Idee preconcette, spesso non confermate dalla scienza, circolano sull’alimentazione che esclude carne e derivati. Un’alimentazione sana ed equilibrata favorisce la salute e il benessere psico-fisico a ogni età, come confermato anche dalla letteratura scientifica. Ma quali attenzioni occorre avere laddove si segua uno stile alimentare che non include alcuni alimenti, come per esempio nel caso di un’alimentazione a base esclusivamente vegetale?
Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
La differenza principale tra una dieta vegetariana e una dieta vegana risiede nel tipo di alimenti che vengono esclusi. I vegetariani non consumano carni (compreso il pesce) e frutti di mare, ma includono nella loro dieta altri prodotti di origine animale come latte, latticini e uova, seguendo quindi una dieta latto-ovo-vegetariana. L'alimentazione vegana è esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Le motivazioni per adottare queste diete possono variare. C’è chi sceglie questo stile alimentare per ragioni etiche, come il rispetto per gli animali o per l’ambiente, dato che un minor consumo di risorse di origine animale può ridurre l’impatto ambientale fino al 70%. Altri scelgono queste diete per benefici sulla salute. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana. Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.
Benefici per la Salute
Numerosi studi rivelano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali. In questo contesto una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo. In una ricerca condotta su persone appartenenti alla Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”.
In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
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Per la prevenzione dei tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
Microbiota Intestinale e Prevenzione delle Malattie
Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Le carenze nutrizionali possono manifestarsi con sintomi comuni come stanchezza e debolezza, problemi di concentrazione, a volte accompagnati da crampi muscolari, tipici in caso di carenza di vitamina B9 o acido folico, ferro e vitamina B12. È importante ricordare che il fabbisogno di nutrienti e micronutrienti varia in base a fattori come l’età, lo stress mentale e fisico, l’attività fisica, e in particolare per le donne in gravidanza. Chi sceglie un’alimentazione a base esclusivamente vegetale dovrebbe controllare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio e proteine. Cercare di introdurre in ogni pasto principale della giornata una fonte di proteine vegetali (es.
I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici se non seguita correttamente. Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
- Vitamina B12: La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica e danni neurologici.
- Proteine Non Sufficienti: Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo. Mentre le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti vegani, spesso non sono complete e non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente.
- Calcio e Vitamina D: Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Poiché i latticini sono esclusi dalla dieta vegana, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali come verdure a foglia verde, tofu e alimenti fortificati.
- Ferro e Zinco: Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di ferro e considerare l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Durante una dieta vegana è fondamentale saper gestire nel modo migliore l’alimentazione, apportando il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali. Per quanto riguarda i micronutrienti, alcuni minerali e vitamine sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale e in pochissima concentrazione negli alimenti di origine vegetale. Ma è possibile non incorrere in rischi per la salute se si conosce quali sono i micronutrienti presenti in minor quantità negli alimenti vegetali.
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Vegani e Sport
Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica.
Come Assorbire i Nutrienti Essenziali
- Ferro: Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi.
- Calcio: Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi).
- Vitamina D: Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio.
- Vitamina B12: Si trova nei cibi di origine animale.
- Omega 3: Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento.
Impatto Ambientale
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi. E la stessa fine sta facendo la foresta amazzonica, grande polmone della Terra. Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie. E poi c’è l’acqua - tema di estrema attualità - necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo. Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto.
L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Alimenti e sostituzioni
- Il burro: Si sostituisce con le creme di semi oleosi in commercio: sesamo, mandorle, nocciole sono speciali per mantecare riso od orzo, ma anche per fare dolci o arricchire un panino o una tartina.
- La panna: É rimpiazzata da quelle di soia, mandorle, avena e riso. In commercio ci sono anche molti formaggi veg, a volte però stracarichi di addensanti.
- Uova: Per addensare budini, besciamella, creme dolci e salate sono ottimi agar-agar, kuzu, amidi di riso o mais, farina di carrube. Per ammorbidire gli impasti dei dolci si può ricorrere agli amidi citati. Farina di ceci e pangrattato sono utili per compattare polpette e crocchette. Un rivestimento di farina e curcuma consente di ottenere verdure fritte belle colorite.
Conclusioni
In sintesi, un’alimentazione vegana ben pianificata può offrire benefici per la salute e l’ambiente, ma richiede attenzione per evitare carenze nutrizionali. È consigliabile consultare un nutrizionista per garantire un’adeguata assunzione di tutti i nutrienti essenziali.
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