaggi, e dar loro da mangiare cose dannose per la loro salute? Se qualcuno vi dice che state "imponendo" la scelta vegan... ditegli che loro stanno "imponendo" quella onnivora, il che è un'imposizione ben peggiore.
L'unico punto di attenzione è la vitamina B12, perché chi mangia carne assume la B12 attraverso gli integratori messi nei mangimi degli animali, mentre i vegan la devono assumere direttamente.