Il calcio è un sale minerale essenziale per l'organismo, con molteplici funzioni vitali. Scopriamo insieme i suoi ruoli e come integrarlo al meglio nella nostra alimentazione.
Le Proprietà del Calcio per l'Organismo
Il calcio è il sale minerale più abbondante nel nostro organismo. Insieme al magnesio, svolge la funzione di elettrolita, ovvero un minerale dotato di carica elettrica quando entra in contatto con i liquidi del corpo, come il sangue.
La maggior parte del calcio (il 99%) è immagazzinata nelle ossa sotto forma di carbonato, ed è fondamentale per:
- Formazione e salute di ossa e denti
- Funzionamento degli enzimi
- Contrazione dei muscoli
- Trasmissione nervosa
- Secrezione di ormoni
- Coagulazione del sangue, vasodilatazione e contrazione dei vasi
- Attività cardiaca
Una carenza di calcio può portare a crampi, pizzicore e addormentamento delle dita, sonnolenza, mancanza di appetito, anomalie del ritmo cardiaco, fino all’osteopenia e all’osteoporosi.
Garantire il corretto assorbimento di calcio è importante fin dalla tenera età, quando si stanno sviluppando le ossa e i denti. Anche durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa si necessita di maggiore apporto di calcio.
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Gli Alimenti Più Ricchi di Calcio
Quando si mangiano cibi ricchi di calcio, bisogna considerare la loro biodisponibilità. Solo alcuni alimenti permettono di assorbire facilmente il calcio, abbassando la possibilità di una sua carenza.
Ecco l’elenco dei principali alimenti ricchi di calcio:
- Latticini:
- Formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano)
- Formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella, ricotta)
- Latte vaccino
- Yogurt
- Verdure:
- Rucola
- Cicoria
- Ceci
- Fagioli
- Agretti
- Radicchio
- Bieta
- Cime di rapa
- Broccoletti
- Cardi
- Indivia
- Carciofi
- Fave
- Spinaci
- Cavolo
- Edamame
- Frutta e Frutta Secca:
- Mandorle
- Fichi secchi
- Uvetta
- Arancia
- Pistacchi
- Noci
- Noci del Brasile
- Semi, Cereali ed Erbe Aromatiche:
- Sesamo
- Salvia
- Cannella
- Rosmarino
- Tarassaco
- Basilico
- Maggiorana
- Origano
- Prezzemolo
- Menta
- Cacao
- Grano saraceno
- Carne e Pesce:
- Caviale
- Vongole
- Ostriche
- Sardine
- Sgombri
- Alici
- Calamari
- Polpo
- Gamberi
- Uova di gallina
- Alimenti Vegani:
- Tofu
- Soia
- Latte di mandorla
Ricette per Integrare il Calcio nella Dieta
Un’alimentazione ricca di calcio non è poi così difficile da seguire. Ecco dei semplici spunti culinari per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni:
- Colazione: latte e biscotti ai cereali o uno yogurt con una manciata di frutta secca.
- Snack di metà mattina: un frutto a scelta o una centrifuga di verdure e frutta fresca.
- Pranzo: un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia. Questi fagioli particolari si abbinano bene con pesce (gamberi, polpo, sgombro), con la carne magra, con le uova e con altri ortaggi freschi. Basterà cuocerli al vapore.
- Aperitivo: gli amanti dell'apricena fatto in casa possono sorseggiare il loro drink preferito (un gin tonic al basilico, perché no?) accompagnato da fette di pane integrale, ricotta o altri formaggi e granella di pistacchi. Per gli intolleranti, le olive verde sono sempre un ottimo stuzzichino.
- Cena: la ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una buona impepata di cozze e vongole. O, se si preferisce qualcosa di meno impegnativo, voilà la fonduta di parmigiano:
- Metti a scaldare a fiamma bassa un pentolino con panna e Parmigiano grattugiato. Il formaggio si scioglierà fino a trasformarsi in una crema.
- Frulla il tutto in un mixer.
- Accompagna la fonduta con verdure croccanti, crostini o con delle scaglie di tartufo.
- Tisana della sera: si può sorseggiare un infuso per dormire meglio a base di timo e maggiorana. Oppure optare per la tisana alla salvia perfetta per digerire.
Altri Minerali Importanti per l’Organismo
Integrare il calcio con l’alimentazione non basta per uno stile di vita sano ed equilibrato. È infatti essenziale integrare anche minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il selenio per un benessere a tutto tondo.
- Ferro: fondamentale per dare energia e incentivare la produzione di globuli rossi.
- Zinco: aiuta a rinforzare le unghie in modo naturale e sostiene la normale fertilità maschile e femminile.
- Magnesio: insieme al potassio aiuta ad alleviare la stanchezza e in menopausa è fondamentale per alleviare i suoi sintomi.
- Selenio: ha funzione antiossidante e con l’aiuto di altri nutrienti è capace di sostenere le difese di uomo e donna, proteggendo anche dallo stress ossidativo.
Come Dovrebbe Essere la Dieta di un Calciatore?
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite).
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Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo. Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili.
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.
- Dopo l'allenamento: prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. N.B.: evitare latte e caffè.
- Primo pasto: deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
- Secondo pasto: evitare le proteine. legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico.
- Contorno: la verdura è l'ideale.
- Frutta: da evitare!
- Ultimo pasto: serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
La sintesi cutanea della vitamina D inzia dall’esposizione alle fonti di raggi UVB, come ad esempio la luce solare, i quali permettono la conversione del 7 deidrocolesterolo, la molecola di partenza dell’intero processo, in pre-vitamina D. Di pre vitamina D, ne esistono di quattro tipi da D1 a D4, ma le due più comuni sono la pre-vitamina D2 (ergocalciferolo prodotta per lo più dai funghi e quindi di origine solo alimentare) e la D3 (colecalciferolo prodotta dagli animali e di origine alimentare e cutanea).
Questi precursori, indipendentemente dal tipo e dalla origine alimentare o cutanea, entrano nella circolazione sistemica e vengono convertiti in 25-idrossivitamina D (25(OH)D2 o 25-idrossivitamina D (25(OH)D3, le principali riserve ematiche di questa vitamina.
Un’adeguata esposizione alla luce solare è importante per prevenire e correggere l’insufficienza di vitamina D. Ma quanto dovremmo stare all’aperto? E’ molto difficile rispondere a questa domanda, perché moltissimi fattori possono aumentare o diminuire la sintesi di vitamina D, come l’altitudine, la latitudine, il colore della pelle, l’ora di esposizione, la nuvolosità atmosferica ecc..
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Semplificando, alle nostre latitudini, stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è spesso sufficiente per una normale produzione di vitamina D, soprattutto nei soggetti di carnagione chiara, come suggerisce il ministero della salute.
Alimenti ricchi di calcio: Tabella riassuntiva
| Alimento | Quantità di calcio per porzione |
|---|---|
| Yogurt | 415mg |
| Succo d'arancia fortificato | 350mg |
| Mozzarella | 330mg |
| Sardine | 325mg |
| Latte di soia arricchito | 300mg |
| Latte | 275mg |
| Tofu | 250mg |
| Salmone | 180mg |
| Fiocchi di latte | 138mg |
| Cereali arricchiti | 130mg |
| Spinaci | 123mg |
| Cavolo riccio | 94mg |
| Semi di chia | 76mg |
| Pak choi | 74mg |
| Fagioli Pinto | 54mg |
| Pane integrale | 30mg |
In conclusione, il calcio è un minerale essenziale presente in una varietà di alimenti. Assicurarsi di includere una combinazione di questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare a soddisfare il fabbisogno di calcio e a mantenere la salute delle ossa e del corpo in generale.