Mantenere un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la salute di ossa e denti, per la funzionalità muscolare e per molte altre funzioni corporee. Poiché il corpo non è in grado di produrre il calcio autonomamente, questo deve essere assunto attraverso la dieta. Vediamo quali sono gli alimenti che contribuiscono a mantenere il giusto apporto di calcio e come le abitudini alimentari possono influenzare l'assorbimento di questo minerale essenziale.
L'Importanza del Calcio
Il calcio è un minerale importantissimo che va assunto con l’alimentazione. Il fabbisogno quotidiano per un adulto medio è di 1000 mg, ma alcune categorie come anziani, donne in menopausa e adolescenti ne richiedono di più. Bisogna anche fare attenzione alle quantità: il corpo è in grado di assorbire in media ⅓ del calcio totale negli alimenti. Inoltre, una carenza di vitamina D riduce ulteriormente la capacità di assorbimento del minerale.
Alimenti Ricchi di Calcio
1. Latticini
I latticini sono una delle principali fonti di calcio. Latte, yogurt e formaggi contengono elevate quantità di questo minerale. Si suggerisce di consumare 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.) e fare spuntini con lo yogurt naturale o alla frutta. Il latte e lo yogurt, per chi non è intollerante al lattosio, devono rappresentare alimenti di consumo giornaliero.
2. Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoli, sono ottime fonti di calcio. È importante variare le verdure consumate per assicurarsi una vasta gamma di nutrienti, inclusi il calcio.
3. Pesce
Alcuni pesci, come il salmone e le sardine, sono ricchi di calcio, specialmente quando vengono consumati con le lische morbide. Anche i frutti di mare come gamberi e cozze sono buone fonti di calcio. Si consiglia di mangiare pesce 3 volte alla settimana!
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4. Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di calcio e magnesio, due minerali essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio, infatti, aiuta nell’assorbimento del calcio, rendendo così i legumi un’opzione nutrizionale eccellente per la salute ossea. I legumi, da consumare almeno un paio di volte alla settimana, forniscono calcio e proteine.
5. Frutta Secca e Semi
Per chi è intollerante ai latticini o non desidera assumere alimenti di origine animale, frutta secca e semi rappresentano una valida fonte di calcio. Mandorle, semi di chia e semi di sesamo ne sono infatti ricchi. Possono essere consumati come spuntini o aggiunti a insalate e piatti principali. Come anticipato, i semi oleosi possono essere utili a garantire la quota di calcio (in particolare le mandorle). Esiste poi un'altra categoria di alimenti estranea alla classificazione precedente e che, d'altro canto, apporta buoni livelli di calcio; si tratta dei semi oleosi, ovvero della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pecan, macadamia, arachidi, pistacchi, pinoli, noci brasiliane ecc) ed altri semi più piccoli (di lino, di papavero, sesamo, di bietola, di psillio ecc).
6. Acqua Minerale
Bere acqua ricca di calcio può essere un modo semplice ed efficace per aumentare l’apporto giornaliero di questo minerale senza aggiungere calorie alla dieta. Acqua Uliveto è ricca di calcio altamente assimilabile, anche il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.”
Altri Alimenti che Contribuiscono all'Apporto di Calcio
Al secondo posto troviamo gli ortaggi (VI e VII gruppo - ma non la frutta) che ne apportano circa il 12%. Tra questi citiamo i legumi (IV gruppo), i grassi da condimento (V gruppo) e la frutta (parte del VI e VII gruppo). Spiccano soprattutto i valori delle erbe aromatiche, come la salvia, il rosmarino, il basilico, la menta ecc. Tuttavia, si tratta di prodotti la cui porzione risulta talmente moderata da non essere nutrizionalmente rilevante.
Abitudini che Contribuiscono alla Corretta Assimilazione del Calcio
Oltre a preoccuparsi di fornire all’organismo il giusto apporto di calcio, è importante considerare alcuni fattori che possono influenzarne l’assorbimento:
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- Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Ricordate dunque di avere un’adeguata e, soprattutto, sicura esposizione al sole (non solo in estate) e includere alimenti ricchi di vitamina D, come pesce grasso e uova.
- Evitare eccesso di sodio e caffeina: L’eccesso di sodio e caffeina può aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Limitare quindi il consumo di cibi salati e bevande contenenti caffeina può aiutare a preservare i livelli di calcio nel corpo.
- Evitare eccesso di acido ossalico e fitico: Alcuni alimenti contengono sostanze come l’acido ossalico (presente in spinaci e barbabietole) e l’acido fitico (presente in cereali integrali) che possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento. Fate attenzione a consumare questi alimenti con moderazione.
Combinazioni Alimentari da Evitare
Dopo aver stabilito il menù della giornata, fate attenzione a come combinate gli alimenti. Evitate l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Riducete l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. Evitate anche di consumare un’elevata quantità di proteine, perché anch’esse aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
Il Ruolo dell'Attività Fisica
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso. Praticare semplici attività all’aria aperta consente contestualmente all’organismo di esporsi al sole, favorendo l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
Calcio: Alimenti SMART
Tra gli alimenti più ricchi di CALCIO per porzione di consumo troviamo:
- Crescenza
- Cavolo nero
- Ricotta
- Semi di sesamo
- Alici
- Yogurt greco
- Salvia secca
- Soia
- Mandorle
- Fichi secchi
Tabella dei Fabbisogni Giornalieri di Calcio e Vitamina D
| Età | Calcio (mg) | Vitamina D (IU) |
|---|---|---|
| Adulti (19-50 anni) | 1000 | 600 |
| Uomini (51-70 anni) | 1000 | 600 |
| Donne (51-70 anni) | 1200 | 600 |
| Adulti (>70 anni) | 1200 | 800 |
IU sta per Unità Internazionale.
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