Le proteine sono nutrienti essenziali che intervengono nei processi metabolici del corpo. Pertanto, da esse non si può prescindere, si può però scegliere da quali fonti attingerle. Negli ultimi decenni, complice la sensibilità verso il destino degli animali e quello del pianeta, è aumentato il numero di persone che ha ridotto o abbandonato gli alimenti di origine animale, assumendo tutti i nutrienti necessari esclusivamente da alimenti vegetali o evitando di consumare alimenti che implichino l’uccisione di animali.
Cos'è una Proteina?
Le proteine sono macronutrienti che, insieme ai carboidrati e ai lipidi, costituiscono delle macromolecole che si trovano nei diversi alimenti. Le proteine hanno diverse funzioni: strutturali, energetiche, costituiscono gli ormoni, gli anticorpi, hanno funzioni di trasporto, funzioni regolatorie nell’espressione dei geni, costituiscono gli enzimi. Tra le funzioni strutturali, la più importante è quella di rappresentare i “mattoni” con cui si costruiscono i tessuti, tessuti che a loro volta sono costituiti da aminoacidi.
Caratteristiche delle Proteine
Oltre a ciò, le proteine (e quindi i loro costituenti) si differenziano per alcune caratteristiche:
- Valore Biologico: ossia la quantità di azoto che viene effettivamente assorbita ed utilizzata attraverso gli alimenti, al netto della quota che si perde con scarti urinari e fecali. La proteina di riferimento è quella contenuta nel tuorlo d’uovo e ha un valore biologico pari al 100%. La cottura però diminuisce il valore biologico delle proteine.
- Rapporto di efficienza proteica: indica l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina assunta col cibo (3,1 per il latte; 2,1 per la soia).
- Digeribilità: è il rapporto tra la quantità di azoto assorbita sulla quantità totale ingerita (dal più digeribile in ordine decrescente: grano, latte, soia).
- Presenza di aminoacidi essenziali: gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve quindi per forza assumere con l’alimentazione. Gli aminoacidi essenziali sono 8 (su 20): leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e, solo nella fase di crescita l’istidina. Alcuni autori considerano anche l’arginina aminoacido essenziale nella fase di crescita.
La qualità di una proteina e il suo Valore Biologico sono legati in gran parte alla presenza di questi aminoacidi essenziali. Dato che le proteine di origine animale li contengono tutti, mentre quelle di origine vegetale sono carenti di uno o più aminoacidi, risulta che le prime vengono definite proteine complete.
L’aminoacido limitante è l’aminoacido essenziale presente in quantità inferiore rispetto alle necessità per la sintesi proteica. L’aminoacido limitante determina la minore qualità alimentare di una proteina vegetale.
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Ad esempio, i cereali hanno una carenza di triptofano e lisina, i legumi di metionina e cisteina. Abbinando però l’assunzione di cereali e legumi si può supplire a queste carenze assumendo in questo modo tutti gli aminoacidi essenziali.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Ma di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è di 0,9 gr per kg di peso; naturalmente la quantità richiesta varia se si tratta di un bambino, di una donna in gravidanza o di un anziano, così come varia per persone che fanno molta attività fisica.
Benefici delle Proteine Vegetali
Come noto, gli alimenti vegetali contengono molte più fibre di quelle animali. Quelle insolubili aumentano la peristalsi intestinale, riducendo il tempo di stazionamento delle feci nel colon e quindi riducendo il rischio di sviluppare neoplasie.
Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà, oltre ad interferire, rallentandolo, con l’assorbimento, ad esempio, del colesterolo e degli zuccheri.
Inoltre, i grassi contenuti nei vegetali sono insaturi rispetto ai grassi animali che sono per lo più saturi. La soia in particolare riduce i livelli di colesterolo per la presenza di grassi polinsaturi, fosfolipidi (lecitina), tipo di proteine, fitosteroli e fibra solubile, contrastando quindi l’aterosclerosi e i disturbi ad essa correlati.
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L’alimentazione a base di vegetali fornisce poi il quantitativo necessario di sali minerali e vitamine.
Svantaggi Possibili di un’Alimentazione Vegetale
L’assenza di integrazione corretta, in persone che si nutrono esclusivamente di alimenti vegetali, può tuttavia indurre carenze nutrizionali. In particolare, di vitamina B12 e Vitamina D, di calcio, ferro, iodio, zinco e omega 3.
È quindi necessario porre attenzione all’utilizzo di alimenti che si complementino come aminoacidi essenziali, ma anche usufruire degli integratori presenti sul mercato seguendo sempre il consiglio medico
Alimenti che Contengono Proteine Vegetali
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
Legumi
Fagioli, lenticchie, soia gialla, fave, piselli, ceci, lupini, cicerchie…sono alcuni degli alimenti indispensabili per una dieta equilibrata e sana; contribuiscono al senso di sazietà, vengono assorbiti lentamente e stabilizzano la glicemia grazie alla presenza di carboidrati complessi.
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Un etto di legumi secchi fornisce le stesse proteine di un etto di carne cruda. Sono carenti di metionina e cistina (che servono per cute, peli e capelli), carenza che però può essere colmata dall’assunzione contemporanea (non necessariamente nello stesso pasto, ma nella stessa giornata) di cereali. L’unico legume che non necessita di integrazione è la soia ed è altamente digeribile.
Cereali e Pseudo Cereali
Il frumento o grano che danno origine a pane e pasta, riso, farro, orzo, avena, miglio, mais, sorgo, teff forniscono relativamente poche proteine rispetto alla quantità di carboidrati che garantiscono.
Tuttavia, soprattutto se non raffinati, forniscono alcuni aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B. I cereali che forniscono più proteine sono l’avena, la segale e il farro; miglio, riso, mais, teff e sorgo non contengono naturalmente glutine. I cereali hanno però come aminoacidi limitanti il triptofano e la lisina.
Vi sono poi gli pseudo cereali come: quinoa, grano saraceno e amaranto che presentano proteine di alto valore biologico e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Non contengono glutine, quindi sono un’ottima scelta anche per i celiaci.
È comunque raccomandato alle persone celiache o ipersensibili al glutine verificare, consultando attentamente le etichette, che questi cereali e pseudocereali non contengano delle contaminazioni crociate con altri cereali contenenti glutine.
Seitan
Il seitan deriva dalla farina di frumento, farro o kamut, eliminando parzialmente l’amido e mantenendo solo le proteine in un quantitativo pari a 18-20 grammi per 100 grammi di seitan fresco. È l’alimento vegetale che più assomiglia alla carne, ma non è chiaramente fruibile dai celiaci e da chi è ipersensibile al glutine o ha allergia al grano. Non contiene colesterolo né zuccheri semplici. È carente in lisina, non contiene Vitamina B12 ed è povero in ferro, ma è ricco in potassio e magnesio.
Tofu
Il tofu è una sorta di “formaggio di soia”. Si ottiene a partire dalla bevanda di soia facendo coagulare le proteine con del succo di limone o del “nigari(cloruro di magnesio). Ha un alto contenuto proteico paragonabile a quello dei formaggi freschi, contiene sali minerali e grassi insaturi, non contiene colesterolo. È ricco in potassio e povero in sodio.
Non è particolarmente saporito, il che lo rende ideale per essere cucinato in molti modi diversi. Il tofu è un sostituto ideale del formaggio per chi non tollera il lattosio o segue un regime vegano. Non esistendo un rigoroso disciplinare produttivo in commercio si possono trovare prodotti con diverse composizioni nutrizionali.
Tempeh
Il tempeh deriva dalla fermentazione dei semi di soia gialla cotti parzialmente: la fermentazione avviene grazie a delle muffe, e viene conservato in salamoia. Ha un sapore intenso, un contenuto di sodio maggiore rispetto a quello della soia ed è maggiormente digeribile. É utilizzato soprattutto nella cucina orientale. Contiene più di 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, quindi di medio valore biologico, oltre a fibre, vitamine, minerali (ferro e magnesio), e acidi grassi polinsaturi.
Alghe
Le alghe forniscono un’ottima quantità di proteine (25-40% di proteine sul peso delle alghe nori fresche (alghe rosse) o 16 g per 100 grammi di alghe wakame essiccate, alga bruna). L’alga spirulina (alga azzurra) fornisce un supplemento importante di aminoacidi essenziali, sono quindi perfette da inserire in un piano alimentare pensato per chi segue una dieta vegana.
Frutta Secca e Semi
La frutta in guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, canapa, girasole, lino, chia, sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di fibre, grassi insaturi e polinsaturi essenziali, sali minerali.
I semi di zucca forniscono dai 30 ai 35 grammi di proteine per 100 grammi, i semi di canapa contengono una buona dose tutti gli di aminoacidi essenziali e intorno a 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 è in rapporto di 3:1 cioè la proporzione più efficace per ridurre il rischio di patologie correlate all’eccesso di colesterolo nel sangue.
In generale i semi oleosi sono ricchi in fibre, vitamine del gruppo B e Vit E, polfenoli e minerali tra cui ferro, magnesio, potassio e fosforo. La frutta in guscio e i semi possono integrare i pasti principali; quindi, possono essere usati a colazione a pranzo o a cena o, ancora, come spuntini.
Verdure
Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine.
Ecco alcuni esempi:
- Piselli (secchi crudi): Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi. Mangiarli, oltre alle proteine, comporta l'assunzione di carboidrati, fibre, ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
- Cavoletti di Bruxelles (crudi): Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. Si possono mangiare arrostiti, al vapore o anche tritati in insalata.
- Patate (crude): Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
- Broccoli (crudi): Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi. Apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
Le Migliori Proteine Vegetali: Come Sceglierle
Tra le migliori fonti di proteine vegetali troviamo la soia, la quinoa e l’alga spirulina, che si distinguono per il loro elevato contenuto proteico e la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
La soia è particolarmente versatile, disponibile sotto forma di tofu, tempeh o edamame, mentre la quinoa, uno pseudocereale, è ideale per piatti unici bilanciati.
L’alga spirulina, invece, è un integratore prezioso per chi segue una dieta vegana o necessita di un apporto proteico extra. Abbinare queste proteine con altre fonti vegetali, come legumi e cereali integrali, permette di massimizzare l’apporto di nutrienti essenziali e garantire una dieta equilibrata.
Idee per Pasti Vegetali Bilanciati
L’alimentazione a base di nutrienti solo vegetali è quindi sana, sostenibile e con un po’ di attenzione è fruibile senza timore di incorrere in carenze nutrizionali.
Ecco alcune idee di pasti bilanciati che combinano proteine vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo:
- Cous cous e ceci: un piatto semplice e veloce, arricchito con verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni) e un filo di olio extravergine di oliva. Perfetto per un pranzo leggero ma nutriente.
- Insalata di quinoa e fagioli neri: un mix di quinoa, fagioli neri, mais, pomodorini e avocado, condito con lime e coriandolo fresco. Ricco di proteine e grassi sani.
- Polpette di lenticchie e avena: polpette preparate con lenticchie cotte, fiocchi di avena, carote grattugiate e spezie, servite con una salsa di yogurt di soia e una insalata mista.
- Bowl di riso integrale e tofu marinato: riso integrale servito con tofu marinato in salsa di soia e zenzero, edamame, cetrioli e semi di sesamo.
- Insalata di amaranto e lenticchie rosse: amaranto cotto e unito a lenticchie rosse, carote a julienne, cetrioli e un condimento a base di olio e succo di limone.
Ricette Proteiche Vegetali
1. Hamburger di Lenticchie
Questa deliziosa alternativa al classico hamburger di carne si compone di lenticchie già cotte, zucca a pezzetti, cipolla e spezie. Per realizzare il piatto, si devono unire gli ingredienti in una ciotola, mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo da dividere poi in grandi polpette dalla forma schiacciata. Successivamente friggere gli hamburger ottenuti in una pentola con dell'olio (preferibilmente di semi o di avocado) fino a doratura da entrambi i lati. Nel caso in cui l'impasto risulti poco compatto, al posto dell'uovo si possono aggiungere i semi di chia, ammollati precedentemente in acqua.
2. Tofu con Verdure Grigliate
Il tofu, derivante dalla cagliatura del succo della soia, di per sé non ha alcun sapore. Per questo motivo esso va sempre accompagnato da altri ingredienti, come verdure e spezie. Noi consigliamo di provare il tofu con deliziose verdure grigliate, come peperoni, zucchine e melanzane.
3. Lasagne Vegane
Per questa deliziosa variante vegana delle lasagne si propone di tagliare a dadini le zucchine o una zucca gialla. Aggiungere pomodori e cipolle, fagioli, tofu, disporre il tutto a strati e infornare.
4. Ceci Saltati
Quando si pensa ai ceci viene subito in mente l'hummus. Questi legumi in realtà sono deliziosi nell'insalata, o in combinazione nel chili messicano con altri fagioli. Saltati in padella con un filo d'olio extravergine di oliva, succo di limone e salsa di soia e spezie a piacere, i ceci sono veramente molto buoni.
Esempio di valori nutrizionali
La seguente tabella mostra un esempio di valori nutrizionali per 100 grammi di alcuni alimenti vegetali ricchi di proteine:
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 |
| Quinoa (cotta) | 8 |
| Pistacchi | 20.27 |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16.5 |